I dok trčanje radi sjajan posao za mišiće nogu i za pluća, nema pretjerane koristi za ostale mišiće. Međutim, ekstra trening u trajanju od pola sata do 45 minuta samo jednom ili dva puta tjedno ne samo da će vam čitavo tijelo dovesti u ravnotežu već će i smanjiti mogućnost ozljeda. Ne trebate zbog toga ići u teretanu i plaćati članarine, sve te vježbe možete napraviti u miru svog doma ili – još bolje – u prirodi, dovoljno je da imate set bučica i medicinku. Dani odmora od staze idealni su da u vašu rutinu ubacite tjelovježbu. Donosimo vam pregled vjžebi koje bi vam mogle koristiti, odradite ih u tri ciklusa, a između svake vježbe uzmite minutu do dvije predaha.
Zgibovi – ruke na šipku stavite u nešto širem rasponu nego što su vam ramena, neka vam tijelo visi sve dok vam ruke nisu ravne i podižite se sve dok vam brada ne dođe u visinu šipke. Vježbu ponovite tri do pet puta
Mrtvo dizanje ili Deadlift – uzmite bučicu od 4 ili 7 kilograma u desnu ruku i stanite na lijevu nogu. Spuštajte bučicu do poda istovremeno podižući desnu nogu unazad. Držite glavu gore, cilj je zadržati ravnu liniju između desnog ramena i desne noge. kada je bučica blizu poda, povucite desnu ruku prema gore i postepeno se vratite u stojeći položaj. Vježbu ponovite deset puta, a onda bučicu prebacite u lijevu ruku, a težište na desnu nogu i vježbu također odradite u deset serija
Sklekovi – radite ih u tri položaja, nakon osnovnog položaja u kojem ćete napraviti pet sklekova napravit ćete isto toliko serija, ali “staggered“ sklekova. Desnu ruka stavite oko 15 cm pomjerenu prema gore u odnosu na lijevu. Lijeva ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne koja ima viši položaj. Nakon pet takvih sklekova zamijenite ruke, odnosno neka vam lijeva bude pomjerena prema gore
Plank – zauzmite položaj skleka ali se umjesto na dlanove oslonite na podlaktice. Držite taj položaj minutu, potom pola minute budite u položaju da ste oslonjeni na lijevu podlakticu sa ispruženom desnom rukom, a zatim pola minute budite oslonjeni na desnu podlakticu sa lijevom rukom ispruženom
Nožni pregib – lezite na leđa i ispružene noge stavite na medicinku, a da pritom stražnjicom dodirujete pod. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore u jednom neprekinutom pokretu. Vrhunac trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, a da vam pritom kralježnica nije savijena. U neprekidnom pokretu, spustite se u prvotan položaj. Ponovite 20 puta
Marinci ili burpees – iz uspravnog stava spustite se u čučanj i pritom položite dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad prebacite u poziciju poziciju za sklek i odmah se vratite u čučanj. Iz te pozicije se odrazite u skok.
Čučnjevi – vježba koju radite još od djetinjstva, ali nije zgorega ponoviti. Ispružite obje ruke i spuštajte se u čučanj. Ostanite u čučnju tri sekunde prije nego što se vratite u prvotan položaj. Ponovite vježbu 10 do 15 puta
Obrnuti sklekovi – uhvatite rub stolice dlanovima, noge neka vam budu lagano savijene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama dok vam ne pudu pod 90 stupnjeva. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna, a bokove držite što bliže stolici. Ponovite vježbu 10 do 15 puta
Autor: Gradimir Đukarić/Goout
No comments