Ukoliko pri vježbanju želite posvetiti pozornost leđima, ovih pet vježbi su najbolji izbor
„Za početnike ili one koji ne mogu uraditi 10 chin upsa, najbolje je da rade na njima onoliko koliko mogu, što je češće moguće“
Mišići na leđima su jedna od većih mišićnih skupina na tijelu, pa je ironično što su baš oni često zanemareni kada je u pitanju trening snage. Rad na ovim mišićnim grupama ne samo da pomaže da stabilizirate jezgru, nego povezani mišići mogu pomoći da poboljšate držanje i disanje, što znači da ćete biti učinkovitiji u drugim dijelovima pokreta i vježbi. Postoji mnogo načina da trenirate mišiće leđa, pa ćemo vam predstaviti neke od njih.
ZGIBOVI
Ova vježba aktivira svaki mišić na leđima i postoji mnogo varijacija hvata, da bi se održalo interesantnim. Postoje izmijenjene verzije ako niste dovoljno jaki da dižete svoju tjelesnu težinu, ili možete koristiti zavoj da izgradite snagu kako bi radili zgibove samostalno.
Uhvatite se za vratilo, nathvatom, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja.
ZGIBOVI S OPTEREĆENJEM
Marc Perry kaže da su zgibovi njegova omiljena vježba za leđa, a ako im se dodaju tegovi, postaje još učinkovitija vježba. Bućicu možete držati nogama, ili koristiti pojas. Kad uspijete uraditi 10-12 zgibova, možete početi dodavati dodatnu težinu. To je dobar način da povećate broj zbigova vaše težine. Postoje mnoge varijacije zgibova, što ih čini vrlo dinamičnom vježbom.
„Vježbe koje vam pomažu da izgradite mišiće, pomažu i kod trošenja kalorija i gubljenja masti. Ove vježbe su meni omiljene za leđa. Imajte na umu da vam leđa neće postati veća radeći ove vježbe, bez dovoljnog broja kalorija, i ako samo radite nekoliko setova. Gradnja mišića je dug i težak proces za većinu muškarca.“ tvrdi Perry
CHIN UPS
Za početnike ili one koji ne mogu uraditi 10 chin upsa, najbolje je da rade na njima onoliko koliko mogu, što je češće moguće (bar dvaput tjedno). Nakon toga, dobili biste chin up sa izolacijskim pokretom za lateralne mišiće. Pored toga, veslanje obrnutim hvatom i veslanje jednom rukom su odlični.
„Osobno uživam radeći supersetove na leđima, gdje druga vježba štedi ruke malo, jer zahvat limitira količinu rada koju možete uraditi s leđnim mišićima. Na primjer, chin up sa ispruženom rukom pokret prema dolje. Ta kombinacija pravi V oblik više nego bilo koji pokret.“ mišljenja je John Leyva.
Chin upsi se izvode gotovo isto kao i zgibovi, razlika je jedino u hvatu. Stavite šake u takav položaj da su prsti okrenuti prema vama. Varijacija Pull-ups više djeluje na vaša leđa, manje na bicepse, i teža je od chin-upsa, koji djeluje više na bicepse
MRTVO DIZANJE
Konvencionalno mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za razvijanje leđa i povećanje sveukupne snage. Kad se pravilno izvodi, treba snažnu kontrakciju stražnjeg lanca mišića, poput lože, listova, gluteusa i leđa. Ne samo da zahtjeva 100% aktivnost od svih mišića u nogama, već traži i punu tjelesnu stabilizaciju.
Dakle, radite na svakom mišiću u tijelu posebno povlačeći mišiće leđa. Kad je snaga u pitanju, jaki ste onoliko koliko vam je jak najslabiji dio. Zbog toga je najbolje raditi vježbe za cijelo tijelo, ako želite postati jači!
Stanite u raskorak, stopalima u širini ramena. Spustite se do šipke laganim savijanjem koljena, ali bez iskrivljavanja kralježnice. Trup mora biti ukrućen, leđa uspravna, a kralježnica blago savinuta unazad. Glavu držite uspravno, uhvatite ravnu šipku odozgo, gornjim hvatom nešto širim od raskoraka, tako da dok vučete šipku uvis šakama prolazite s vanjske strane nogu. Izravnatim rukama, ramena uvučenih unazad, snagom leđa i uspravljena trupa podižite šipku sve dok ne dosegnete uspravan stojeći stav.
JEDNORUČNO VESLANJE S VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA
„Ovo je moja omiljena vježba. Ustajanje, uzimanje teških tegova i veslanje je moja razonoda. Pobrinite se da dobro podržite tijelo, bez obzira da li je naslonjeno na klupi ili stalku. Ova vježba može biti jako teška, jer kombinira osobine snage, hipertrofije, pa čak i kardija. Zamislite kako će vam se srce osjećati nakon izvođenja 20 ponavljanja sa 45 kilograma.“ savjetuje Miguel Aragoncillo.
Uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.
No comments