Ukoliko želite osnažiti i povećati mišiće na nogama fitnes instruktor Joseph Arangio je osmislio poseban program
„Arangio je na ideju za ovakav program došao nakon što je pročitao da potpuno isti učinak imaju vježbe s velikim težinama, kao i vježbe s manjim težinama koje se izvode s većim brojem ponavljanja“
Klasični čučanj sa šipkom je jedna od najboljih i najkompletnijih vježbi jer pogađa kvadricepse, zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela. Ako je vaš cilj jačanje i povećavanje mišića nogu potrebno je ili povećavanje opterećenja pri treningu, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama. Ovaj drugi način je najčešći izbor body buildera jer mišići nogu odlično reagiraju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men’s Fitness magazina. Arangio je na ideju za ovakav program došao nakon što je pročitao da potpuno isti učinak imaju vježbe s velikim težinama, kao i vježbe s manjim težinama koje se izvode s većim brojem ponavljanja.
Arangiov program „100 čučnjeva“ se izvodi:
ČUČNJEVI SA ŠIPKOM
4 serije (30, 30, 20, 20 ponavljanja)
Leđa trebate držati uspravnim te spustiti u kukovima sve dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.
RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE SA ŠIPKOM
2 serije (10, 10)
Za kompletan trening, osim čučnjeva izvodi se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima. Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Važno je istaknuti da su ispravljena leđa izuzetno važna za ovu vježbu kako bi se izbjegle ozljede.
POTISAK ŠIPKE KUKOVIMA
2 serije (10,10)
Sjednite na pod i navucite šipku s utezima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećima oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše točke. Zategnite gluteuse i pazite na održavanje prave linije između ramena, trbuha, kukova i koljena u završnom položaju.
No comments