Treniranje s vlastitom težinom je idealno za rekreativce jer se dobija prava funkcionalna snaga
„Savjetujem svima, naročito muškarcima; izvodite sve vrste sklekova, od širokih, uskih, ‘zarona’, dijagonalnih… oni su pravi pokazatelj snage“
Tržište svakodnevno nudi nove sprave za vježbanje te se treninzi s vlastitom težinom među vježbačima gube. Za postizanje što boljih rezultata u što kraćem vremenu, idealna bi bila kombinacija ova dva načina vježbanja. Bez obzira na to, pobornik sam treninga s vlastitom težinom, pogotovo za rekreativce, jer se na taj način dobije prava funkcionalna snaga koja se može upotrijebiti u svakodnevnom životu. Možemo li tijelo izgraditi takvim vježbama? Naravno, najbolji primjer su atletičari sa savršeno isklesanim tijelima.
Predlažem pet odličnih vježbi s vlastitom težinom za cijelo tijelo. Možete ih izvoditi bilo gdje; doma, u teretani, na putu jer ne zahtijevaju nikakve rekvizite. Prikladne su i za žene i za muškarce.
1. UPOR
Statička vježba pri kojoj radi oko 90% mišića u tijelu. Oslonite se na podlaktice i vrhove nožnih prstiju, postavljenih u širini ramena. Pri tome tijelo mora biti ravno od glave do kukova. Aktivirani su mišići ramena i cijelog trupa pa sve do stražnjice i noga. U toj poziciji pokušajte ostati što duže.
2. MT CLIMBER
Vježba koja kombinira izdržljivost i snagu. Postavite tijelo u položaj skleka, s dlanovima ispod ramena. Naizmjenično primičite koljena prema rukama ubrzavajući do imitacije trka, cijelo vrijeme zadržavajući tijelo u ravnini. Vježba aktivira mišiće ramenog pojasa, trupa i noga.
3. SKLEKOVI
Stara dobra vježba koju malo vježbača radi, ili su zaboravili da postoje ili su im preteški. Savjetujem svima, naročito muškarcima; izvodite sve vrste sklekova, od širokih, uskih, ‘zarona’, dijagonalnih… oni su pravi pokazatelj snage. Savjetujem da postavite dlanove bliže tijelu i gurnete više prema kukovima, zbog boljeg aktiviranja prsnih mišića.
4. ČUČANJ
Idealna vježba koja aktivira mišiće natkoljenice i stražnjice te ujedno pomaže stabiliziranju zglobova. Najbolja verzija ove vježbe je čučanj s iskorakom pri čemu se povećava učinak na navedene mišiće. Naglasak je na pravilnom položaju nogu u koljenu te stisnut trbuh i ravna leđa.
5. RAKOV HOD S DODIRIVANJEM PRSTIJU
Vježba aktivira mišiće ramenog pojasa, leđa, stražnjice i nogu. Početni položaj je obrnuti položaj od vježbe ‘mtclimber’, ali s primaknutim stopalima. Iz te pozicije podižemo jednu nogu i suprotnom rukom dodirujemo stopalo, isto ponavljamo i s drugom nogom.
Rezultati se ne postižu preko noći pa tako ni za mjesec dana. Savjetujem svima koji nisu počeli vježbati, a planiraju, primite se posla jer ljeto se bliži!
Ante Dropuljić je kondicijski trener i vlasnik centra za održavanje i njegu tijela Leonid. Kontaktirajte ga na 095 521 43 62
No comments