Kategorije
Fitness

Provedite ljeto biciklirajući

Treniranje u teretani ovo ljeto zamjenite onim na zraku koji će omogućiti da ne izgubite snagu i kondiciju 


„Jednom tjedno ubacite i sprinterski trening u kojem ćete sprintati što jače i brže možete između 30 sekundi i minut nakon čega mora usljediti duplo, ili čak troduplo, duže vrijeme odmora“

 

Ljetno vrijeme je obično vrijeme kada se teretana zamjeni plivanjem i plažama, ali da bi održali odličnu fizičku kondiciju zašto ovo ljeto ne bi sjeli na bicikl? Prednosti biciklizma su pojačavanje mišićne snage, pogotovo u nogama, izdržljivosti kao i to što će vaše tijelo bolje iskorištavati kisik. Za razliku od teretane na biciklu ste cijelo vrijeme suočeni s otporom pa ga stručnjaci smatraju čak i boljim načinom za održavanje kondicije i snage od trčanja.

Ukoliko se odlučite za ljetne vožnje biciklom važno je u startu istaknuti da izbjegavate iste rute i iste načine vožnje. Na taj način će vam se tijelo brzo naviknuti na napor jer će „znati“ što ga očekuje. Počnite s umjerenim tempom, 45 minuta do sat vremena, tako da osjećate samo lagani napor. Nakon par dana ubacite jedan dan brže vožnje, 20-25 minuta vožnje. Kako budete osjećali da bolje podnosite napore možete ubrzavati vožnju ili tražiti uzbrdice koje će vam pružiti dodatan napor. Jednom tjedno ubacite i sprinterski trening u kojem ćete sprintati što jače i brže možete između 30 sekundi i minut nakon čega mora usljediti duplo, ili čak troduplo, duže vrijeme odmora.

Ukoliko se odlučite za treniranje na biciklu važna će biti i prehrana, pogotovo kod napornijih treniranja poput sprinterskog treninga. Hrana bogata ugljikohidratima, pogotovo prije treninga je izuzetno važna a za vrijeme treninga vaše tijelo će topiti masti. Izuzetno važno je i da pijete dovoljno tekućine jer čak i manja dehidracija može dovesti do vrtoglvice i slabosti, što može dovesti do pada s bicikla i ozljede. Zaštitite se i od sunca, izbjegavajte velike vrućine i spremni ste za održavanje fizičke spreme tijekom ljetnih mjeseci.

Kategorije
Fitness

Budite super fit ovo ljeto

Donosimo vam sedam jednostavnih savjeta da se ovo ljeto osjećate bolje nego ikada

 

„Plivanje je savršen trening i njime možete postići puno više nego u teretani, stoga plivajte što više možete“

 

TRČITE

Umjesto da se izležavate subotom, dignite se ranije prije nego sunce zaprži svom snagom i trčite laganim tempom. Osim što ćete dobiti na kondiciji i ojačati srce, cijeli dan ćete se osjećati bolje. Za sami početak postavite si neku daljinu koju možete ostvariti bez prevelikog napora te svaki tjedan trčite par stotina metara više. Ukoliko se želite pošteno izmoriti trčite u fazama – lagani tempo, sprint, hodanja.

 

PROVEDITE ŠTO VIŠE VREMENA U VODI

Ljeto je vrijeme koje se provodi na moru, ili ukoliko nemate mogućnosti na bazenu ili jezeru. Ovo ljeto vodu shvatite kao odličnu priliku za zadravi život a ne samo za zabavu. Plivanje je savršen trening i njime možete postići puno više nego u teretani, stoga plivajte što više možete. Isprobajte i jedrenje na dasci, ronjenje…

 

UŽIVAJTE U DORUČKU

Koliko je puta rečeno da je doručak najvažniji obrok i da ga se ne smije preskočiti? Unatoč tome, svi mi upravo to i radimo. Ovo ljeto promjenite politiku i uživajte u kvalitetnom doručku. Pod kvalitetnom mislimo na doručak prepun vitamina i proteina, ne obilan. Ovo vam je prvi korak prema zdravlju.

