Kategorije
Fitness

Kako postati majstor bencha?

Bench je jedna od najčešće korištenih vježbi, i vježba koja se smatra pravim testom muškosti. Stoga, ukoliko želite biti pravi muškarac, a ujedno i imati zavidne mišiće grudiju, primijenite ova četiri savjeta koja će dati rezultate.

Izgradite snagu. Da bi bench izvodili uspješno bit će vam potrebna snaga grudnih mišića i tricepsa prije svega. Snagu ćete moći povećati jednom od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo – sklekovima. Ali, kako bi izvukli maksimum sklekove morate izvoditi pravilno.

Pravilno izvođenje. Kao i kod svake vježbe ukoliko želite vidjeti rezultate morat ćete je izvoditi pravilno. Stoga kod bencha uvijek trenirajte s manjim težinama dok u potpunosti ne savladate tehniku. Kod bencha pazite da hvatate šipku u širini ramena, da su vam noge čvrsto na podu te da pazite na disanje.

Postupno povećanje težina. Kada krenete u teretanu prvo krenite s manjim težinama kako ne bi došlo do ozljede. Izaberite težine s kojima ćete moći napraviti 10-12 ponavljanja po seriji. Svako dva tjedna dodavajte po 5 kilograma na težinu, te po potrebi prvi put smanjite broj ponavljanja na 6-8 sve dok tu težinu ne budete mogli podići 10-12 puta po seriji.

Radite varijacije. Tijelo se brzo navikne na rutinu, stoga kako bi ostvarili maksimalan napredak svako određeno vrijeme radite varijacije bencha od kojih će svaka više pogađati određenu skupinu mišića grudi. Osim klasičnog bencha tako u svoj trening program ubacite i kosi bench, bench širokim hvatom, kao i bench uskim hvatom.

Kategorije
Fitness

8 lakih vježbi za promjenu vaše trkačke rutine

I dok trčanje radi sjajan posao za mišiće nogu i za pluća, nema pretjerane koristi za ostale mišiće. Međutim, ekstra trening u trajanju od pola sata do 45 minuta samo jednom ili dva puta tjedno ne samo da će vam čitavo tijelo dovesti u ravnotežu već će i smanjiti mogućnost ozljeda. Ne trebate zbog toga ići u teretanu i plaćati članarine, sve te vježbe možete napraviti u miru svog doma ili – još bolje – u prirodi, dovoljno je da imate set bučica i medicinku. Dani odmora od staze idealni su da u vašu rutinu ubacite tjelovježbu. Donosimo vam pregled vjžebi koje bi vam mogle koristiti, odradite ih u tri ciklusa, a između svake vježbe uzmite minutu do dvije predaha.

Zgibovi – ruke na šipku stavite u nešto širem rasponu nego što su vam ramena, neka vam tijelo visi sve dok vam ruke nisu ravne i podižite se sve dok vam brada ne dođe u visinu šipke. Vježbu ponovite tri do pet puta

Mrtvo dizanje ili Deadlift – uzmite bučicu od 4 ili 7 kilograma u desnu ruku i stanite na lijevu nogu. Spuštajte bučicu do poda istovremeno podižući desnu nogu unazad. Držite glavu gore, cilj je zadržati ravnu liniju između desnog ramena i desne noge. kada je bučica blizu poda, povucite desnu ruku prema gore i postepeno se vratite u stojeći položaj. Vježbu ponovite deset puta, a onda bučicu prebacite u lijevu ruku, a težište na desnu nogu i vježbu također odradite u deset serija

Sklekovi – radite ih u tri položaja, nakon osnovnog položaja u kojem ćete napraviti pet sklekova napravit ćete isto toliko serija, ali “staggered“ sklekova. Desnu ruka stavite oko 15 cm pomjerenu prema gore u odnosu na lijevu. Lijeva ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne koja ima viši položaj. Nakon pet takvih sklekova zamijenite ruke, odnosno neka vam lijeva bude pomjerena prema gore

