Koliko puta ste se zapitali zašto izostaje napredak unatoč tome što ne preskačete treninge? Jedan od razloga može biti i rutina – program koji pratite već duže vrijeme i s kojim radite uvijek isti broj ponavljanja i serija. Vaše tijelo se naviknulo, i baš taj program mu ne predstavlja novi izazov, stoga je vrijeme da pred njega stavite nove izazove. Ukoliko ne želite promijeniti trening program, jer se uz njega osjećate ugodno i na „domaćem terenu“, možete ili jednostavno povećati težinu bučica ili opterećenja, ili napraviti male preinake koje će trening napraviti težim i na taj način većim izazovom. Danas ćemo se posvetiti ovoj zadnjoj soluciji.
Vrijeme umjesto ponavljanja. Umjesto jednostavnih ponavljanja uzmite štopericu i utrkujte se protiv vremena. Ovaj način vježbanja ima nekoliko prednosti a jedna od njih je ta što ćete morati održavati veći nivo koncentracije pri umoru. Kod ponavljanja umor dolazi pri posljednjim podizanjima u seriji, dok ćete u vremenskoj vježbi vjerojatno već pri sredini vježbe osjetiti umor. Ujedno će se vaši mišići više umarati pri konstantnijoj tenziji, što u konačnici dovodi do većeg rasta i napretka mišića.
Radite vježbe s većim pokretima. Što se vaše tijelo više miče, i što su pokreti veći to će biti veći i napredak. Tako npr. umjesto bencha radite bench potisak s bučicama jer će vam tada mišići raditi veće pokrete. Prednosti ovakvog razmišljana su jako velike, međutim ovo bi trebali raditi samo oni iskusniji koji ujedno vježbe izvode pravilno, pošto se dužim i većim pokretima povećava i mogućnost ozljede ukoliko se vježba ne izvodi pravilno.
Podižite eksplozivno. Podizanje sporijim tempom aktivira veliki broj mišića, ali podizanje eksplozivnijim ritmom ima veliki broj prednosti. Osim što omogućuje rast novih mišićnih skupina, povećava i stabilnost, eksplozivnost i atleticizam cijelog tijela. Eksplozivnijim izvođenjem vježni aktivira se veći broj mišićnih vlakana, što dovodi do povećanja snage tijela kao i povećanje mišićne mase.
Pauzirajte u najslabijoj točki. Ovo je nešto što će itekako otežati vježbu, ali će vam strahovito napumpati snagu tijekom vremena. Kada radite čučnjeve s opterećenjem, zaustavite se u najnižoj točki, ili za vrijeme bencha u trenutku kada vam šipka gotovo dodiruje prsa. Ono što se inače dogodi jest da eksplozivnim trzajem, zahvaljujući ligamentima, nastavite vježbu. Pauziranjem u trenucima najslabije točke, eliminirate tu eksplozivnost. Da bi podigli teret nakon toga trebat će vam samo i isključivo sirova snaga!
Smanjite oslonac. Većina vježbi se izvodi tako da su vam stopala u razini ramena što omogućuje tijelu veću stabilnost. Ukoliko želite otežati tijelo izbacite si tijelo iz ravnoteže smanjujući mu površinu za oslonac. Umjesto da stopala držite u razini ramena pri npr. vježbama dizanja kao što je mrtv odizanje, pokušajte ih što više skupiti. Na taj način ćete tijelo teže održavati stabilnim što će vam tijekom vremena povećati stabilnost te ojačati mišiće corea.
No comments