Učinkovito možete vježbati i ukoliko imate samo bučice na raspolaganju
„Za početnike, ako je cilj izgraditi mišiće ili snagu, nema sumnje da je najbolji način raditi složene vježbe sa slobodnim težinama“
Ukoliko nemate pristup teretani ili tegovima sa šipkom ne morate odustati od vježbanja, efektivno vježbati možete i s bučicama kod kuće ili u teretani.Vježbe s bučicama ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako je cilj izgraditi mišiće ili snagu, nema sumnje da je najbolji način raditi složene vježbe sa slobodnim težinama. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i s bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.
Preporuka je jedino da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete mijenjati težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi, a nije isto izvoditi čučanj s bučicama od 20 kg i biceps pregib s istom težinom.
Strulnjaci su tako napravili trodnevni program vježbanja samo s bučicama s kojim ćete trenirati doslovno sve mišićne skupine. Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog tko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu.
1. DAN: PRSA, RAMENA, TRICEPSI
Potisak bučicama na ravnoj klupi (4 serije)
Letenje bučicama na kosoj klupi (3 serije)
Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena (3 seta)
Lateralno dizanje (3 seta)
Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama (3 seta)
2. DAN: LEĐA, BICEPSI
Dvoručno veslanje u pretklonu (4 serije)
Zgibovi (3 serije)
Slijeganje ramenima upotrebom bučica (3 serije)
Stojeći biceps pregib bučicama (3 serije)
3. DAN (KVADRICEPSI, ZADNJA LOŽA, LISTOVI)
„Split“ čučnjevi (4 serije)
Rumunjsko mrtvo dizanje (4 serije)
Iskoraci (3 serije)
Jednonožno podizanje na prste (5 serija)
No comments