Plank – zauzmite položaj skleka ali se umjesto na dlanove oslonite na podlaktice. Držite taj položaj minutu, potom pola minute budite u položaju da ste oslonjeni na lijevu podlakticu sa ispruženom desnom rukom, a zatim pola minute budite oslonjeni na desnu podlakticu sa lijevom rukom ispruženom

Nožni pregib – lezite na leđa i ispružene noge stavite na medicinku, a da pritom stražnjicom dodirujete pod. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore u jednom neprekinutom pokretu. Vrhunac trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, a da vam pritom kralježnica nije savijena. U neprekidnom pokretu, spustite se u prvotan položaj. Ponovite 20 puta

Marinci ili burpees – iz uspravnog stava spustite se u čučanj i pritom položite dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad prebacite u poziciju poziciju za sklek i odmah se vratite u čučanj. Iz te pozicije se odrazite u skok.

Čučnjevi – vježba koju radite još od djetinjstva, ali nije zgorega ponoviti. Ispružite obje ruke i spuštajte se u čučanj. Ostanite u čučnju tri sekunde prije nego što se vratite u prvotan položaj. Ponovite vježbu 10 do 15 puta

Obrnuti sklekovi – uhvatite rub stolice dlanovima, noge neka vam budu lagano savijene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama dok vam ne pudu pod 90 stupnjeva. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna, a bokove držite što bliže stolici. Ponovite vježbu 10 do 15 puta

 

Autor: Gradimir Đukarić/Goout

Kategorije
Fitness

5 vježbi koje Marinci koriste kako bi ojačali tijelo

Tko su fizički najpripremljeniji muškarci na svijetu? Možda će vam kao prvi odgovor pasti na pamet budy builderi, ali kod body buildinga je naglasak na mišićima, stoga bi pravi odgovor trebao biti – profesionalni vojnici. Kako bi se pripremili za sve uvjete profesionalni vojnici naporno treniraju kako bi ojačali svoje tijelo, pa se od njihova treninga puno toga može naučiti. Ovo je pet vježbi koje možete prekopirati iz trening programa američkih Marinaca.

Zgibovi. Zgibovi su jedna od onih vježbi koja razdvaja prave muškarce od dječaka, stoga je sasvim logično da će je primjenivati i Marinci. Izvodi se tako da brada mora biti iznad šipke, a prsa što je moguće priljubljenija uz šipku. U toj pozi treba ostati nekoliko sekundi prije nego se spustite i ponovite proces. Ukoliko napravite 10 ovakvih ponavljanja na dobrom ste putu jer je za upad među Marince potrebno napraviti barem 16 ponavljanja.

Sklekovi. Najjednostavnija, najčešća i jedna od najučinkovitijih vježbi ima svoju primjenu u svim vojskama svijeta pa tako i u američkim vojnicima. Znamo je raditi svi, ali verzija koju Marinci preferiraju je ona u kojoj dlanovi nisu u širini ramena već stisnuti uz prsa. Za početka morate biti u stanju napraviti 30 ponavljanja bez odmora, a 50 je brojka kojoj trebate težiti.

Gecko sklekovi. Na repertoaru treninga Marinaca naći će se više vrsta sklekova a jedna od njih je posebno zanimljiva, i prilično teška – gecko sklekovi. Slični su spiderman sklekovima samo što u trenutku kada se prinosi koljeno laktu morate okrenuti tijelo tako da vam suprotno rame bude što bliže podu. Na ovaj način se tijelo izokreće i „lomi“, što dovodi do pojačanog naprezanja core mišića. Ukoliko želite veću stabilnost i eksplozivnost, kao što je žele Marinci, ovo je odlična vježba.

Izdignuti sklek. Još jedan omiljeni sklek među zapovjednicima Marinaca, ali ne toliko i među samim vojnicima. Sklek je podvrsta standardnog skleka, ali se ruke u širokom hvatu ne stavljaju direktno ispod ramena nego što dalje u pravcu trbuha. Pri izdizanju se podignite što više. Ova vrsta skleka je izuzetno teška jer se nalazite u pozi koja nije stabilna pa će od vašeg tijela zahtjevati aktivaciju svakog mišića.