 

JEDITE RIBU TRI PUTA TJEDNO

Najzdraviji izvor proteina je riba pa bi je trebalo jesti tri puta tjedno. Ljeti je barem lako doći do svježe ribe, bilo u supermakretima ili na tržnicama. Riba je izvrsna na roštilju što vam može biti i odličan motiv da pozovete društvo i ujedno se i dobro zabavite.

 

HRANITE SE U 10 OBROKA

Osim beskonačnog izbora ribe, ljeto nudi i još veći izbor voća pa vam je pravo vrijeme da iščistite tijelo i krenete s preporučenih 10 manjih obroka dnevno. Na ovaj način se nećete osjećati naduto a metabolizam će vam raditi kao švicarski sat.

 

RAZVIJTE PLUĆA

Trčanje i ronjenje će itekako pomoći da poboljšate kapacitet pluća i unos kisika u tijelo, međutim sve to neće imati rezultata ukoliko ne prestanete s pušenjem. Provodite što više vremena u prirodi jer čak i samo pola sata šetnje svaki drugi dan poboljšava vaše srce i pluća. Još idealnija kombinacija bi bila vježbanje u prirodi.

 

HODAJTE DO POSLA

Ukoliko ne živite daleko od posla, automobil ostavite u garaži, autobuse i tramvaje ostavite drugima a vi se laganim hodom uputite na radno mjesto. Gdje god idete, a možete izbjeći automobil i ostala prijevozna sredtsva koristite svoje noge. Ne samo da pridonosite svom zdravlju nego i ekologiji.

Kategorije
Fitness

Trodnevni program vježbanja

Zdravlje je najveće bogatstvo a da bi bili zdravi i osjećali se bolje dovoljno je sebi posvetiti po sat vremena tri dana u tjednu

 

„Svaki trening traje između 60 i 90 minuta a kako nemate previše vremena izbjegavajte prevelika druženja koja će vam omesti koncentraciju i produžiti vrijeme boravka u teretani“

 

Zbog svakodnevnih obveza i tempa života malo kome ostaje, prije svega, volje za odlazak u teretanu. Vježbanje pridonosi zdravlju i ne bi ga se trebalo izbjegavati a ako nemate vremena za svakodnevni odlazak u teretanu donosimo vam trodnevni program s kojim ćete postići odlične rezultate.

U trodnevnom programu, naravno, ne možete trenirati svaku mišićnu skupinu svaki dan ali ovdje je cilj biti učinkovit. Svaki trening traje između 60 i 90 minuta a kako nemate previše vremena, inače ne bi pribjegavali ovom programu, izbjegavajte prevelika druženja koja će vam omesti koncentraciju i produžiti vrijeme boravka u teretani. Također, bilo bi dobro da iza dana vježbanja uvijek dođe dan odmora.

 

Dakle,trodnevni program bi trebao izgledati ovako:

Dan 1 – Prse, leđa, trbušni mišići, kardio vježbe

Dan 2 – Odmor

Dan 3 – Ramena, noge, trbušni mišići, kardio vježbe

Dan 4 – Odmor

Dan 5 – Bicepsi, tricepsi, trbušni mišići, kardio vježbe

Dan 6 – Odmor

Dan 7 – Odmor

 

Svaku mišićnu grupu radite sa tri vrste vježbi po tri seta dok kardio vježbe radite 30 minuta. Svaki set neka ima između 8 i 15 ponavljanja kako bi vaši mišići radili pravilno a između setova je dovoljno minut – dva odmora. Podizanje velikih težina ovdje nije potrebno jer trodnevni program nije namjenjen za povećanje mišićne mase već izgrađivanje mišića i povećanje kondicije.

 

Kategorije
Fitness

Kako ubrzati rast mišića

Ovih pet malih savjeta vam može pomoći u ubrzavanju rasta mišića

 

Transformacija iz „običnog“ u mišićavog frajera koji će ovo ljeto obarati djevojke s nogu je dugotrajan proces koji zahtjeva vremena. Posebno dugotrajan proces je povećavanje mišića koje se odvija na potpuno drugi način nego izgrađivanje samog mišića. Dok se mišić izgrađuje i oblikuje konstantno povećavanje mišića se događa u određenim razdobljima. Mišić će se povećati pa će nastati pauza, pa će se ponovo povećati, pa ponovo pauza… Osim toga, povećanje mišića ne ovisi samo o vježbanju već i prehrani.

