Kako bi napredovali potrebno je s vremena na vrijeme osvježiti trening novim vježbama. Istraživanja su pokazala da je promjena vježbi čak učinkovitija od povećanja težine! Stoga, idući put kada budete radili vježbe za ramena isprobajte neku od ovih šest vježbi.
Potisak girjom od ramena do ramena. Ova vježba prije svega pogađa prednji i srednji dio deltoida, a radite 10 ponavljanja s girjom od 10 kg. Ukoliko vam girje nisu na raspolaganju koristite bučicu.
Jednoručni potisak pomoću šipke. Standardni potisci iznad glave mogu uzrokovati bol, pa čak i ozljedu. Stoga drugi put koristite bench šipku jer će na taj način ramena praviti prirodan luk, a osim ramena razvit ćete i mišiće corea.
Potisak pomoću šipke s ramena na rame. Ukoliko osjećate bol u ramenu zbog koje ne možete raditi potisak iznad glave, vježba prebacivanja jednog kraja šipke sa ramena na rame pokazala se kao najbolja opcija.
Letenje bučicama u pretklonu neutralnim hvatom. Ova je vježba varijacija tradicionalnog letenja s bučicama, a držanjem bučice na ovaj način omogućujete unutrašnju rotaciju ramena koja će dovesti do veće aktivacije različitih mišića ramena.
Potisak bučicama na kosoj klupi. Savršena vježba ukoliko želite pogoditi zadnji dio deltoida. Sjedite na bench tako da vam grudi dodiruju naslon klupe i izvodite potisak za ramena. Pored deltoida pogađate i gornji dio trapeza.
Lateralno podizanje bučica pod kosim kutom. Promjenom uobičajene poze srednji dio deltoida će se nači pod većim opterećenjem, a ukoliko bučice podižete i iznad ramena doći će do istezanja većeg broja mišićnih vlakana.
No comments