Trčanje s povlačenjem tereta. Marinci sa sobom nose velike količine opreme stoga im je snaga tijela izuzetno potrebna. Jedan od treninga upravo za to je i trčanje s povlačenjem tereta. Izvodi se tako da se za tijelo vojnika veže konopac na čijem kraju je teret. Izaberite dužinu koju ćete istrčati, kao i težinu tereta i krenite! Idealna površina za ovu vježbi je trava, ali može poslužiti i bilo koja druga, samo je važno da je što je moguće ravnija.

Kategorije
Fitness

Kako izbjeći upalu mišića?

Vjerojatno ne postoji muškarac koji barem jednom u životu nije imao upalu mišića. Ukoliko ste početnik u teretani, sigurno ste dan nakon treninga jaukali od bolova, ali upala mišića se događa i onima koji imaju puno više iskustva u teretani, kao i onima koji u teretanu nikada nisu ni ušli.

Upala mišića se uglavnom događa zbog tri razloga – umora, treniranja sam jedne grupe mišića ili zbog rada stvari na koje niste navikli. Umor se događa svaki put kada pretjerate, odnosno kada trenirate više nego što je vaše tijelo u tom trenutku spremno podnijeti. Pretjerani umor ćete osjetiti već za vrijeme treniranja, ali se većina neće zaustaviti već će nastaviti vježbati što će rezultirati upalom mišića. Isto će se dogoditi ukoliko se orijentirate samo na jednu mišićnu skupinu te ili pretjerate s njom, ili toliko zapostavite ostale mišićne skupine da ćete dobiti upalu mišića čim se malo posvetite drugim mišićnim skupinama. Treća kategorija, stvari na koje niste navikli, je najčešća i dobro je poznata baš svima. Događa se kada npr. jedan dan pješačite dugo vremena a da niste navikli na svakodnevno pješačenje. Ili kada nosite teške terete. Ili ste cijeli dan cijepali drva. Uglavnom, odnosni se na radnje koje inače ne radite, a taj dan baš s njima pretjerate.

Prije nego prijeđemo na dio u kojem ćemo objasniti kako se nositi s upalom mišića, prvo da objasnimo kako uopće upala mišića nastaje. Upala mišića prije svega nastaje kao posljedica nagomilavanja mliječne kiseline koja se oslobađa prilikom rada mišića, ali i zbog mikrotrauma, odnosno do mikrooštećenja mišićnih vlakana.

Kako spriječiti upalu mišića? Prije nego što započnete trening, obavezno se dobro zagrijte te posvetite dovoljnu pozornost vježbama istezanja. Da bi vaš organizam kvalitetno funkcionirao za vrijeme treninga potrebno ga je zagrijati, stoga su vježbe zagrijavanja izuzetno važne. A kako je uvijek bolje spriječiti nego liječiti napravite čaj od đumbira te ga pijte nakon treninga svako sat vremena.

Ukoliko je upala nastupila, dobro bi bilo odmoriti se jer bi napornim vježbanjem upalu mogli pojačati. Ipak, pazite da odmor ne traje predugo, najidealnije da preskočite samo jedan dan, jer će mišići napredovati samo ako ih se konstantno opterećuje. Također, nakon napornog treninga kao predostrožnost, ali i za vrijeme upale mišića, popijte andol koji je dokazano najbolji lijek za neugodne upale mišića!

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Kategorije
Fitness

3 savjeta za veće ruke

Iako je uobičajeno mišljenje da pomoću velikog broja serija s umjerenim težinama i malim pauzama ne možemo postići rast mišića, nova su istraživanja pokazala da to i nije istina. Naime, uspoređujući učinke treninga grupe koja je radila trening brzog tempa i velikog broja ponavljanja s grupom koja je radila s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, rezultati su pokazali da je nakon dva mjeseca više uspjeha imala grupa koja je radila veći broj serija, unatoč tome što je koristila manje težine! Ukoliko stoga želite bolje rezultate i veći porast mišića ruku držite se ova tri jednostavna savjeta.

