Primjenite neke od ovih fitness savjeta kako bi brže ostvarili tijelo o kojem ste uvijek sanjali!
1. Između serija istežite 20 do 30 sekundi mišiće koje trenirate jer ćete na taj način povećati snagu tijela za čak 20%.
2. Nemojte brojati koliko traje pauza između serija, važno je jedino da se odmorite kako bi osvježili svoje mišiće.
3. Nekoliko puta dnevno se istežite, bez obzira bili u teretani li ne. Ukoliko ste mlađi od 40 godina neka istezanje traje 30 sekundi a duplo više ukoliko ste stariji od 40 godina.
4. Dokazana je povezanost teških bolesti i nedostatka fizičke aktivnosti, stoga se trudite biti fizički aktivni što češće. Provedite minimalno 30 minuta šetajući dvako drugi dan.
5. Nakon napornog treninga oporavite mišiće tako da ćete idući dan raditi iste vježbe ali s 25% manjim težinama. Na taj način ćete poboljšati cirkulaciju krvi do mišića što dovodi do bržeg odmora.
6. Važno je trenirati redovno, ali čak je i neredovno treniranje bolje od nikakve aktivnosti. Već po 20 minuta dva puta tjedno je dovoljno da značajno povećate svoj imunitet i smanjite mogućnost oboljenja.
7. Vaš trening ne brebao biti duži od sat vremena jer nakon toga tijelo počinje proizvoditi kortizol, hormon stresa, u većim količinama pa će biti blokiran rast testosterona koji je važan za rast mišića.
8. Ukoliko ste početnik u teretani prvo radite na vježbama za manje mišiće, stabilizatore, kako bi ih ojačali. Tek nakon toga prijeđite na veće mišiće skupine.
9. Ponavljanja brojite unatrag jer je znanstveno dokazano da ćete na taj način prevariti vašu psihu pa će posljednja ponavljanja biti lakša.
10. Izbjegavajte loše klupe u teretanama jer one mogu dovesti do sindroma T4 koji dovodi do slabljenja živčanih funkcija u rukama i nogama.
11. Kako bi lakše pratili svoj napredak svaki mjesec bilježite vašu težinu, obim prsa i struka, kao i težine koje dižete.
12. Ukoliko imate financijske sposobnosti za to radite s osobnim trenerom. Osobni trener će najbolje nadgledati kako vježbate pa će i napredak biti bolji.
13. Ukoliko vozite bicikl za zagrijavanje, idealan tempo je između 80 i 110 okreta u minuti jer tim tempom nećete opteretiti koljena.
14. Kako bi izbjegli pretreniranost svako jutro mjerite otkucaje srca – ukoliko su za 10% veći od standardnih znači da vam je potreban dodatan odmor.
15. Nakon ozljede počnite trenirati laganim tempom. Ukoliko osjetite bol odmah prestanite, stavite led na bolno mjesto i sljedeći dan trening ogranilite na maksimalno 20 minuta.
16. Zapišite svoje ciljeve. Na taj način ćete imati stalni podsjetnik koji će vas gurati naprijed.
17. Ne trenirajte trbušne mišiće svaki dan već ih vježbajte poput svakih drugih mišića – par puta tjedno.
18. Pravilno disanje je važno i radi trbušnih mišića – svaki izdisaj aktivira trbušne mišiće koji tada dodatno rade.
19. Pri vježbanju trbušnih mišića često se zaboravlja na mišiće transversus abdominis koji se nalaze ispod osnovne grupe mišića trbuha. Vežbajte ih tako da uvlačite pupak u trbuh na svakih 10 sekundi.
20. Dvije najbolje vježbe za trbušnjake su čučnjevi i mrtvo dizanje jer njima radite najveći pritisak na trbušne mišiće.
21. Kada kupujete tenisice na vježbanje kupujte ih u kasnijim popodnevnim satima jer su tada vaša stopala najveća, baš kao što će biti i u teretani.
22. Ukoliko želite biti brži u sprintu važan dio vašeg tijela su tetive, stoga radite različite varijacije ekstenzija nogu.
23. Ukoliko želite imati jače podlaktice trenirajte tenis ili neki drugi sport u kojem su ruke jako važne.
24. Kada radite na lat spravi palčeve stavite u jednak položaj kao i druge prste jer ćete na taj način smanjiti udio mišića ruke u ovo vježbi, a povećati udio rada leđa.
25. Ukoliko radite poslove koji zahtjevaju dugotrajno stajanje na nogama posebnu pozornost posvetite vježbama za listove nogu.
26. Ukoliko radite čučnjeve sa šipkom vodite računa da je ona što više naslonjena na vaša ramena a što manje na vrat kako bi izbjegli ozljede.
27. Savijte ručne zglobove da bi vam bicepsi bili veći. Istegnite ih prema unutra i tako ih zadržite dok radite biceps pregib.
28. Ukoliko želite brzo povećati rast mišića ruke kombinirajte vježbe za biceps i tricep brzim tempom jer će na taj način jedan mišić biti prisiljen da radi, a drugi da se odmara.
29. Kako bi lakše podigli maksimalnu težinu, stavite 20% veću težinu koju podignite uz pomoć trening partnera ili trenera. Nakon toga se odmorite 3-4 minuta i nastavite sa standardnim maksimalnim težinama.
30. Treniranje s pojasom za težinu nije dobra ideja jer će vam dugoročno oslabiti trbušne mišiće, kao i mišiće donjeg dijela leđa. Koristite ih isključivo kada radite mrtvo dizanje.
31. Iskorak je jako dobra vježba, pogotovo ukoliko se radi prema natrag jer će na taj način prednji dio vaše noge stalno biti pod opterećenjem.
32. Istraživanje je pokazalo da dižući težine postajete i brži. Nakon dva mjeseca na pet kilometara ćete biti brži i do 30 sekundi!
33. Kada dižete težine iznad glave stisnite mišiće zadnjice kako bi stabilizirali kralježnicu i smanjili mogućnost ozljede.
34. Propadanja su odlična za savršene mišiće prsa i tricepsa stoga ovu vježbu uključite u svoj program.
35. Jedna čaša čokoladnog mlijeka poslje treninga je jednako djelotvorna poput suplemenata koji, ukoliko ih často koristite, mogu dovesti do ograničavanja napretka u kasnijim fazama.
36. Ako želite brzi rast mišića svaki dan jedite do 250 grama masa. Dugoročno, ovaj plan prehrane i nije baš najbolji.
37. Nakon treninga uzmite najmanje 20 grama šećera uz neki od proteina. Šećer će pomoći proteinima da dođu do samih mišića. Tako npr. uz sendvič od tunjevine možete popiti jednu čašu gaziranog pića.
38. Nemasno mlijeko je odlično za vitak stas jer je znanstveno dokazano da 600 miligrama kalcija dnevno smanjuje postotak masti u tijelu.
39. Jedite odmah nakon treninga jer je istraživanje pokazalo da konzumiranje shakeova samo pet minuta nakon treninga povećava mišićnu masu.
40. Pomnožite količinu težina koju podižete u određenoj vežbi s vremenom u kojem trenirate. Pokušavajte ostvariti napredak tako da ili povećate težinu ili broj serija i ponavljanja.
41. Potrudite se da nakon buđenja, a prije posla, napravite laganu šetnju kako bi se razbudili i pripravili za dnevna opterećenja.
42. Umjesto trčanja na traci kao zagrijavanje radite vježbe sa šipkom bez težina – čučnjeve, mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu.
Foto: Spencer Neveux Fitness
No comments