Kategorije
Fitness

Kako izgledati kao Ben Affleck u Batmanu?

Izbor Bena Afflecka za novog Batmana je mnoge iznenadio, ali unatoč lavinama kritika na njegov izbor, Affleck se kao Batman pokazao čak najboljim dijelom pomalo razočaravajućeg filma. Affleck je potpuno drukčiji glumac nego njegov prethodnik Christian Bale, a novi Batman je puno snažniji i brutalniji nego prijašnji vitezovi tame. Kako bi se pripremio za ulogu, Affleck je tako morao nabiti masu i kondiciju tijekom osam tjedana, unoseći u tijelo više od 5.000 kalorija dnevno, te 250 grama proteina. Trening program se sastojao od dvije vrste dnevnog treninga koje je kombinirao šest puta tjedno.

Ukoliko i vi želite razviti zavidnu mišićnu masu u samo dva mjeseca ovo je program koji bi trebali raditi:

 

TRENING 1: GRUDI I TRICEPS:

Bench pres šipkom, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave iznad nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave ispod nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Letenje bučicama, 2 serije, 8 ponavljanja

Pullover bučicama, 2 serije, 10 ponavljanja

Triceps ekstenzija, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja uz postepeno povećavanje težina

Ticeps propadanje, 3 serije, 10 ponavljanja

Triceps propadanje na benchu, 3 serije, 8 ponavljanja

 

TRENING 2: LEĐA I BICEPS

Chin up, 2 serije, 8 ponavljanja

Jednoručno veslanje bučicom, 3 serije, 8 ponavljanja

Veslanje u sjedećem položaju, 2 serije, 8 ponavljanja

Veslanje šipkom u pretklonu, 2 serije, 8 ponavljanja

Vučenje na lat mašini, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Preacher pregib krivom šipkom, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Biceps pregib na kosoj klupi, 2 serije, 12 i14 ponavljanja

Koncentracijski biceps pregib, 2 serije, 10 ponavljanja

Kategorije
Fitness

5 najboljih vježbi s vlastitom težinom za noge

Najveća mišićna skupina na našem tijelu su noge, ali mnogi od nas im ne posvećuju dovoljnu pozornost koncentrirajući se većinom samo na mišiće grudi i trbušne mišiće. Nemojte napraviti jednu od najčešćih pogrešaka jer je možda i najgora stvar koju možete napraviti to da imate razvijeni gornji dio tijela, i tanke noge. A za trening noga ne trebate sprave i utege, već ih možete razvijati i trenirajući kod kuće koristeći samo vlastitu težinu. Ukoliko želite razviti mišiće nogu, ali pri tom ne pretjerati i imati bedra poput body buildera koristite ovih pet vježbi.

Skok iz čučnja. Namjestite stopala u širini ramena te se spustite u čučanj sve dok vaša bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. U toj poziciji se zadržite sekundu te nakon toga eksplozivno skočite u vis.

Bočni iskorak. Lagano raširite stopala te prvo ispravite desnu nogu dok težinu kukova prebacujete na lijevu nogu. Nakon toga savijte lijevo koljeno dok vaše lijevo bedro ne pude paralelno s tlom, pazeći da su stopala cijelo vrijeme spojena s tlom. Ostanite u toj pozi dvije sekunde nakon čega se vraćate u početnu poziciju. Zamijenite noge.

Naizmjenični skokovi na klupu. Lijevu nogu podignite na klupu a desnom ostanite na tlu. U jednom pokretu naizmjenično skačite i mijenjajte poziciju nogu u zraku.

Jednonožno podizanje kukova. Lezite na leđa, a noge postavite bočno pod kutom od 45 stupnjeva. Lijevo stopalo fiksirajte na pod dok vam je lijevo koljeno savijeno. Desnu nogu podižite dok ne bude paralelna sa lijevim bedrom. Nakon toga utegnite mišiće stražnjice i podižite kukove prema gore. Zamijenite noge.

Iskorak ukoso prema nazad. U standardnom stavu ruke položite na kukove. Ispravite grudi i ramena a potom desnu nogu stavite tako da bude iza lijeve dok su vam oba koljena blago savijena. Spuštajte se sve dok vaše lijevo bedro ne bude paralelno s tlom. Vratite se u početnu pozu i ponovite isti postupak zamijenivši noge.

Kategorije
Fitness

Kako izbjeći upalu mišića?