Ipak, postoji pet malih trikova koji će vam pomoći da ubrzate rast željenih mišića.

 

BRZO PODIZANJE

Ukoliko ne radite programe koji zahtjevaju polagani tempo, ubrzajte i teret dižite bržim i eksplozivnijim tempom. Dok je sporije podizanje tereta dobro za oblikovanje mišića, brzo je odlično za stimuliranje rasta mišića i sagorjevanje masnih tkiva. Dakle, dosta ljenčarenja, ubrzajte tempo i pošteno se iznojite.

 

TRENIRANJE MIŠIĆA POSEBNO

Ovdje se prvenstveno misli na ruke. Treniranje jedne po jednu ruku omogućava brži rast mišića nego da ih trenirate istovremeno. Ovakvo treniranje zahtjeva više vremena stoga se preporuča da se krene sa vježbom koja zahtjeva obje ruke, pa se onda duže vremena poveti svakom mišiću na pojedinoj ruci posebno i na kraju završi još jednom vježbom za obje ruke.

 

PREDSTIMULIRANJE MIŠIĆA

Jedna od njboljih stvari koje možete napraviti prije same vježbe jest da predstimulirate mišić. Ovo se ne treba zamjeniti sa zgrijavanjem prije vježbe jer cilj predstimulacije jest da se mišić navikne na poteze koje će raditi pa će mišić samu vježbu lakše podnjeti. Predstimulacije ne treba raditi prije svake vježbe već prije samo prvih par vježbi. Desetak sklekova prije benča je tako uvijek dobra ideja.

 

MAGIČNI DODIR

Koliko god ovaj savjet djelovao čudno dokazano je da djeluje! Kada radite npr. bicepse jednom rukom drugom dodirnite mišić na kojem radite. Ovim načinom ćete vaši živci u tijelu početi slati signale u mozak a sve će rezultirati time da će i vaš mozak i tijelo pojačati aktivaciju mišića.

 

MANJE VREMENA, VIŠE RADA

Ako u teretani provodite sat vremena smanjite vaš boravak za 15 minuta. To, naravno, ne znači da ćete manje vježbati već skratite vrijeme između vježbi. Na ovaj način ćete mišići dati manje vremena za odmor, mišić će stalno biti pod opterećenjem a kako smo prije naveli što je opterećenje konstantnije i vježbe se brže izvode rast mišića će biti brži.

 

Kategorije
Fitness

Pravilnom prehranom do pločica

Šest pravila za šest zlatnih pločica koji će od vas napraviti objekt požude na plaži

 

Ljeto se približava i posljednji su trenuci da se počne raditi na sebi. Ako želite ovog ljeta privući pažnju djevojaka ne morate imati bicepse kao Schwazenegger u mladosti, najviše pažnje privući će izgrađene pločice! Pločice nećete dobiti samo napornim vježbanjem već i prvilnom prehranom a to zahtjeva prilično strpljenja i discipline. Ako budete uporni rezultati će se vidjeti do ljeta.

 

PRAVILO 1: SMANJITE KALORIJE ZA 20%

U prosjeku muškarac unosi 34 kalorije po kilogramu težine. Dakle, ako ste teški 90 kg unosit ćete 3.060 kalorija dnevno. Tijekom iduća dva tjedna smanjite unos kalorija za 20%, dakle u ovom slučaju za 600 kalorija. Zašto je ovo važno? Broj kalorija se ne smanjuje da bi smršavili već zbog toga da se stvori manjak kalorija u tijelu zbog čega će tijelo, da bi zadržalo istu energiju, posegnuti za masti u vašem tijelu. Prevedeno, mast će se početi topiti a to je preduvjet da bi izradili pločice. Ukoliko ne izgubite više od 1% svoje težine u ta dva tjedna možete smanjiti unos kalorija za dodatnih 20%.

