Ukoliko nemate vremena, ili volje, odlaziti u teretanu, svoje tijelo možete izgraditi i kod kuće, i to bez sprava i utega

„Da bi razvili upravo mišiće prsa i bicepsa, nema elementarnije vježbe od veslanja i podizanja, vježbi u kojima koristimo vlastitu težinu“

POVLAČENJE

Mi muškarci, koliko god ne htjeli to priznati, volimo pogledati svoj odraz u ogledalu, s tim da se fokusirano na mišiće. Zbog toga najviše i radimo na grupama mišića koje prvo primjetimo u odrazu, dakle na prsima i bicepsima. A da bi razvili upravo te mišiće, nema elementarnije vježbe od veslanja i podizanja, vježbi u kojima koristimo vlastitu težinu. Dakle, sve što trebate jest neko čvrsto mjesto na koje ćete okačiti konopac (obični i rastezljivi), te vježbati veslanje, ili podizanje – tako da vam je tijelo pod 45 stupnjeva, nakon čega se rukama podižete i spuštate ponovo u početni položaj.

ISKORAK

Ukoliko imate namjeru izraditi gornji dio tijela, morat ćete poraditi i na donjem, inače ne samo da vam tijelo neće biti proporcionalno, nego vam i neće biti dovoljno snažno da nosi dosta jači gornji dio tijela. Da bi trenirali donji dio tijela, ne trebaju vam ni girje, niti bilo kakve sprave, dovoljno je raditi najobičnije iskorake. Međutim, važno je da se pri iskoraku što više rastegnete kako bi osjetili da vam mišići rade. Ukoliko želite vježbu napraviti težom, u ruke uzmite utege, a ukoliko ih nemate, dovoljno je napuniti boce vodom!

SKLEKOVI

Sklekovi su jedna od najstarijih, ali i najboljih vježbi. Radili ste ih u školi, radili ste ih u vojsci (ukoliko ste je služili), pa zašto ih ne raditi i sada? Da vam ne bi prešli u rutinu i dosadu, možete raditi varijacije sklekova, od kojih sve djeluju i na različite dijelove tijela. Možete i povećavati broj ponavljanja u seriji, ili odrediti vremenski limit te se u njemu truditi odraditi što više sklekova. Za otežavanje vježbe stavite neki teret na leđa, npr. ruksak s knjigama. Budite uporni u radu sa sklekovima i budite sigurni da će rezultat doći.

PLANK

Plank, ili doslovno prevedeno daska, nema veze s onim što ste gledali po Internet klipovima, u kojima ljudi ukočeno leže poput daske na što luđim mjestima. Ova vježba također zahtjeva mirno stajanje (ležanje) ali je sličnija skleku. Stanite u pozu za sklek, ali neka su vam dlanovi i podlaktica naslonjeni na tlo. Cilj je zadržati se što duže u ovoj pozi, a iako nije sve izgled vrlo jednostavno brzo ćete se uvjeriti u suprotno. Ovom vježbom će najviše profitirati vaš core koji je prisiljen suprotstavljati se težini vašeg tijela. Kako bi dodatno opterećivali tijelo, i pojačavali intezitet vježbe, možete i mijenjati pozicije, pa se tako možete okrenuti i na stranu.

VJEŽBE KONDICIJE I EKSPLOZIVNOSTI

Malo ljudi radi na eksplozivnosti i kondiciji jer su te vježbe naporne, a i nisu glamurozne kao što je dizanje utega. Uz to, rezultati neće biti vidljivi na mišićima, dakle ni u odrazu u ogledalu, pa mnogi smatraju da im ovakve vježbe nisu ni potrebne. Ali, ove vježbe itekako pomažu vašem tijelu, a sve što trebate jest malo prostora i dobre tenisice. Cilj je u kraćem vremenskom intervalu što više se opteretiti, te nakon toga dopustiti mišićima da se odmore između dviju serija. Za početak zamislite neku liniju (možete čak staviti i konopac) te je počnite preskakati skupljenih nogu kao da vozite slalom. Nakon toga stanite raširenih nogu, te ih u malim skokovima velikom brzinom počnite skupljati i ponovo širiti. Ili možete izvoditi (kao i na stepenicama) izmjenu lijeve i desne noge u malim skokovima i što je moguće većom brzinom.