Kategorije
Fitness

Dva superseta za veće mišiće

Vjerojatno ne postoji muškarac koji ne bi htio imati veće mišiće, a kako bi svoj cilj i ostvarili bit će potrebno da stimulirate hormon mišiće. Jedan način da se to postigne su i superserije, pa vam danas predstavljamo trening koji se sastoji od dva superseta, a kojeg izvodite dva puta tjedno.

 

PRVI SUPERSET

Sastoji se od dvije vježbe koje izvodite na način da napravite seriju prve vježbe, odmorite se 30 sekundi, napravite seriju druge vježbe, odmorite se 30 sekundi, ponovo radite seriju prve vježbe i tako sve dok ne napravite četiri serije vježbi.

Vježba 1: Čučanj sa šipkom (4 serije po 8 ponavljanja)

Vježba 2: Zgib (4 serije po 8 ponavljanja)

 

DRUGI SUPERSET

Uradite seriju iskoraka, odmorite 30 sekundi, nakon čega radite potisak bučicama. Nakon 30 sekundi odmora, ponavljate prvu vježbu i tako sve dok ne napravite po tri serije. Na kraju, trening završite lateralnim podizanjem.

Vježba 3: Hodajući iskorak (3 serije po 10 ponavljanja)

Vježba 4: Potisak bučicama s grudi na kosoj podlozi ( 3 serije po 10 ponavljanja)

Vježba 5: lateralno podizanje (do iznemoglosti)

Kategorije
Fitness

6 stvari koje muškarci s isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

Ukoliko želite imati zavidne trbušne mišiće, a tko ne želi, naučite nešto od onih koji ih imaju. Ovo su stvari koje takvi muškarci rade svakodnevno, isprobajte i vi!

Jačanje corea. Da bi imali impresivne trbušne mišiće osnova je da ojačate mišiće corea koji stabilizira cijelo tijelo i pomaže u prijenosu snage između gornjih i donjih udova. Idealne vježbe za core su nabačaj na grudi i izbačaj iznad glave.

Zdravi ugljikohidrati. Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljikohidrata. Namirnice poput žitarica, slatkog krumpira i voća dat će vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening i da brže topite masne naslage.

Fizička aktivnost. Ne morate trenirati svih sedam dana u tjednu ali se potrudite da tijekom cijelog dana budete što više fizički aktivni. Stežite se, provedite vrijeme u šetnji… bilo što samo da dan ne provedete na kauču ispred TV-a.

Kvalitetan san. Dobar san je također važan čimbenik u izgradnji trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti.

Proteini. Unos proteina je važan korak prema trbušnim mišićima. Piletina i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kiselina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića corea i to u vremenu od tri sata od konzumiranja.

Izbjegavanje nekvalitetne hrane. Hrana koja sadrži velike količine šećera, natrija, masti i drugih kemikalija pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije razgrađuje  i doprinosi stvaranju masnih naslaga, a to je zadnje što želite.

Kategorije
Fitness

6 vježbi za ramena koje bi trebali raditi

Kako bi napredovali potrebno je s vremena na vrijeme osvježiti trening novim vježbama. Istraživanja su pokazala da je promjena vježbi čak učinkovitija od povećanja težine! Stoga, idući put kada budete radili vježbe za ramena isprobajte neku od ovih šest vježbi.

Potisak girjom od ramena do ramena. Ova vježba prije svega pogađa prednji i srednji dio deltoida, a radite 10 ponavljanja s girjom od 10 kg. Ukoliko vam girje nisu na raspolaganju koristite bučicu.

Jednoručni potisak pomoću šipke. Standardni potisci iznad glave mogu uzrokovati bol, pa čak i ozljedu. Stoga drugi put koristite bench šipku jer će na taj način ramena praviti prirodan luk, a osim ramena razvit ćete i mišiće corea.

Potisak pomoću šipke s ramena na rame. Ukoliko osjećate bol u ramenu zbog koje ne možete raditi potisak iznad glave, vježba prebacivanja jednog kraja šipke sa ramena na rame pokazala se kao najbolja opcija.

Letenje bučicama u pretklonu neutralnim hvatom. Ova je vježba varijacija tradicionalnog letenja s bučicama, a držanjem bučice na ovaj način omogućujete unutrašnju rotaciju ramena koja će dovesti do veće aktivacije različitih mišića ramena.

Potisak bučicama na kosoj klupi. Savršena vježba ukoliko želite pogoditi zadnji dio deltoida. Sjedite na bench tako da vam grudi dodiruju naslon klupe i izvodite potisak za ramena. Pored deltoida pogađate i gornji dio trapeza.

Lateralno podizanje bučica pod kosim kutom. Promjenom uobičajene poze srednji dio deltoida će se nači pod većim opterećenjem, a ukoliko bučice podižete i iznad ramena doći će do istezanja većeg broja mišićnih vlakana.