Vjerojatno ne postoji muškarac koji barem jednom u životu nije imao upalu mišića. Ukoliko ste početnik u teretani, sigurno ste dan nakon treninga jaukali od bolova, ali upala mišića se događa i onima koji imaju puno više iskustva u teretani, kao i onima koji u teretanu nikada nisu ni ušli.

Upala mišića se uglavnom događa zbog tri razloga – umora, treniranja sam jedne grupe mišića ili zbog rada stvari na koje niste navikli. Umor se događa svaki put kada pretjerate, odnosno kada trenirate više nego što je vaše tijelo u tom trenutku spremno podnijeti. Pretjerani umor ćete osjetiti već za vrijeme treniranja, ali se većina neće zaustaviti već će nastaviti vježbati što će rezultirati upalom mišića. Isto će se dogoditi ukoliko se orijentirate samo na jednu mišićnu skupinu te ili pretjerate s njom, ili toliko zapostavite ostale mišićne skupine da ćete dobiti upalu mišića čim se malo posvetite drugim mišićnim skupinama. Treća kategorija, stvari na koje niste navikli, je najčešća i dobro je poznata baš svima. Događa se kada npr. jedan dan pješačite dugo vremena a da niste navikli na svakodnevno pješačenje. Ili kada nosite teške terete. Ili ste cijeli dan cijepali drva. Uglavnom, odnosni se na radnje koje inače ne radite, a taj dan baš s njima pretjerate.

Prije nego prijeđemo na dio u kojem ćemo objasniti kako se nositi s upalom mišića, prvo da objasnimo kako uopće upala mišića nastaje. Upala mišića prije svega nastaje kao posljedica nagomilavanja mliječne kiseline koja se oslobađa prilikom rada mišića, ali i zbog mikrotrauma, odnosno do mikrooštećenja mišićnih vlakana.

Kako spriječiti upalu mišića? Prije nego što započnete trening, obavezno se dobro zagrijte te posvetite dovoljnu pozornost vježbama istezanja. Da bi vaš organizam kvalitetno funkcionirao za vrijeme treninga potrebno ga je zagrijati, stoga su vježbe zagrijavanja izuzetno važne. A kako je uvijek bolje spriječiti nego liječiti napravite čaj od đumbira te ga pijte nakon treninga svako sat vremena.

Ukoliko je upala nastupila, dobro bi bilo odmoriti se jer bi napornim vježbanjem upalu mogli pojačati. Ipak, pazite da odmor ne traje predugo, najidealnije da preskočite samo jedan dan, jer će mišići napredovati samo ako ih se konstantno opterećuje. Također, nakon napornog treninga kao predostrožnost, ali i za vrijeme upale mišića, popijte andol koji je dokazano najbolji lijek za neugodne upale mišića!

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Kategorije
Fitness

Kako trenirati kao Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger je bez sumnje jedan od najpoznatijih ljudi na svijetu. Svoju slavu je stekao kao glumac u akcijskim hitovima kao što su Terminator i Predator, a prodor u svijet glume može zahvaliti višestrukim titulama Mr. Olympia. Svojedobno proglašen kao čovjek s najsavršenije izgrađenim tijelom svih vremena, Schwarzenegger je s treninzima počeo još u svojim teen godinama, a s njima nastavlja još i danas te još uvijek izgleda odlično iako se opasno približava 70. godini.

Ukoliko ste uvijek željeli imati napumpane mišiće ne postoji bolji uzor od Schwarzeneggera, stoga je baš njegov trening program onaj s kojim ćete postići željene rezultate. Ipak, ovaj trening program je za one koji već imaju iskustva s treniranjem. To ne znači da početnici ne mogu pratiti ovaj program, ali bi trebali smanjiti broj serija i ponavljanja. Schwarzeneggerov program je podijeljen u tri dijela od kojih svaki izvodite svako treći dan, dok je nedjelja rezervirana za odmor.

 

PONEDJELJAK I ČETVRTAK

Bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Kosi bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Pullover bučicom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Veslanje šipkom u pretklonu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Zgibovi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 25 ponavljanja)

 

UTORAK I PETAK

Predručenje šipkom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Potisak bučicama na kosoj klupi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Bench potisak uskim hvatom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeća triceps ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u nadhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u podhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

SRIJEDA I SUBOTA

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Dobro jutro (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Čučnjevi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Iskorak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Nožna ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeće podizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

PREHRANA

Ukoliko želite trenirati kao Schwarzenegger morate i jesti kao Schwarzenegger. Naporni treninzi traže i unos velikog broja kalorija i proteina. jer je trening samo pola puta do zavidne mišićne mase, a druga polovica se svodi na pravilnu prehranu. Schwarzeneggerov nutricionistički plan je jednostavan i svodi se na podjelu na 6-7 obroka tijekom dana, unos ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon treninga, te unos 30-50 proteina svako tri sata.

