Svaki muškarac želi imati savršene trbušne mišiće, a ovim vježbama ih možete i ostvariti
„Počnite raditi trbušnjake ne spuštajući noge, te naizmjenice dodirujući lijevim laktom desno koljeno, a desnim laktom lijevo koljeno“
VJEŽBA 1:
Sjednite na loptu za pilates tako da su vam stopala razmaknuta u širini ramena. Počnite lagano spuštati leđa sve dok ne budu gotovo paralelno s tlom, istovremeno držeći ispružene ruke prema nebu. Napnite trbušne mišiće i zadržite se u zadnjoj pozi tri sekunde prije nego što se lagano počnete podizati. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 2:
Legnite na leđa, s dlanovima iza glave. Noge podignite i savijte u koljenima, tako da je podkoljenica paralelno s tlom. Počnite raditi trbušnjake ne spuštajući noge, te naizmjenice dodirujući lijevim laktom desno koljeno, a desnim laktom lijevo koljeno. Važno je da prije nego počnete s podizanjem, napravite lagani zaokret u kuku. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 3:
Sjednite na spravu za trbušnjake, uhvatite se nogama i spustite leđima na otprilike 45 stupnjeva te se zaustavite u tom položaju. Ruke ispružite na 90 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo, ispružite ih i spojite. Tako ispruženim rukama odmjerenim pokretima pravite polukrug s lijeve na desnu stranu i natrag ne mjenjajući položaj ostatka tijela. Radite ove pokrete 60 sekundi.
VJEŽBA 4:
Legnite na tlo ili bench opustite tijelo, ruke uz tijelo ili iza glave radi veće stabilnosti. Skupite noge i podignite ih tako da budu okomito u odnosu na ostatak tijela. Kad dođete do tog položaja, dodatno podignite kukove nekoliko centimetara u zrak. Zadržite se u tom položaju tri sekunde, nakon čega počnite s povratkom u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 5:
Legnite leđima na tlo, skupljenih stopala, i ruka iznad glave spojenih dlanova. Istovremeno podignite ruke (tako da podižete leđa u položaj 45 stupnjeva) i noge sve dok vam se ne spoje prsti sa stopalima (ukoliko možete). Vratite se u početnu poziciju. Ova vježba je odlična jer izrađuje i donje i gornje trbušne mišiće. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 6:
Legnite leđima na tlo, skupljenih stopala a ruka raširenih u odnosu na prsa. Podignite noge tako da su u položaju 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Skupljenih noga, lagano se vrteći u kukovima pravite polukružne pokrete s lijeve na desnu stranu, gotovo dodirujući tlo, i natrag. Važno je da vježbu radite kontroliranim i sporim pokretima. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 7:
Lgenite na bench skupljenih koljena tako da su vam podkoljenice 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Rukama se uhvatite za bench i počnite s podizanjem kukova i približavanjem koljena što bliže laktovima. Zadržite se u toj poziciji tri sekunde prije nego se počnete vraćati u početni položaj. Ova vježba je teška, i nekome će izgledati smiješna ali je izuzetno učinkovita. Napravite 10 ponavljanja.
VJEŽBA 8:
Desnim kukom čvrsto legnite na loptu za pilates vodeći računa da vam je torzo u zraku. Radi stabilnosti se učvrstite stopalom od dno zida. Ruke stavite iza glave i počnite se micati prema lijevoj strani koliko god daleko možete. Zadržite se u toj pozi tri sekunde nakon čega se vraćate u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promjenite stranu te sve ponovite.
VJEŽBA 9:
Laktovima se oslonite na bench a nogama na loptu za pilates. Sve što trebate dalje raditi jest zadržati se u toj pozi održavajući ravnu liniju cijelog tijela. Izgleda jednostavno, ali nije, jer ćete se nakon nekog vremena početi tresti a mišići će vas boljeti. Izdržite maksimalno koliko možete (idealno 60 sekundi).
No comments