Ukoliko želite imati razvijena ramena, a istovremeno izbjeći bolne ozljede pri vježbanju, trebali bi pročitati ovaj tekst
Svaki muškarac želi imati široka ramena, ali ramena su područje u kojima u većini slučajeva izostaju očekivani rezultati, a često se javljaju i ozljede. Rame je kompliciran spoj mišića i kostiju koji je nepravilnim vježbanjem lako ozljediti, stoga vam danas donosimo savjete kojih bi se trebali pridržavati ukoliko želite da vam vježbanje bude maksimalno učinkovito, te ukoliko želite izbjeći bolne ozljede.
MANJE SJEDITE
Najbolja stvar koju možete napraviti kako bi vaše vježbe za ramena bile učinkovitije jest da što manje vremena provodite sjedeći. Sjedenje dovodi do dva problema – spuštanja ramena i glave prema naprijed. Kako bi to izbjegli potrebno je što više hodati i stajati. Ukoliko radite na poslu koji zahtjeva sjedanje pravite kratke pauze svako 30 minuta kako bi se podignuli i rastegnuli, a pauze umjesto cigarete i kave provedite šetajući. Također, ukoliko ste u mogućnosti na posao idite pješke, ili barem izađite stanicu ranije pa prošetajte.
NAUČITE PRAVILNO RADITI SKLEKOVE
Sklekovi su iznimno učinkovita vježba za različite ciljeve, od snage do izdržljivosti, ali problem je što ih većina muškaraca ne zna pravilno izvoditi pa se sklekovima ne postiže očekivani rezultat. Kako bi ih pravilno radili idući put:
1) Stisnite mišiće stražnjice kako bi vam se cijelo tijelo učvrstilo i pravilo pravu liniju od vrha glave do pete.
2) Držite laktove uz tijelo tijekom pokreta.
3) Stopala držite jedno uz drugo što će vam pomoći pri aktivaciji mišića stražnjice.
4) Dlanovi moraju biti točno u ravnini vaših ramena tako da ih pri spuštanju dodirujete.
DIŽITE VEĆE TEŽINE
Ramena reagiraju na kombinaciju vježbi – od manjeg broja ponavljana zbog snage, do većeg broja ponavljana zbog izdržljivosti. Ipak, istraživanja su pokazala da će najveći učinak na vaša ramena imati vježbe s većom težinom koje uključivaju više pokreta, pa je stoga idealna vježba u ovom slučaju stojeći rameni potisak. Međutim, problem je što, kao i kod sklekova, mali broj muškaraca ovu vježbu radi ispravno, a još veći problem je što ova vježba može biti opasna ukoliko se ne izvodi ispravno. Ukoliko niste iskusni bolje je da je za početak izbjegavate, a ukoliko se odlučite na vježbanje stojećim ramenim potiskom obratite pozornost na slijedeće:
1) Kako bi zaštitili donji dio leđa stisnite mišiće corea, bedara i stražnjice.
2) Stisnite čvrsto šipku tijekom cijelog pokreta.
3) Stisnite bradu uz tijelo čime štitite kralježnicu na području vrata.
UKLJUČITE MASAŽE
Zašto profesionalni sportaši rijeđe ozljede ramena nego običan muškarac u teretani? Zato što su im u programe vježbanja uključene i masaže. Mekano tkivo ramena je također važno u cijelom procesu izgradnje mišića i trebalo bi mu posvetiti barem malo pozornosti. Naravno, nećete ići na svakodnevne masaže jer vam ramena nisu u stalnom opterećenju kao kod tenisača ili baseball igrača, ali barem povremeno bi bilo poželjno poći na masažu.
No comments