Ukoliko želite doslovno kopirati njegov plan prehrane, oprehanu podijelite na sedam obroka i strogo se držite ovog njegovog plana prehrane.

 

Doručak – kajgana od tri jaja, 1 čaša kuhanih zobenih pahuljica, 1 čaša soka od cijeđenje naračne, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 1 šaka mješanih oraščića, 1 jabuka ili banana

Ručak – 2 kruške kruha sa sjemenkama, 1 kuhana pileća prza bez kože, 1 jabuka, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 3 kriške sira, 1 banana, voda

Napitak poslje treninga – napitak od 25g mliječnog proteina, 25g bjelanjka u prahu, i 3 dl bezmasnog mlijeka

Večera – 200 g govedine s roštilja, 1 veliki kuhani krumpir, 1 velika salada od povrća i graška, 1 čaša miksanog kuhanog povrća, voda

Užina – 1 čaša bezmasnog mlijeka

Kategorije
Fitness

Što možemo naučiti iz Rockyjeva treninga?

Sada već daleke 1976. godine nisko budgetni film Rocky s nepoznatim glumcem Sylvesterom Stalloneom počeo je svoju kino distribuciju. 30 godina kasnije, Rocky je legendarni film, koji je upravo dobio sedmi nastavak, a Stallone je glumac na čijim su filmovima mnogi od nas odrasli. Scene iz Rockyja su poznate su baš svim muškarcima, a među onim antologijskim su bez sumnje one Stalloneova treninga, od boksanja s kravljim polovicama do trčanja ulicama Philadelphije. Mnogima i dan danas služe kao motivacija za trening, a vjerujemo da nema muškarca koji uz Survivorov hit Eye of the Tiger neće potrčati brže ili udariti žešći ritam podizanja bučica.

A koliko je Rockyjev trening dobar za stvarnu primjenu? Kako Creed, kojeg mnogi smatraju sedmim Rockyjem, ovih dana počinje igrati u kinima, odlučili smo analizirati kako bi znali što možete primjeniti u svojoj trening rutini.

 

02rockyjaja

LEKCIJA 1: SIROVA JAJA

Legendarne scene Rockyjeva treninga počinju dizanjem u 4:30 ujutro nakon čega Rocky, cijeli pospan, odlazi do hladnjaka, vadi pet jaja, udara ih i u čašu izljeva žumanjje i bjelanjke. Nakon toga ih onako „na iskap“ popije! Sudeći po njegovoj reakciji, okus i nije najbolji, ali cilj i nije bio ugodan okus već proteini. Koliko su sirova jaja dobar izvor proteina? British Journal of Nutrition je još 1955. razvio skalu kojom se mjeri koliko apsorbiramo proteina iz pojedinih namirnica. Skala se mjeri do 100, a najbolji izvor proteina je sirutka koja po skali mjeri 96. Odmah iza nje su jaja s 94! Dakle, Rockyjev početak dana je izuzetno učinkovit jer za trening tijelo treba proteine.

 

03rockyzmajevazastava

LEKCIJA 2: ZMAJSKA ZASTAVA

Nakon što je prikazana u filmu Rocky IV ova se vježba brzinom munje proširila teretanama širom svijeta. Zmajska zastava je izuzetno naporna ali i učinkovita vježba za trbušnjake, a bazira se na ekstremnim kontrakcijama trbušnih mišića. Izvodi se tako da se legne leđima na ravnu površinu, uhvati se rukama čvrsto za neko uporište iza glave te se, oslanjajući se samo vratom i ramenima, cijelo tijelo podiže prema gore. Ovom vježbom se ubrzava metabolizam, a masne naslage se tope još satima nakon vježbe. Ukoliko želite imati vrhunske trbušne mišiće ovo je prava vježba za vas, ali kako je teška za izvođenje nikako se ne preporučuje početnicima već samo onim iskusnijima.

