Iako bi na samom početku trebali napraviti kvalitetan program vježbanja gotovo nitko od nas to ne napravi
1. ODREDITE CILJ
Koliko nas je odlučilo početi vježbati zato da bi živjeli zdravije? Dobro, i to je pohvalno, ali ako ste se odlučili vježbati za početak ipak odredite neki detaljniji cilj. Želite li izgubiti koji kilogram? Želite li izgraditi mišiće? Želite li dobiti na eksplozivnosti i izdržljivosti? Svaki cilj će vam donijeti drukčiji program vježbanja, pošto vam vježbe za izdržljivost neće izgraditi mišiće na način na koji bi ih izgradile vježbe baš namijenjene oblikovanju mišića. Isto kao što vam vježbe za brže topljenje naslaga neće pomoći u izdržljivosti. Stoga, neka vam prvi korak bude izbor cilja, a tada ćete lakše isplanirati i cijeli program.
2. TRENUTNO STANJE
Odredili ste svoj cilja, a sada je vrijeme za drugu odluku a to je iskreno i realno sagledavanje trenutnog stanja. Jeste li potpuni početnik? Ili ste već iskusni kada je riječ o vježbanju? Jeste li skloni ozljedama? Imate li neko zdravstveno stanje koje će onemogućavati vježbanje do krajnjih granica? Ukoliko ste početnik najbolje je da krenete s općim vježbama koje će vam pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti, i uz koje ćete uvježbati tehniku. Izbjegavajte „cool“ vježbe i sprave i držite se klasike. Za početak. Ukoliko već imate više iskustva možete se posvetiti zahtjevnijim vježbama i spravama, a ukoliko ste skloni ozljedama ili imate neko stanje koje zahtjeva pozornost izbjegavajte prevelika opterećenja koja vam mogu prekinuti program vježbanja gotovo i prije nego počnete.
3. PONAVLJANJA
Ponavljanja vježbi, tj. broj ponavljanja u seriji, je najvažniji dio neke vježbe jer njima kontrolirate izgled, snagu i izdržljivost mišića. U pravilu brojevima ponavljanja određujete što želite od mišića – da raste, oblikuje se ili dobiva na snazi.
Broj ponavljanja (opterećenje dovoljno da se odradi toliki broj ponavljanja):
1-3 ponavljanja: Maksimalna snaga
4-6 ponavljanja: Snaga
8-12 ponavljanja: Povećanje mišića
15+ ponavljanja: Izdržljivost
4. UKLJUČITE SVE NAJVAŽNIJE POKRETE
Svaki program treninga bi trebao uključivati sedam glavnih pokreta: čučanj, iskorak, guranje, potezanje, pregib, uvijanje i hodanje. Ukoliko uključite vježbe koje koriste svih sedam osnovnih pokreta imat ćete savršen program. Stoga u svoj fitness plan treninga pokušajte uključiti čučnjeve, iskorak, bench potisak, mrtvo dizanje, jednoručno rumunjsko mrtvo dizanje, sklekove, zgibove, veslanje na lat spravi…
5. PRVO RADITE NAJVAŽNIJE VJEŽBE
Tijekom treninga logično je da će vaše tijelo gubiti na snazi, da ćete postati umorniji i da ćete gubiti koncentraciju. Stoga je poželjno da se, naravno nakon kvalitetnog zagrijavanja, prvo odrade najvažnije vježbe koje traže i najviše snage i koncentracije – vježbe poput npr. mrtvog dizanja. Nakon što ste uradili vježbe s velikom težinom, prebacite se na vježbe koje izravno djeluju na dvije ili više mišićne skupine poput benchpressa ili zgibova. I na kraju radite vježbe kojima ciljate isključivo na pojedine mišiće, pa ćete tek na kraju raditi vježbe za bicepse i slično.
6. PRILAGOĐAVAJTE SE
Jednostavno ne možete raditi isti program i iste vježbe cijelo vrijeme. Doći ćete do maksimuma i daljnji napredak neće biti moguće ostvariti. Stoga su prilagodba i spremnost na promjene izuzetno važne kada je riječ o treniranju. Nepisano je pravilo da bi svako dva mjeseca trebali pogledati u vaš program i promijeniti stvari koje trebaju promjenu. Ukoliko ste izgradili mišić kakav ste htjeli, vrijeme je da ga oblikujete ili da mu dodate izdržljivost. Ukoliko ste izgubili na težini, vrijeme je da mišiće oblikujete i da im dodate snage…
No comments