Kategorije
Fitness

6 najboljih savjeta za početnike

Početnik ste u teretani i još uvijek se ne snalazite? Svatko vam daje savjete, a vi ne znate koji bi savjet poslušali a koji ne? Kako bi izdržali sve početne prepreke i počeli pravilno raditi na sebi krenite od ovih jednostavnih stvari koje će dati velike rezultate!

Ne očekujte uspjeh preko noći. Većina muškaraca se nada kako će izgraditi zavidno tijelo u svega nekoliko tjedana. Međutim, stvarnost je takva da bildanje mišića i izgradnja snage ne ide preko noći. Strpljenje je izuzetno važno jer ako budete uporni rezultati će nakon nekog vremena ipak doći.

Svaka aktivnost je bolja od nikakve. Na početku vam možda neće ići najbolje i morat ćete istraživati koje vježbe vam odgovaraju a koje ne. Radit ćete možda vježbe i pogrešno, i koliko god je jako važno radi napretka da vježbe odrađujete ispravno, opet je već to što vježbate puno bolje nego da doma sjedite ispred TV-a.

Upoznajte se s pravilima ponašanja u teretani. Naučite da budete ljubazni prema kolegama u teretani i puni poštovanja. U teretani postoje i nepisana pravila ponašanja kojih se trebate pridržavati kako ne bi bili „jedan od onih“.

Nitko vas neće osuđivati. Kada prvi put uđete u teretanu vjerojatno ćete imati osjećaj da svi gledaju u vas, kako ne znate kako izvesti neku vježbu, i da svi bulje u vaš pivski trbuh. To je ipak samo osjećaj jer svi su prošli taj put, svi su oni jednom bili prvi put u teretani. Dapače, u teretani ćete uvijek naići na nekoga tko će vam htjeti pomoći.

Savladajte svoje strahove. Savladajte svoje strahove i krenite naprijed. Ukoliko ne znate kako se neka vježba izvodi pitajte nekoga od kolega. Davajte maksimum i neka vas ne zastrašuju težine koje drugi podižu, kao i lakoća kojom izvode neke vježbe. I vi ćete doći do tog nivoa ukoliko budete motivirani i uporni!

Novac je dobra motivacija. Pri ovome ne mislimo kako bi mogli zarađivati jednog dana kada izgradite tijelo, već na to da bi plaćena članarina trebala biti početni motivator za odlazak u teretanu. Ako ste već platili članarinu šteta je da novac propada, zar ne?

Kategorije
Fitness

Kako izgledati kao Ben Affleck u Batmanu?

Izbor Bena Afflecka za novog Batmana je mnoge iznenadio, ali unatoč lavinama kritika na njegov izbor, Affleck se kao Batman pokazao čak najboljim dijelom pomalo razočaravajućeg filma. Affleck je potpuno drukčiji glumac nego njegov prethodnik Christian Bale, a novi Batman je puno snažniji i brutalniji nego prijašnji vitezovi tame. Kako bi se pripremio za ulogu, Affleck je tako morao nabiti masu i kondiciju tijekom osam tjedana, unoseći u tijelo više od 5.000 kalorija dnevno, te 250 grama proteina. Trening program se sastojao od dvije vrste dnevnog treninga koje je kombinirao šest puta tjedno.

Ukoliko i vi želite razviti zavidnu mišićnu masu u samo dva mjeseca ovo je program koji bi trebali raditi:

 

TRENING 1: GRUDI I TRICEPS:

Bench pres šipkom, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave iznad nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave ispod nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Letenje bučicama, 2 serije, 8 ponavljanja

Pullover bučicama, 2 serije, 10 ponavljanja

Triceps ekstenzija, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja uz postepeno povećavanje težina

Ticeps propadanje, 3 serije, 10 ponavljanja

Triceps propadanje na benchu, 3 serije, 8 ponavljanja

 

TRENING 2: LEĐA I BICEPS

Chin up, 2 serije, 8 ponavljanja

Jednoručno veslanje bučicom, 3 serije, 8 ponavljanja

Veslanje u sjedećem položaju, 2 serije, 8 ponavljanja

Veslanje šipkom u pretklonu, 2 serije, 8 ponavljanja

Vučenje na lat mašini, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Preacher pregib krivom šipkom, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Biceps pregib na kosoj klupi, 2 serije, 12 i14 ponavljanja

Koncentracijski biceps pregib, 2 serije, 10 ponavljanja

Kategorije
Fitness

5 najboljih vježbi s vlastitom težinom za noge

Najveća mišićna skupina na našem tijelu su noge, ali mnogi od nas im ne posvećuju dovoljnu pozornost koncentrirajući se većinom samo na mišiće grudi i trbušne mišiće. Nemojte napraviti jednu od najčešćih pogrešaka jer je možda i najgora stvar koju možete napraviti to da imate razvijeni gornji dio tijela, i tanke noge. A za trening noga ne trebate sprave i utege, već ih možete razvijati i trenirajući kod kuće koristeći samo vlastitu težinu. Ukoliko želite razviti mišiće nogu, ali pri tom ne pretjerati i imati bedra poput body buildera koristite ovih pet vježbi.