 

PRAVILO 2: JEDITE PET OBROKA DNEVNO

Redovno hranjenje sa pet obroka umjesto uobičajena tri će pomoći u topljenju kalorija. Nakon svakog obroka tijelo će trošiti energiju i kalorije kako bi razgradilo i apsorbiralo unesenu hranu. Hranjenje više puta dnevno pomaže u smanjenju vrijednosti hormona kortizola što za posljedicu ima povećanje testosterona. Što je veća razina testosterona to je veći rast mišića a što je veći rast mišića to je brže sagorjevanje kalorija i masti.

 

PRAVILO 3: VAŽNO JE UZIMATI PRAVE UGLJIKOHIDRATE

Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Mnogi prirodni ugljikohidrati  su brzo probavljivi i bogati su glukozom. Kada konzumirate ove ugljikohidrate oni će stimulirati tijelo da „sprema“ mast u vašem tijelu. Stoga je potrebno konzumirati sporo probavljive ugljikohidrate koji će u vama ostajati duže te će vam omogućiti i bolju izdržljivost u vježbanju. „Zdravi“ ugljikohidrati se nalaze u zobenoj kaši, smeđoj riži, zobenim pahuljicama, pšeničnom kruhu, pastama, voću, krumpiru, brokulama, špinatu, šparogama… Dnevni unos hrane bogate ugljikohidratima bi trebao biti 40%

 

PRAVILO 4: TEMPIRAJTE PRAVILNO KONZUMACIJU UGLJIKOHIDRATA

Da bi imali maksimalan učinak, ugljikohidrate treba pravilno i konzumirati. Tempirajte svoje obroke bogate ugljikohidratima sat i pol prije vježbanja, odmah nakon vježbanja, sat nakon vježbanja i četiri sata nakon vježbanja. Pravilna strategija konzumacije ugljikohidrata će vam omogućiti skladištenje glikogena u mišićima zbog čega ćete ih imati sasvim dovoljno za obavljanje ostalih dnevnih aktivnosti.

 

PRAVILO 5: POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Konzumiranje tri grama proteina po kilogramu težine će pomoći u ostvarivanju vašeg cilja. Održavanjem visokoproteinske dijete ubrzat će se vaš metabolizam pa će i brzina topljenja masti iz vašeg tijela biti veća. Za optimalan rezultat trebalo bi izbjegavati unošenje proteina iz istog izvora. Hrana bogata proteinima je riba (prije svega bakalar, brancin, iveraj, oslić, list), piletina, puretina, sušena govedina, srnetina, veprovina te, naravno, bjelanjak i sir

 

PRAVILO 6: KONZUMIRAJTE MASTI DA BI RAZGRAĐIVALI MAST

Velika je pogreška ukoliko ne unosite masti u tijelo, 20% kalorija dnevno bi trebalo dolaziti u tom obliku. Određeni iznos masti je potreban radi osjećaja sitosti, proizvodnje hormona i općenito osjećaja ipunjenosti i zadovoljstva. Ovdje vrijedi pravilo kao i kod proteina, dakle što više izvora. Maslinovo ulje je izuzetno važno a hrana bogata mastima su orasi, indijski oraščići, badem i avokado. Malo upozorenje – da bi optimizirali hormone nikada ne mješajte hranu bogatu mastima sa onom bogatom ugljikohidratima.

 

Kategorije
Fitness

Tri vježbe za ravan trbuh

Izravnajte trbuh kako bi ovo ljeto zabljesnuli na plaži  

 

VJEŽBA 1

Skupite ruke uz tijelo, ali tako da su vam laktovi i podlaktice naslonjeni na loptu, noge su na podu. Vodite računa da vam leđa čine ravnu liniju sa nogama te da su vam trbušni mišići napeti. Pokušajte ostati u ovoj poziciji što je duže moguće.

Ponavljanja: tri puta.

 

VJEŽBA 2

Lezite na leđa, a noge podignite u zrak. Ukoliko je potrebno, ravnotežu održavajte rukama. Noge što je moguće polaganije spuštajte prema podu te ih nakon toga ponovo počnite podizati.

Ponavljanja: 3 puta po 5 spuštanja.

 

VJEŽBA 3

Stojte uspravno, lagano raširenih nogu. Napregnite trbušne mišiće, uzmite uteg u jednu stranu i lagano se naginjite na tu stranu te se ponovo uspravite. Uteg uzmite u drugu ruku i ponovite vježbu.

