Konačno ste odlučili trenirati, izabrali vježbe, ali kojim ih redosljedom izvoditi?
„Pravilan redoslijed vježbi se uglavnom može staviti u jednu rečenicu – zahtjevnije vježbe se trebaju izvoditi prije manje zahtjevnih vježbi“
Prva i osnovna odluka koju morate donjeti, naravno nakon što ste se odlučili da ćete početi s treninzima, jest koje ćete vježbe izvoditi. Nakon što ste i to odlučili očekuje vas još jedna važna odluka a to je – redosljed vježbi. Sam redoslijed vježbi može se znatno razlikovati zavisno od faktora specifičnih za vas i vaše ciljeve, a postoje neka generalna pravila koja se mogu primijeniti na većinu tih aspekata. Za većinu ljudi, pravilan redoslijed vježbi se uglavnom može staviti u jednu rečenicu – zahtjevnije vježbe se trebaju izvoditi prije manje zahtjevnih vježbi.
Vježbe za veće mišiće se trebaju izvoditi prije vježbi za manje mišiće. Npr. prsa ili leđa prije ramena, bicepsa ili tricepsa. Ramena prije bicepsa ili tricepsa. Kvadricepsi ili lože prije listova ili trbušnih mišića.
Složene vježbe se trebaju izvoditi prije izolacijskih vježbi. Npr. bench potisak prije kosog letenja bučicama. Potisak iznad glave prije lateralnog dizanja. Čučnjeve prije nožne ekstenzije. Rumunsko mrtvo dizanje prije nožnog pregiba.
Slobodno dizanje i/ili dizanje tijela treba se izvoditi prije rad na mašinama. Čučnjevi ili mrtvo dizanje treba se izvoditi prije nožnog potiska. Potisak dvoručnim utegom prije potiska na kosoj klupi. Zgibovi prije vježbi za prsa na stroju.
Kako je ranije spomenuto, postoje prilike kad je dopušteno da se odstupa od ovih pravila zavisno od individualnih faktora, ali ova pravila bi se trebala primjenjivati na većini programa treninga.
Kako smo već napisali, vježbe za veće mišiće se trebaju izvoditi prije vježbi za manje grupe mišića. To je jednostavno kad se radi na očiglednim stvarima, poput treninga prsa prije treninga tricepsa ili kvadricepsa prije listova, ali što ako jedan trening obuhvaća više većih mišićnih grupa?
Jednostavno, sva navedena pravila i tu vrijede, čak i kad bi to značilo da morate svaku grupu mišića trenirati izvan redoslijeda. Odnosno, umjesto da sve vježbe radite za jednu grupu mišića, pa rad svih vježbi za drugu grupu mišića, možete raditi vježbu za mišić A, onda mišić B, pa opet za mišić A.
Postoje prilike (recimo mišić koji vam zaostaje u razvoju možete uraditi prvi kako bi imali maksimlani fokus) kad je normalno da se odstupa od ovih pravila. Ali, pošto se ne može predvidjeti svaki scenarij za specifične situacije svake osobe, najbolje je da se ova pravila slijede u većini slučajeva.
No comments