Skok iz čučnja. Namjestite stopala u širini ramena te se spustite u čučanj sve dok vaša bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. U toj poziciji se zadržite sekundu te nakon toga eksplozivno skočite u vis.

Bočni iskorak. Lagano raširite stopala te prvo ispravite desnu nogu dok težinu kukova prebacujete na lijevu nogu. Nakon toga savijte lijevo koljeno dok vaše lijevo bedro ne pude paralelno s tlom, pazeći da su stopala cijelo vrijeme spojena s tlom. Ostanite u toj pozi dvije sekunde nakon čega se vraćate u početnu poziciju. Zamijenite noge.

Naizmjenični skokovi na klupu. Lijevu nogu podignite na klupu a desnom ostanite na tlu. U jednom pokretu naizmjenično skačite i mijenjajte poziciju nogu u zraku.

Jednonožno podizanje kukova. Lezite na leđa, a noge postavite bočno pod kutom od 45 stupnjeva. Lijevo stopalo fiksirajte na pod dok vam je lijevo koljeno savijeno. Desnu nogu podižite dok ne bude paralelna sa lijevim bedrom. Nakon toga utegnite mišiće stražnjice i podižite kukove prema gore. Zamijenite noge.

Iskorak ukoso prema nazad. U standardnom stavu ruke položite na kukove. Ispravite grudi i ramena a potom desnu nogu stavite tako da bude iza lijeve dok su vam oba koljena blago savijena. Spuštajte se sve dok vaše lijevo bedro ne bude paralelno s tlom. Vratite se u početnu pozu i ponovite isti postupak zamijenivši noge.

Kategorije
Fitness

5 fitness savjeta Jasona Stathama

Akcijska zvijezda današnjice, popularni Jason Statham, ima tijelo kako bi poželio svaki muškarac. Međutim, do takvog tijela nije došao slučajno već napornim vježbanjem. A ukoliko želite slijediti njegov put trebali bi poslušati ovih njegovih pet savjeta.

1. Smanjite mogućnost ozljeda. Kako Statham snima akcijske filmove njegovo tijelo mora ne samo biti dobro u formi, nego mora u potpunosti smanjiti mogućnost ozljeda koje bi dovele do odgađanja snimanja na koja nitko u Hollywoodu ne gleda blagonaklono. Stoga je zagrijavanje izuzetno važno, ali i pravilno izvođenje vježbi.

2. Fokusirajte se na kritične točke vašeg tijela. Statham posebnu pozornost posvećuje nogama za koje smatra da su najslabiji dio njegova tijela te ih trenira svakodnevno. Počnite trening s vašim najslabijim dijelom tijela i nakon toga pređite na ostatak mišićnih skupina.

3. Koristite osobnog trenera. Ukoliko ste u mogućnosti koristite osobnog trenera koji će vrijeme treninga posvetiti samo vama. Trener će nadgledati kako izvodite vježbe, ispravljati vam pogreške, savjetovati vas i motivirati. Uz dobrog trenera napredak će biti puno brži.

4. Pazite na balans između treninga i oporavka. Naporan trening mora sa sobom vući i kvalitetno vrijeme oporavka kako bi se mišići opustili i spremili za novi naporan trening. Ukoliko se pretrenirate mišići neće napredovati brzinom kojom bi htjeli, stoga pronađite idealan balans između treninga i odmora.

5. Prije treninga popijte kavu. Statham smatra da je jako važno slušati vaše tijelo koje vam samo „govori“ svoje potrebe. Stoga prije odlaska u teretanu obavezno popije kavu kako bi povećao budnost tijela. Najvažnija stvar je da vam trening ne dosadi, a čak i ovako male stvari, poput kave, vam mogu pomoći u tome.

Kategorije
Fitness

5 kućnih vježbi za savršene trbušnjake

Današnji tempo života je takav da je teško naći vremena za bilo kakvu dodatnu aktivnost osim posla i obiteljskih obveza, ali ukoliko želite biti zdravi i u formi ipak ćete morati pronaći barem 30-tak minuta dnevno. Tih pola sata dnevno je premalo da bi trenirali u teretani, ali sasvim dovoljno da bi odradili par vježbi kod kuće. Danas vam stoga donosimo visokointezivni trening program namijenjen izgradnji trbušnih mišića koji se sastoji od pet vježbi koje će u kratkom roku istopiti masne naslage s vašeg trbuha!

