Bicepsi su jedan od najvažnijih mišića za izgled muškaraca, stoga im je važno posvetiti pozornost
„Ponavljamo, tijelo mora biti uspravno i mirno, bez ljuljanja, a laktovi trebaju biti uz tijelo“
Još kao djeca su svi muškarci „napinjali mišiće“ i odmjeravali tko ima veće, a i dan danas su nam bicepsi oznaka muškosti pa im gledamo obratiti pozornost u teretani više nego nekim drugim mišićnim skupinama. Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini trećinu ukupne mase nadlaktice. Primarna zadaća mu je pregibanje u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Za razvijanje ovog mišića postoji veliki broj vježbi, a mi ćemo danas izdvojiti četiri s kojima ćete postići odlične rezultate.
STOJEĆI PREGIB SA ŠIPKOM
Ova je vježba poznata svima, naizgled se izvodi lako, ali je većina ipak izvodi pogrešno. Na šipku stavite odgovarajuću težinu, dlanovima okrenutim prema gore uhvatite šipku tako da su vam šake razmaknute u širini ramena. Izvodeći pregib u laktu podižete šipku prema gore sve dok vam bicepsi ne budu u potpunoj kontrakciji. Pri izvođenju vježbe tijelo mora biti uspravno a laktovi uz tijelo. Upravo ovdje nastaju najčešće pogreške jer se često događa da muškarac napravi zamah tijelom kako bi olakšao zamah, a isto se radi s laktovima koje se odmakne od tijela – sve radi olakšanja vježbe. Ponavljamo, tijelo mora biti uspravno i mirno, bez ljuljanja, a laktovi trebaju biti uz tijelo.
PREGIB S BUČICAMA
Poznata varijacija prve vježbe uz razliku da se izvodi u sjedećem položaju, te da se radi s bučicama umjesto šipke. Također, ova vježba iskorištava i drugu funkciju bicepsa – vanjsku rotaciju. Sjedeći na benchu uzmite bučice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Podignite jednom rukom bučicu istovremeno rotirajući šaku tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore. Nakon spuštanja ruke u početni položaj, isti pokret napravite drugom rukom. I ovdje su moguće greške kao i kod prve vježbe, stoga obratite pozornost da ne mičete tijelo, ta da su vam laktovi uz tijelo.
KONCENTRACIJSKI PREGIB S BUČICOM
Ova se vježba izvodi jednoručno, dakle set za jednu ruku, pa nakon toga drugu. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držite bučicu, dok vam je stražnja strana nadlaktice naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib se radimo isključivo u laktu sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Za pravilno izvođenje vježbe važno je ne podizati rame kako bi si olakšali vježbu.
HAMMER CURL
Hammer Curl je vježba kojom se pogađaju i mišići podlaktice. Uzmite bučice i držite ih isruženih ruku uz tijelo, tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Iz početne pozicije, bez ikakve rotacije, podižite bučice istovremeno ili naizmjenice, tako da ne mičete laktove. Na kraju pokreta bučica bi trebala doći u blizini ramena ruke koja radi pokret. Vratite se u početni položaj.
No comments