Donosimo vam pet odličnih vježbi kojima ćete, uz trbušnjake, ostvariti zavidne trbušne i core mišiće
„Danas vam tako donosimo pet odličnih vježbi koje bi trebali raditi tri puta tjedno, svaku vježbu po 30 puta radeći sve vježbe u krugu“
Trbušnjaci su najčešća, i najbolja, vježba za jačane trbušnih i core mišića, ali za istu grupu postoje i još neke vježbe koje su također učinkovite, a ne zahitjevaju nikakvu dodatnu opremu (osim lopte za pilates). Danas vam tako donosimo pet odličnih vježbi koje bi trebali raditi tri puta tjedno, svaku vježbu po 30 puta radeći sve vježbe u krugu. Nakon dvije minute odmora ponovite sve vježbe.
VJEŽBA SA DVORUČNIM UTEGOM
Postavite koljena ispred utega kojeg hvatate s rukama postavljenim u širini ramena. Ruke držite ravne s malim savijanjem u laktovima. Otkotrljajte uteg ispred sebe tako da vam se tijelo gotovo spusti na tlo, a kada budete svega par centimetara iznad, vratite teg i tijelo nazad u početnu poziciju tako da vam je torzo u uspravnoj poziciji.
PODIZANJE KOLJENA NA LOPTI ZA PILATES
Naslonite se na loptu, stopala stavite ravno na tlo, ruke prekrižite na prsima. Glava, ramena i leđa trebaju biti naslonjeni na loptu. Lagano povijajte ramena i gornji dio leđa prema gore preko lopte, dok istovremeno podižete lijevo koljeno prema prsima. Nakon toga se lagano počnite vraćati u početni položaj. Ponovite isti pokret sa desnom nogome, te ponavljate nakon toga pokrete mijenjajući noge.
RUSKI OKRET
Lezite leđima na loptu, a stopala stavite u širini ramena na tlu. Držite određenu težinu (malu medicinsku loptu, bučice…) objema rukama, tako da ruke ispružite ravno ispred sebe. Počnite s rotiranjem ruka i tijela s jedne strane na drugu, a da istovremeno glavu i noge držite mirno.
POVIJANJE
Lezite na leđa sa bučicama između stopala. Ruke ispružite uz tijelo, dlanovima dodirujući tlo, koljena držite ispružene, ali ne potpuno zgrčene. Zatim, podignite noge na 90 stupnjeva u odnosu na tlo te povijte koljena prema prsima. Zaustavite se u tom položaju nakon čega se vratite u početni položaj.
PODIZANJE KOLJENA S PADOM
Lezite na leđa, ruke stavite iza ušiju, koljena i kukovi neka vam budu savijeni, a stopala ravno na tlu. Medicinsku loptu stavite između koljena, donji dio leđa držite na tlu tijekom cijele vježbe. Zategnite trbušne mišiće i koljena povucite prema prsima,spuštajte koljena ulijevo tako da dodiruju pod, a zatim ih vraćajte natrag u sredinu. Vratite ih u početni položaj te iste pokrete ponovite ali tako da vam koljena padaju na desnu stranu. Nastavite mijenjati strane svakim ponavljanjem.
No comments