1. Spiderman sklek (3 serije, 10 ponavljanja svakom rukom, odmor 20 sekundi)

2. Iskorak s bučicama (3 serije, 10 ponavljanja svakom nogom, odmor 20 sekundi)

3. Renegade veslanje (3 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, odmor 20 sekundi)

4. Zamah girjom (3 serije, 20 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

5. Trbušnjaci s rukama iznad glave (3 serije, 20 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

Kategorije
Fitness

Najbolje aktivnosti za početnike

Jedna od najčešćih grešaka koje početnici prave jest što se odmah u startu preforsiraju u teretani. Ova greška će rezultirati odmah upalom mišića, ali veći problem je to što će loš početak kod većine nakon kratkog vremena dovesti do odustajanja od treninga. Umjesto toga, počeci bi trebali biti lagani jer nitko nije odmah fizički spreman za najzahtjevnije stvari, ali se postepenim napredovanjem s vremenom može dovesti do zavidne fizičke spreme.

Stoga je najvažniji savjet koji bilo koji početnik može dobiti – krenite polagano. Za početak čak možete i potpuno izbjeći teretanu i okrenuti se nekim drugim aktivnostima kako bi podigli fizičku spremu i i izdržljivost. Nakon toga odlazak u teretanu će biti puno jednostavniji.

Ovo su četiri aktivnosti koje će predstavljati savršen uvod u vaš novi život.

Šetanje. Počnite sa svakodnevnim šetnjama u trajanju od 15-tak minuta te postepeno produžujte vrijeme koje provodite u šetnji. Ovo je odličan način da se počnu topiti kalorije i pokrene metabolizam. Još bolje rezultate ćete postizati u prirodi na neravnom terenu, a pogotovo pri planinarenju.

Trčanje. Trčanje je jedna od najboljih kardio vježbi, a kako ste tek početnik ne morate ni krenuti intezivno s trčanjem već tijekom šetnje ubacite minut-dva trčanja. Postepeno povećavajte vrijeme koje provodite trčeći što će dovesti do značajnog povećanja vaše kondicije. Tri puta tjedno provedite trčeći.

Bicikliranje. Kardio vježbe još brže potiču metabolizam i topljenje masnih naslaga, a jedna od najboljih kardio vježbi je bicikliranje. Ne samo da će poboljšati aerobne funkcije i probuditi cirkulaciju već vam može predstavljati i zdravu alternativu vožnji autobusom na posao. Provedite svaki dan na biciklu bar 15-tak minuta.

Plivanje. Savršen izbor za ljetne mjesece, pogotovo ukoliko živite u priobalnom području. Ali, plivati možete i u bazenu cijele godine i to 20-30 minuta tri puta tjedno što je sasvim dovoljno da aktivacijom doslovno svih mišića u tijelu podignete vašu kondiciju i spržite masne naslage.

 

Kategorije
Fitness

Trening girjama za prženje masnih naslaga

Približava se ljeto i krajnje je vrijeme da počnete raditi na topljenju masnih naslaga. Nakon novogodišnjeg dočeka uvijek donesemo odluku da ćemo do ljeta izgraditi tijelo ali malo tko na kraju to i ostvari, najčešće zbog nedostatka slobodnog vremena. Ali, čak i ako nemate previše slobodnog vremena 12 minuta dnevno, ili barem tri puta tjedno, ipak možete pronaći. Upravo toliko vremena vam treba za ovaj kružni trening kojim ćete učinkovito istopiti naslage, ali će vam u ovom slučaju trebati i girje. Međutim, investicija u girje će vam se pokazati, ukoliko budete uporno, jednom od najboljih u životu!

Ovaj trening radite na način da prvu vježbu radite puni minut na način da radite 20 sekundi nakon čega se odmarate 10 sekundi. Tada prelazite na drugu vježbu koju također radite minut na isti način – 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, i tako ponavljate dok napravite četvrtu vježbu. Po završetku četvrte vježbe napravili ste jednu seriju, a trening radite sve dok ne prođe 12 minuta, ili barem za početak, ukoliko ste početnik, ne napravite tri serije!

Kružni trening se sastoji od četiri cježbe:

Sumo čučanj – Stanite u stav duplo šire od širine ramena, držite girju s obje ruke i radite čučanj.

Zamah – Spustite kukove da uhvatite girju. Zamahnite između nogu i dižite do ramena.

Potisak – Držite girje ispred sebe, eksplozivno podignite do ramena i onda podignite iznad glave.

Sumo mrtvo dizanje – Uzmite girju, zauzmite širok stav kao i kod čučnja. Gurnite kukove nazad,što niže i podignite se gore, trudeći se da vam leđa stoje uspravno.