Ukoliko želite imati kraće a učinkovitije treninge, ove četiri osnove bi trebali biti dio vašeg trening programa
„Radite klasični čučanj ali s razlikom da na ramena stavite šipku sa dovoljno težine“
Ukoliko ste jedni od onih koji žele trenirati sve mišićne skupine svog tijela (dakle, od većine), trebali bi organizirati svoj trening program tako da svaki put napravite ova četiri pokreta. Naime, ova četiri pokreta su osnova jer njima aktivirate više mišićnih skupina od samo jedne, te prave prilično ozbiljan posao za razliku od vježbi kojim ciljate na samo jednu mišićnu skupinu. U konačnici to znači da ćete raditi manje posla a ostvarivati veći učinak. A to je ono čemu bi trebali težiti.
POKRET 1: GURANJE
Idealna vježba: Bench potisak
Lezite na klupu te dlanovima, u širini ramena, prihvatite šipku na kojoj je dovoljna težina. Spustite teret na prsa tako da vam laktovi idu u stranu. Gurate tako da vam ruke budu potpuno opružene.
Alternativne vježbe: Potisak bučicama, jednoručni potisak girjom, sklekovi
POKRET 2: POVLAČENJE
Idealna vježba: Zgibovi
Držeći se za šipku podignite noge tako da budu paralelno s tlom. Podižete tijelo prema gore sve dok vam brada ne bude iznad šipke nakon čega se lagano spuštate u početnu poziciju.
Alternativne vježbe: Veslanje na spravi, povlačenje na lat spravi
POKRET 3: ČUČNJEVI
Idealna vježba: Čučanj sa šipkom
Radite klasični čučanj ali s razlikom da na ramena stavite šipku sa dovoljno težine. Iz uspravne pozicije se spuštate sve dok vam bedra ne budu paralelno s tlom. Važno je da su vam leđa cijelo vrijeme uspravna.
Alternativne vježbe: Čučanj s iskorakom, čučanj s bučicom
POKRET 4: PREGIB U KUKOVIMA
Idealna vježba: Mrtvo dizanje
Nagnite se prema naprijed tako da su kukovi izbačeni natrag, dok vam leđa moraju biti uspravna. Šipku s dovoljno težine uhvatite dlanovima u širini ramena te prilikom ustajanja kukove gurate prema naprijed, dok vam istovremeno leđa moraju ostati uspravna, sve dok vam cijelo tijelo ne bude uspravno.
Alternativne vježbe: Rumunsko mrtvo dizanje, zamah girjom
No comments