Što više ponavljanja to bolje. Nastavljeno na prethodne rezultate studije magazina Physiological Reports, svako ponavljanje je važno ukoliko želite imati velike mišiće ruka. Što više ponavljanja napravite to bolje! Stoga se nemojte opterećivati prevelikim težinama, već ciljajte na što veću težinu s kojom ćete moći odraditi veći broj ponavljanja.

Vodite računa o pravilnim kontrakcijama. Većina nas trenira bicepse bez da uopće znamo na koji način taj mišić funkcionira. Profesionalni treneri preporučuju biceps pregib na klupi sa krivom šipkom kako bi najkvalitetnije opteretili ovaj mišić. Ovom vježbom ćete ujedno i povećati angažman mišićnih vlakana.

Ne zaboravite na istezanje. Trening za triceps završite obaveznim istezanjem jer ćete s njim ostvariti veću fleksibilnost mišića što će vam u konačnici omogućiti dizanje većih težina. Istezanja poboljšavaju i protok krvi u mišićima, a to znači i brži oporavak.

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Sretno!

Kategorije
Fitness

Ultimativni trening za veće grudi

Ukoliko ste od onih koji žele imati što više razvijene mišiće grudi danas za vas imamo savršen trening koji će vam u kratkom roku omogućiti rezultate koje priželjkujete. Trening se sastoji od četiri vježbe koje pružaju dovoljan broj ponavljanja kako bi se stimulirala proizvodnja hormona rasta, presudna za rast mišića, te prave pokrete koji će omogućiti idealnu izgradnju mišićnih vlakana.

Trening se izvodi tako da četiri vježbe radite jednu za drugom, bez odmora. Nakon što napravite krug od ove četiri vježbe odmarate se dva minuta nakon čega počinjete novi krug od iste četiri vježbe. Nakon svakog kruga odmarate dva minuta, a trening je završen kada napravite pet krugova.

 

Svaki krug se sastoji od:

Potisak bučicama na kosoj podlozi

Letenje bučicama na kosoj podlozi

Propadanje

Crossover na spravi sa sajlama

 

Svaku vježbu radite po 12 ponavljanja, a kako bi efekt vježbi na vaše tijelo bio veći nemojte produžavati vrijeme između krugova. Ukoliko ste početnik, počnite vježbu s manjim težinama te ih povećavajte kako budete napredovali.

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Sretno!

Kategorije
Fitness

Trenirajte kao Deadpool

Možda nije toliko vidljivo dok je u kostimu Deadpoola, ali je itekako vidljivo dok je Wade Wilson – Ryan Reynolds apsolutno ima tijelo kojim se može pohvaliti. A da bi se isklesao za potrebe filma Reynolds je radio s osobnim trenerom Donom Saladinom koji je za njega složio posebni trening. Stoga, ukoliko želite izgledati kao Ryan Reynolds u Deadpoolu potrudite se da vaš tjedni trening program izgleda ovako:

 

PONEDJELJAK (NOGE)

Čučnjevi (4 serije po 7 ponavljanja)

Iskorak (4 serije po 10 ponavljanja)

Rumunsko dizanje na jednoj nozi (4 serije po 10 ponavljanja)

Potisak jednom nogom (4 serije po 8 ponavljanja)

 

UTORAK (RAMENA)

Potisak bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Bočni potisak bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Zadnji potisak deltoidnih mišića (4 serije po 10 ponavljanja)

Prednji potisak (4 serije po 10 ponavljanja)

 

SRIJEDA (ODMOR)

 

ČETVRTAK (LEĐA)

Sumo mrtvo dizanje (7 serija po 4 ponavljanja)

Zgibovi (4 serije po 6 ponavljanja)

Jednoručno veslanje (5 serija po 10 ponavljanja)

Veslanje na egometru (4 serije po 10 ponavljanja)

 

PETAK (GRUDI)

