Želite imati bicepse koji privlače pažnju, ali rezultati izostaju?
„Kako ne postoji muškarac koji ne želi imati zavidne bicepse, rješenje stiže u vidu supersetova koji se sastoje od tri vježbe koje se izvode gotovo bez odmora“
Radite naporno ali ne vidite rezultate na vašim mišićima, pa su vaši bicepsi samo malo veći? Kako ne postoji muškarac koji ne želi imati zavidne bicepse, rješenje stiže u vidu supersetova koji se sastoje od tri vježbe koje se izvode gotovo bez odmora.
STOJEĆI DVORUČNI BICEPS PREGIB ŠIPKOM
Kada se govori o vježbama za bicepse, ova je vježba osnova i svatko bi je trebao izvoditi. Primite šipku pothvatom u širini ramena tako da vam uteg slobodno visi u rukama. U polukružnom pokretu dižete šipku prema gore savijajući ruku ulaktovima sve dok vam šipka ne dođe u razinu ramena. Spustite šipku polako natrag u početni položaj. Kao i kod svake vježbe izuzetno je važno da je izvodite ispravno, stoga ne odvajajte laktove od tijela, a ne smijete niti praviti zamah tijelom kako bi lakše podigli težinu.
STOJEĆI BICEPS PREGIB BUČICAMA
Vježba je vrlo slična pregibu bučicama sjedeći na bench klupi, ali prednost ove vježbe je u tome što stojeća verzija zahtjeva i određeni napor u nogama šireći tako njezin utjecaj na tijelo. Pothvatom primite par bučica i stanite posve uspravno ne naginjući se torzom niti prema naprijed niti prema natrag. Bučice primite pothvatom i pustite ih da slobodno vise u rukama, naizmjenice podižete ruke polukružnim pokretom sve dok vam ne dodirnu ramena. Prilikom dizanja bučica prema gore rotirajte dlanove tako da u završnoj fazi dlanovi gledaju prema stropu. Vježbu možete izvoditi i tako da istovremeno podižete obje bučice.
DVORUČNI BICEPS PREGIB BUČICOM NA SCOTTOVOJ KLUPI
Uhvatite bučicu podhvatom i oslonite nadlaktice i lakat o Scottovu klupu. Podignite bučicu u polukružnom pokretu pregibajući samo i isključivo podlakticu, a da se pri samom pokretu ne savijate u trupu. U polukružnom pokretu polako spustite bučicu u početni položaj.Kod ove vježbe naglasak je na opterećenju onih manjih, izoliranijih mišića, koji još nisu umorni od prethodnih dviju vježbi, a koje više ciljaju na veće dijelove.
KAKO IH IZVODITI?
Radite 10 ponavljanja svake vježbe s minimalno odmora (ipak će vam trebati neko vrijeme za prelazak sa sprave ili za promjenu bučica). Svaku seriju izvodite 10 ponavljanja, a cilj vam je napraviti na kraju pet serija. Između svakog seta od po tri spomenute vježbe napravite manji odmor nakon čega nastavljate.
No comments