Ponavljanja: 3 puta po 15 vježbi.

Kategorije
Fitness

Zašto je TV loš za vaše zdravlje?

Svi mi volimo pogledati dobar film ali nismo ni svjesni da nam to donosi bržu smrt

 

I sami ste već puno puta čuli da dugotrajno gledanje televizije nije dobro za zdravlje, ali što je to danas zdravo, zapitali ste se i nastavili gledati nove epizode Grissoma i njegovog tima CSI-a iz Las Vegasa.

Ali opasnost od TV-a ne dolazi zbog zračenja, opscenih scena kojima nas bombardiraju već zbog niza popratnih stvari koje se kao lijepe za sjedanje uz TV prijemnik.

 

GUBLJENJE VREMENA

Najvažniji razlog zašto ljudi ne vježbaju je nedostatak vremena. Također, stres kojem je čovjek dnevno izložen ubija bilo kakvu volju za vježbom. Obveze na poslu i oko obitelji ostavljaju malo ili niti malo vremena za potrebnu vježbu za zdravlje, ali unatoč svemu uvijek se nađe vremena za gledanje TV-a! Znate li koliko prosječna obitelj gleda TV dnevno? Gotovo sedam sati!

Istraživanja su pokazala da vježbanje ujutro postiže najbolje rezultate u borbi sa stresom i omogućuje čovjeku bolju otpornost na probleme te se sa njima lakše nosi. Prijedlog, ugasite TV ranije, pošite leći te se ranije dignite. Čak je i pješačenje na posao odlična vježba koja može puno pomoći.

 

REKLAME PREHRAMBENIH PROIZVODA

Nemoj misliti na torticu, odlična je Krašova reklama koja postiže upravo onakav efekt koji je proizvođač htio. Kada je vidite na polici u supermarketu, sjetit ćete se reklame i isprobati u čemu je tajna. I tako za veliki broj proizvoda koji vidite za vrijeme reklamnog bloka usred vašeg omiljenog TV showa.

Jeste li znali da prehrambena industrija nakon automobilske troši najveće budgete za reklamiranje? Isto je i sa različitim sokovima i gaziranim pićima. Najnovija istraživanja su pokazala da su ljudi podložniji reklamama nego ikada prije. A sve to vodi do iduće stavke…

 

UZ TV JEDETE VIŠE

Kada sjedite za stolom koncentrirani ste na hranu i jedete točno onoliko koliko želite. Ali kod sjedenja ispred TV-a situacija je potpuno drukčija, ono što gledate će vam odvući pažnju i hranjenje postaje automatika tako da jedete bez obzira bili gladni što često završi – prejedanjem. Da stvar bude gore, prejedanje se dogodi grickalicama koje su najčešće potpuno nezdrave!

S druge strane, gledanje utakmica bez pive i grickalica je teško zamislivo. Na sreću, važne utkamice su rijetke, za razliku od Gumus i ostalih turskih gluposti za mase.

 

TV USPORAVA VAŠ METABOLIZAM

Vjerovali ili ne 20% „izgaranja“ metabolizma dolazi od vašeg mozga. Što to znači? To znači da ako aktivno koristite mozak (kako ovo čudno zvuči) razmišljanjem metabolizam će brže raditi, međutim ako sjedite pred TV-om izvaljeni i u stanju hibernacije metabolizam će sporije raditi. Ako ste već odlučili sjedati pred TV ekranom nakon večere tada radije gledajte napet triler sa zapetljanom pričom nego neku glupost poput sapunica.

 

DUGOTRAJNO SJEDENJE NIJE DOBRO

Pogledajte samo Amerikance, narod fast fooda i gledanja TV-a! Nije debljanje jedino što može ugroziti vaše zdravlje, lista je slijedeća: impulsi koji idu u vaše noge se gase, metabolizam dramatično usporava, enzimi zasluženi za topljenje masti padaju za 90%, povećana mogućnost oboljena od šećerne bolesti, 64% veća šansa od srčanih oboljenja, svaki sat dnevno donosi 11% veću šansu za smrt.

Promislite, svaki dodatni sat gledanja TV-a vam donosi šansu da ćete umrijeti prije i da ćete biti jako debeli leš. Jeli to ono što stvarno želite?