Bench potisak (7 serija po 4 ponavljanja)

Kosi bench potisak (4 serije po 6 ponavljanja)

Letenje bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Pullover bučicama (4 serije po 15 ponavljanja)

 

SUBOTA (RUKE)

Triceps propadanje (4 serije po 10 ponavljanja)

Povlačenje konopca (4 serije po 12 ponavljanja)

Pregib na krivoj šipki (6 serija po 6 ponavljanja)

Pregib bučicama pod kutem (3 serije po 10 ponavljanja)

Čekić pregib (3 serije po 10 ponavljanja)

Kategorije
Fitness

8 vježbi za trening kod kuće

Ukoliko želite ostati kod kuće i raditi na svom tijelu ovih osam vježbi bi, zbog svoje učinkovitosti ali i jednostavnosti izvedbe, trebale biti dio vašeg treninga.

Sklekovi. Daleko najpoznatija vježba s vlastitom težinom, koju smo naučili raditi još kao djeca za vrijeme tjelesnog odgoja. Sklekovima se aktiviraju prvenstveno mišići prsa i tricepsi, ali od ove vježbe profitiraju i druge mišićne skupine. Trening kod kuće je jednostavno nezamisliv bez ove vježbe, a kada vam dosade klasični sklekovi na raspolaganju vam je veliki broj varijacija sklekova.

Trbušnjaci. Iako ih svi želimo izraditi kako bi na plaži dobro izgledali, dobre trbušne i core mišiće je potrebno imati i radi stabilnosti i čvrstoće cijelog tijela. Izvode se jednostavno, a možete ih izvoditi i za vrijeme npr. gledanja TV-a, baš kao što to radi Cristiano Ronaldo. Postoje i različite vrste trbušnjaka kojima pogađate različite dijelove trbušnih mišića.

Čučnjevi. Tako jednostavna a tako učinkovita vježba koja aktivira mnogo više od samog donjeg dijela tijela, popravljajući snagu, tonus nogu i zadnjice, ali istovremeno poboljšavajući i balans tijela. Učinkovitost vježbe se dodatno može povećati dodavanjem opterećenja, kao i povećanjem broja ponavljanja i serija, ali je jako važno da se vježba izvodi ispravno.

Skok s raznoženjem i odručenjem. Vježba poznata i kao „Jumping Jacks“ još je jedna od vježbi koje su nam poznate od najranijih dana, a odlična je ukoliko želite pržiti kalorije jer tjera srce na brži rad. Od ove vježne jabolje profitiraju mišići corea, a sve što trebate za vježbanje je malo prostora, ali i volje za skakanjem.

Step-up. Možda više pogodna za djevojke nego muškarce, jer najviše djeluje na zadnicu, ova verzija iskoraka bi ipak trebala biti sastavni dio kućnog treninga jer osim na zadnjicu djeluje na noge, mišiće corea te tjerajući srce na brži rad pomaže pri topljenju kalorija. Uzmite stolicu, tamburin ili neku čvrstu kutiju i počnite s penjanjem!

Burpee. Vježba za cijelo tijelo koja zavisno od intenziteta može biti idealna i za početnike, ali i za one koji traže veća iskušenja. Burpee su idealni za topljenje kaloprija jer se sastoje od skleka, povlačenja nogu prema gornjem dijelu tijela i zaustavljanjem stopala među šakama oslonjenim na tlo, skokom, te povratkom u početnu poziciju.

Alpinističko penjanje. Odlična kardio i vježba za trbušnjake, podsjeća na penjanje uz stijenu, po čemu je i dobila ime. Praktično se sastoji iz tri pozicije, početne, koja je identična početnoj poziciji sklekova, poziciji sa privučenom desnom nogom prsima, te istom pozicijom s privučenom lijevom nogom. Održavanje u poziciji sličnoj plank vježbi, aktivira trbušne mišiće.

