Muškarcima mršavije građe je često teško povećati masu, ali uz pravu prehranu i trening i to je lako ostvarivo
„Cilj je unijeti jedan gram proteina na pola kilograma tjelesne težine, koliko otprilike iznosi količina koju tijelo može iskoristiti tokom jednog dana“
Mršavim ljudima je uvijek najveći problem kako povećati masu, i mišićnu i težinsku. Međutim, iako se to ponekad čini kao nemoguća misija, ipak nije toliko neostvarivo. Dapače, uz pravilnu prehranu i vježbanje, te strpljenje i disciplinu zadatak je lako ostvariv.
Važan faktor u izgradnji mišićne mase su proteini. Za bilo koju aktivnost tijekom dana naše tijelo konstantno troši proteine, a za izgradnju mišića je potrebno „skladištiti“ proteine u procesu koji se zove sinteza proteina. Kako u našem tijelu, nakon potrošnje tijekom aktivnosti, ostaje malo proteina potrebno je prije nego se razgrade stari unositi nove.
Cilj je unijeti jedan gram proteina na pola kilograma tjelesne težine, koliko otprilike iznosi količina koju tijelo može iskoristiti tokom jednog dana. Ostatak dnevnog unosa hrane treba rasporediti između ugljikohidrata i masti, a pored proteina, potrebno je unijeti i kalorije. Ukoliko ste početnik, bilo kakva vježba bit će dovoljna za poboljšanje procesa sinteze proteina. Ali, ako već trenirate određeni period, fokusirajte se na veliku grupu mišića kao što su grudi, leđa i noge.
Prije svakog treninga popijte piće koje sadrži aminokiseline i ugljikohidrate kako biste poboljšali sintezu proteina. Vježbajte naporno dva do tri dana dana, pa napravite pauzu jedan dan. Naporni trening povećava sintezu proteina do 48 sati nakon završenog treninga. Nakon treninga konzumirajte ugljikohidrate jer se tako mišići brže opuštaju, odmaraju i regeneriraju.
Poželjno je da se hrana unosi u što češćim razmacima, najbolje svako tri do četiri sata. Jednostavnom računicom podjelite broj potrebnih kalorija na šest dijelova i dobit ćete potrebnu količinu po obroku. Također, tijekom svakog obroka uzimajte i 20 – 30 grama proteina.
Stručnjaci savjetuju i jedan trik koji će vam itekako pomoći sa povećanjem mišićne mase, a sigurni smo da vam neće teško pasti. Naime, prema njima dva sata nakon treninga bi trebali pojesti sladoled. Zašto baš sladoled? Zato što on povećava izlučenje insulina što dovodi do sporije razgradnje proteina poslije treninga. Prije spvanja se savjetuje popiti čašu mlijeka te pojesti laganu kombinaciju ugljikohidrata i proteina.
No comments