Brojne su vježbe koje je moguće izvoditi sa šipkom, a ovih 11 se po svom kvalitetu posebno izdvaja
Unatoč svim izmišljenim programima, vježbanje s utezima je još uvijek najraširenije i dokazano najefikasnije. Ipak, od svih mnogobrojnih vježbi sa šipkama i utezima, ove se ističu po svojoj efikasnosti.
1. Čučnjevi. Iako se smatraju najboljom vježbom za noge, čučnjevi osnažuju cijelo tijelo, a posebno djeluju i na donji i srednji dio mišićja leđa, kao i mišiće kukova, stražnjice i trbuha.
2. Mrtvo dizanje. Izvođenjem mrtvog dizanja prvenstveno dolazi do snažne aktivacije i jačanja mišića donjega dijela leđa, mišića stražnjice, stražnje natkoljenice, ali i drugih mišića i mišićnih skupina kao što su mišići ramenoga pojasa, kvadricepsi, trbušni mišići…
3. Stojeći biceps pregib. Jedna od najboljih vježbi, ako ne i najbolja, kada je riječ o bicepsima. S jednostavnim mijenjanjem hvata imate priliku pogađati i točno određene dijelove bicepsa.
4. Obrnuti biceps pregib. Još jedna vježba kojoj, kako i samo ime kaže, djeluje na vaše bicepse. Razlikuj se od standardnog biceps pregiba u samom hvatu pa su ovdje dlanovi okrenuti prema dolje.
5. Biceps pregib na Scott klupi. Ovu vježbu ne možete izvoditi kod kuće jer vam je potrebna Scott klupa. Osim bicepsa, pogađa i mišiće nadlaktice te nadlaktičnopalačni mišić.
6. Bench potisak. Ova vježba, koja je za mnoge muškarce svojevrsni test muškosti, je jedna od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišić tj. mišiće ramenog pojasa.
7. Bench potisak s uskim hvatom. Od standradnog bench potiska se razlikuje samo u šrini hvata koji je ovdje puno uži nego standardni hvat. Na taj način se opterećenje prebacuje na unutarnji dio grudi uz puno veći doprinos tricepsa.
8. Kosi bench potisak. U ovoj vježbi osim gornjih mišića grudi sudjeluju i prednji delteoidi, odnosno rameni mišići, kao i tricepsi. Nagibom između 30-45 strupnjeva težište je na grudima, a što je nagib veći težište se prebacuje na mišiće ramena.
9. Potisak iznad glave. Primarno vježba pogađa prednji deltoid, a osim njega sekundarno se u izvođenju vježbe uključuju i lateralni deltoid, triceps, trapezius i gornji pectoralis…
10. Veslanje prema gore. Vježba pogađa mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnici i zaslužni su za dubinu, tj. „mesnati“ izgled srednjeg dijela leđa – trapezius (donji, srednji i gornji dio), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića.
11. Veslanje u pretklonu. Veslanje u pretklonu je također na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.
No comments