Sklekovi su najjednostavnija i najčešća vježba, ali znate li sve što je potrebno?
„Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju izazov, počnite raditi sklekove na jednoj ruci, sa raširenim nogama zbog stabilnosti“
Jedan od najčešćih vježbi i testova snage kod muškaraca jesu sklekovi. Ova jednostavna ali jako efektivna vježba je postala sinonim za sportski duh, kaznu i jak trening, a najveća prednost sklekova je ta što vam ne treba dodatna oprema, možete ih raditi bilo gdje i što je najvažnije, aktivira sve bitne mišićne grupe u vašem tijelu
ANATOMIJA SKLEKOVA
Sklekovi su vježbe koje primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i prednji dio mišića u ramenima i mišića između rebara. Ali za vrijeme sklekova veliki broj mišićnih grupa samog trupa i ruku se angažiraju kao stabilizatori, omogućavajući pravilnu formu izvođenja ove vježbe. Ovo znači da su sklekovi vježbe koje jačaju i trbušne mišiće.
PRAVILNO IZVOĐENJE SKLEKOVA
Sklekovi se rade u jednom te istom položaju, ali različit položaj ruku može na razne načine angažirati različite mišićne grupe u tijelu. Najvažnije je da se za vrijeme izvođenja sklekova ramena drže pravilno, kao i zadnjica i noge, i da se spuštate sve dok ne budete na nekoliko centimetara od poda.
SKLEKOVI ZA GRUDI
Što je veća udaljenost položaja dlanova tijekom izvođenja, više se angažiraju mišići grudi. Ako želite dodatno otežati sklekove i ukoliko je vaš cilj gornji dio mišića grudi, podignite noge na stolicu ili na krevet.
SKLEKOVI ZA RUKE
Kod niskog oslonca će najviše raditi ruke, odnosno tricepsi. Dijamantni sklekovi, odnosno sklekovi za tricepse, se rade na taj način da se sa palcem i kažiprstom obje ruke formira trokut na podu.
SKLEKOVI ZA RAMENA
Različit položaj ruku i dlanova za vrijeme izvođenja sklekova dodatno opterećuje deltoid. Zato, okrenite dlanove na taj način da vam prsti budu na vani i pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Ali ako želite angažirati mišiće ramena pokušajte raditi dok ‘stojite’ na rukama, tj. dok ste nogama naslonjeni na zid.
SKLEKOVI ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
Spiderman sklekovi otežavaju izvođenje vježbe, odvajanjem jedne noge od poda, gdje se noga savija u koljenu. Ovakvi sklekovi stvaraju veći napor kod trbušnih mišića, odnosno dosta više angažiraju prednje i stranične mišiće.
SKLEKOVI ZA EKSPLOZIVNOST
Ukoliko želite razviti eksplozivnost ruka, koja je npr. jako važna kod borilačkih sportova, najbolje je da radite sklekove uz pljeskanje rukama. Za vrijeme podizanja tijela od poda, odgurnite se jako i u zraku pljesnite rukama, a zatim odmah napravite novi sklek. Ova vrsta sklekova je vrlo naporna, ali razvija eksplozivnost.
ROCKY SKLEKOVI
Vjerojatno ne postoji muškarac koji ne zna baš svaku scenu iz Rockyja, filma naše mladosti. Sigurno ste stoga sjećate kako je naš omiljeni boksač radio naizmjenične sklekove na jednoj ruci. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju izazov, počnite raditi sklekove na jednoj ruci, sa raširenim nogama zbog stabilnosti. Kada ove sklekove dovoljno savladate, pokušajte raditi Rocky sklekove, eksplozivno se odgurujući od poda i naizmjenično mijenjajući ruke. Ovi su sklekovi samo za napredne.
SKLEKOVI ZA KONDICIJU
Ako ste dovoljno uvježbani i imate dovoljno kondicije da možete raditi veliki broj serija sklekova sa manjim pauzama, postoji vježba koja kombinira sklekove i čučnjeve. Ovi sklekovi poboljšavaju vaše kardio sposobnosti a rade se tako da se iz stojećeg položaja spustite se u položaj čučnjeva, spustite ruke na zemlju te napravite sklek. Zatim ustanete i ponovite sve iznova.
No comments