Visoka koljena. Dobra kardio vježba je idealna za sve one koji žele topiti kalorije, stoga su visoka koljena obavezna za sve one koji žele izgubiti koji kilogram i stopiti masne naslage koje su se skupile najčešće oko trbuha. Napredni način marširanja u mjestu, važi za vježbu kojoj ponovo ne treba puno prostora, i koja se može izvodititi bilo gdje.

Kategorije
Fitness

42 odlična fitness savjeta

Primjenite neke od ovih fitness savjeta kako bi brže ostvarili tijelo o kojem ste uvijek sanjali!

 

1. Između serija istežite 20 do 30 sekundi mišiće koje trenirate jer ćete na taj način povećati snagu tijela za čak 20%.

2. Nemojte brojati koliko traje pauza između serija, važno je jedino da se odmorite kako bi osvježili svoje mišiće.

3. Nekoliko puta dnevno se istežite, bez obzira bili u teretani li ne. Ukoliko ste mlađi od 40 godina neka istezanje traje 30 sekundi a duplo više ukoliko ste stariji od 40 godina.

4. Dokazana je povezanost teških bolesti i nedostatka fizičke aktivnosti, stoga se trudite biti fizički aktivni što češće. Provedite minimalno 30 minuta šetajući dvako drugi dan.

5. Nakon napornog treninga oporavite mišiće tako da ćete idući dan raditi iste vježbe ali s 25% manjim težinama. Na taj način ćete poboljšati cirkulaciju krvi do mišića što dovodi do bržeg odmora.

6. Važno je trenirati redovno, ali čak je i neredovno treniranje bolje od nikakve aktivnosti. Već po 20 minuta dva puta tjedno je dovoljno da značajno povećate svoj imunitet i smanjite mogućnost oboljenja.

7. Vaš trening ne brebao biti duži od sat vremena jer nakon toga tijelo počinje proizvoditi kortizol, hormon stresa, u većim količinama pa će biti blokiran rast testosterona koji je važan za rast mišića.

8. Ukoliko ste početnik u teretani prvo radite na vježbama za manje mišiće, stabilizatore, kako bi ih ojačali. Tek nakon toga prijeđite na veće mišiće skupine.

9. Ponavljanja brojite unatrag jer je znanstveno dokazano da ćete na taj način prevariti vašu psihu pa će posljednja ponavljanja biti lakša.

10. Izbjegavajte loše klupe u teretanama jer one mogu dovesti do sindroma T4 koji dovodi do slabljenja živčanih funkcija u rukama i nogama.

11. Kako bi lakše pratili svoj napredak svaki mjesec bilježite vašu težinu, obim prsa i struka, kao i težine koje dižete.

12. Ukoliko imate financijske sposobnosti za to radite s osobnim trenerom. Osobni trener će najbolje nadgledati kako vježbate pa će i napredak biti bolji.

13. Ukoliko vozite bicikl za zagrijavanje, idealan tempo je između 80 i 110 okreta u minuti jer tim tempom nećete opteretiti koljena.

14. Kako bi izbjegli pretreniranost svako jutro mjerite otkucaje srca – ukoliko su za 10% veći od standardnih znači da vam je potreban dodatan odmor.

15. Nakon ozljede počnite trenirati laganim tempom. Ukoliko osjetite bol odmah prestanite, stavite led na bolno mjesto i sljedeći dan trening ogranilite na maksimalno 20 minuta.

16. Zapišite svoje ciljeve. Na taj način ćete imati stalni podsjetnik koji će vas gurati naprijed.

17. Ne trenirajte trbušne mišiće svaki dan već ih vježbajte poput svakih drugih mišića – par puta tjedno.

18. Pravilno disanje je važno i radi trbušnih mišića – svaki izdisaj aktivira trbušne mišiće koji tada dodatno rade.

19. Pri vježbanju trbušnih mišića često se zaboravlja na mišiće transversus abdominis koji se nalaze ispod osnovne grupe mišića trbuha. Vežbajte ih tako da uvlačite pupak u trbuh na svakih 10 sekundi.

20. Dvije najbolje vježbe za trbušnjake su čučnjevi i mrtvo dizanje jer njima radite najveći pritisak na trbušne mišiće.

21. Kada kupujete tenisice na vježbanje kupujte ih u kasnijim popodnevnim satima jer su tada vaša stopala najveća, baš kao što će biti i u teretani.

22. Ukoliko želite biti brži u sprintu važan dio vašeg tijela su tetive, stoga radite različite varijacije ekstenzija nogu.

23. Ukoliko želite imati jače podlaktice trenirajte tenis ili neki drugi sport u kojem su ruke jako važne.

24. Kada radite na lat spravi palčeve stavite u jednak položaj kao i druge prste jer ćete na taj način smanjiti udio mišića ruke u ovo vježbi, a povećati udio rada leđa.

25. Ukoliko radite poslove koji zahtjevaju dugotrajno stajanje na nogama posebnu pozornost posvetite vježbama za listove nogu.

26. Ukoliko radite čučnjeve sa šipkom vodite računa da je ona što više naslonjena na vaša ramena a što manje na vrat kako bi izbjegli ozljede.

27. Savijte ručne zglobove da bi vam bicepsi bili veći. Istegnite ih prema unutra i tako ih zadržite dok radite biceps pregib.

28. Ukoliko želite brzo povećati rast mišića ruke kombinirajte vježbe za biceps i tricep brzim tempom jer će na taj način jedan mišić biti prisiljen da radi, a drugi da se odmara.

29. Kako bi lakše podigli maksimalnu težinu, stavite 20% veću težinu koju podignite uz pomoć trening partnera ili trenera. Nakon toga se odmorite 3-4 minuta i nastavite sa standardnim maksimalnim težinama.

30. Treniranje s pojasom za težinu nije dobra ideja jer će vam dugoročno oslabiti trbušne mišiće, kao i mišiće donjeg dijela leđa. Koristite ih isključivo kada radite mrtvo dizanje.

31. Iskorak je jako dobra vježba, pogotovo ukoliko se radi prema natrag jer će na taj način prednji dio vaše noge stalno biti pod opterećenjem.

32. Istraživanje je pokazalo da dižući težine postajete i brži. Nakon dva mjeseca na pet kilometara ćete biti brži i do 30 sekundi!

33. Kada dižete težine iznad glave stisnite mišiće zadnjice kako bi stabilizirali kralježnicu i smanjili mogućnost ozljede.

34. Propadanja su odlična za savršene mišiće prsa i tricepsa stoga ovu vježbu uključite u svoj program.

35. Jedna čaša čokoladnog mlijeka poslje treninga je jednako djelotvorna poput suplemenata koji, ukoliko ih často koristite, mogu dovesti do ograničavanja napretka u kasnijim fazama.

36. Ako želite brzi rast mišića svaki dan jedite do 250 grama masa. Dugoročno, ovaj plan prehrane i nije baš najbolji.

37. Nakon treninga uzmite najmanje 20 grama šećera uz neki od proteina. Šećer će pomoći proteinima da dođu do samih mišića. Tako npr. uz sendvič od tunjevine možete popiti jednu čašu gaziranog pića.

38. Nemasno mlijeko je odlično za vitak stas jer je znanstveno dokazano da 600 miligrama kalcija dnevno smanjuje postotak masti u tijelu.

39. Jedite odmah nakon treninga jer je istraživanje pokazalo da konzumiranje shakeova samo pet minuta nakon treninga povećava mišićnu masu.

40. Pomnožite količinu težina koju podižete u određenoj vežbi s vremenom u kojem trenirate. Pokušavajte ostvariti napredak tako da ili povećate težinu ili broj serija i ponavljanja.

41. Potrudite se da nakon buđenja, a prije posla, napravite laganu šetnju kako bi se razbudili i pripravili za dnevna opterećenja.

42. Umjesto trčanja na traci kao zagrijavanje radite vježbe sa šipkom bez težina – čučnjeve, mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu.

 

Foto: Spencer Neveux Fitness

 

Kategorije
Fitness

5 najlegendarnijih Mr. Olympia pobjednika

Najprestižnije natjecanje u budy buildingu je bez premca Mr. Olympia, natjecanje za koje je većina nas čula zahvaljujući Arnoldu Schwarzeneggeru, sedmerostrukom pobjedniku. Upravo je Arnie zaslužan za popularizaciju ovog natjecanja koje se održava od 1965. godine, a kojeg je do sada osvajalo samo 13 muškaraca s impresivnim mišićima. Kako bi se upoznali s Mr. Olympia donosimo vam pet najlegendarnijih pobjednika ovog natjecanja.

 

sergioolivaolympia

SERGIO OLIVA

Kubanac Sergio Oliva je možda osvojio manje titula nego ostali body builderi s ove liste, osvojio ih je „samo“ tri, ali je bio prva zvijezda ovog natjecanja. Svoje titule je osvajao u razdoblju od 1967. do 1969. godine nakon čega ga je na tronu naslijedio Arnold Schwarzenegger. Uspjeh Kubanca, poznatog i pod nadimkom „The Myth“ je tim veći što u njegovo vrijeme nije bilo sofisticiranih treninga i suvremenih načina prehrane- Ostat će zapamćen po snažnim nogama, uskom struku, ogromnim bicepsima i nevjerojatno velikom lat mišiću!

 

arnoldscwarzeneggertrening

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Mr. Olympia bi možda još i danas bilo natjecanje poznato samo među body builderima da nije legendarnog Arniea koji je nakon osvajanja čak sedam titula, ostvario uspješnu filmsku karijeru. zahvaljujući svom izgrađenom tijelu dobivao je uloge u akcijskim hitovima, a s rastom njegove popularnosti zainteresiranost medija za ovo natjecanje je postajala sve veća. Schwarzenegger je svoje titule ostvario u začecima ovog natjecanja te će zauvijek biti zapamćen kao prvi pravi vladar Mr. Olympije, pošto titulu nije dao iz svojih ruku šest godina za redom!

 

leehaneyolympia

LEE HANEY

Nakon dominacije Arnolda Schwarzeneggera, koji se nakon toga odlučio posvetiti filmskoj karijeri, svijet body buildinga je dobio novog osvajača – Amerikanca Leea Haneya kji je svijet body buidlinga podigao na još veći nivo. Haney je osvojio nevjerojatnih osam titula Mr. Olympia i to za redom u razdbolju od 1984. do 1991. godine, rezultat koji će kasnije izjednačiti Ronnie Coleman. Bio je poznat po svom motu „treniraj da potakneš, a ne uništiš“, kao i impresivnoj širini leđa i ramena, kao i uskom struku.

 

dorianyatesolympia

DORIAN YATES

Dominaciju Haneya prekinuo je Britanac Dorian Yates koji je tijekom idućih šest godina čvrsto držao titulu Mr. Olympie u svojim rukama. Yates je bio prvi prvak koji je na kvalitetan način kombinirao masu i definiciju mišića, te je uveo novine u treninge kojima se builderi pripremaju za finalne nastupe. Do pojave ovog Britanca stručnjaci su tvrdili da builderi teže kategorije ne mogu biti uspješni, ali ih je Yates sa svojih 120 kg tijekom šest godina uvjerio koliko je njihovo mišljenje bilo pogrešno.

 

Ronnie-Coleman-mr-olympia-1

RONNIE COLEMAN

Zbog nevjerojatne dominacije, dugogodišnje forme i fizičke kompletnosti Coleman se smatra najboljim body builderom svih vremena. A njegova pojava 1998. godine je došla kao pravi šok u svijetu body buildinga jer se pojavio kao potpuni amater, a već na svom prvom Mr. Olympia natjecanje je pokazao nestvarnu strukturu mišića savršeno raspoređenih na 136 kg, premoćno osvojivši titulu. Coleman je dominirao tijekom osam godina, izjednačivši time rekord Lee Haneya. Nakon umirovljenja, Coleman se odlučio vratiti 2006. godine osvojivši drugo mjesto.