 

02rockyudaranjehladnjaca

LEKCIJA 3: OTPORNOST

Bilo da trči hladnim snijegom pokrivenim ulicama Philadelphija, udara kravlje polovice u hladnici ili nosi balvane kroz sniježne nanose u Rusiji, Rocky izgleda uvijek trenira po hladnoći. Je li to razlog čeličnoj Rockyjevoj izdržljivosti i otpornosti? Ako se pita znanost odgovor je – jest. Naime, prema istraživanju objavljenom u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology imuni sistem može biti stimuliran hladnim vremenom. Tijekom šest tjedana dobrovoljci su tri dana tjedno morali boraviti u vodi temperature samo 14 stupnjeva, a rezultati su pokazali mali, ali važan, porast razmjera limfocita koji su itekako važni u obrani našeg tijela. Stoga, ukoliko želite povećati otpornost tijela, a s njom dolazi i izdržljivost, možda bi i vi trebali vježbati u hladnijim uvjetima.

 

04rockyhladnica

LEKCIJA 4: HLADNOĆA I GUBITAK MASNOĆE

Nastavljeno na prethodnu lekciju, vježbanje u hladnoći je Rockju donijelo i tijelo koje je gotovo potpuno rješeno masnoća. Može li i u stvarnosti treniraju po hladnoći dovesti do čišćenja tijela od nepotrebnih masnoća? Može ako pitate znanstvenike koji su svoje istraživanje objavili u Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Cilj istraživaja je bilo upravo to da se otkrije ubrzava li se topljenje masnih naslaga pri vježbanju na hladnoći. Svukli su grupu muškaraca samo u majice i hlačice i podjelili ih u dvije grupe – jedna je vozila statički bicikl na temperaturi od -10, a druga na +22 stupnja. Pregledavanjem rezultata otkriveno je da je potrošnja erergije kod prve skupine, koja je vježbala u esktremnijim uvjetima, bila 13% veća!

Kategorije
Fitness

Kako izgledati kao Creed?

Kako bi izgledao kao pravi boksač Michael B. Jordan, koji u filmu glumi Adonisa Johnsona Creeda, sina Apolla Creeda, je morao proći naporni trening program koji je osim vježbi uključivo i posebno osmišljen način prehrane. Stoga, ukoliko želite izgledati kao Jordan, posvetite se ovom napornom programu.

Trening program se sastoji od različitih podporgrama za određene dijelove tijela.

 

KARDIO TRENING

Svakodnevno po sat vremena sprinta, pliometrijskih vježbi, intervalnog treninga i vježbi s konopcem.

 

VJEŽBE TRBUŠNJAKA

Svaki drugi dan odraditi tri serije po 25 ponavljanja trbušnjaka, podizanja nogu, obrnutih trbušnjaka i dodirivanja pristiju.

 

TRENING ZA GORNJI DIO TIJELA

Kao uvod u ovaj trening radi se zagrijavanje trčanjem 1.500 metara na traci.

Potisak bučicama u kombinaciji sa sklekovima (pet serija potiska bučicama (10, 9, 8, 7, 6 ponavljanja), uz 15 sklekova između serija)

Letenje bučicama u kombinaciji sa sklekovima. (pet serija potiska bučicama (10, 9, 8, 7, 6 ponavljanja), uz 10 sklekova između serija)

Pregib bučicama (četiri serije po 15 ponavljanja)

Čekić (tri serije po 12 ponavljanja)

Kickback u kombinaciji s propadanjima (četiri serije po 15 kickback bučicama, uz 20 propadanja između serija)

 

PLIOMETRIJSKI TRENING

Rade se tri runde, a svaka runda uključuje jedan krug vježbi. Vježbe se rade bez odmora, uz dva minuta odmora između rundi.

Benč step up (20 ponavljanja svakom nogom)

Skok na kutiju (20 ponavljanja)

Bočni step up na kutiju ( 20 ponavljanja svakom nogom)

Čučanj sa skokom (20 ponavljanja)

Obrnuti sklek (25 ponavljanja)

 

TRENING BOKSA

Svaki dan završava trenignom boksa u trajanju od tri sata. Ovaj trening uključuje vreću za udaranje, sparing i preskakanje konopca.

 

PREHRANA

Prehrana je izuzetno važan dio ovog programa a podijeljena je u šest obroka. Ujedno je Jordan koristio i suplemente prije i poslije treninga.

1. obrok – šest bijelanaca, jedno cijelo jaje, 45 grama ugljikohidrata (riža ili pahuljice)

2. obrok – proteinski shake, 35 grama ugljikohidrata

3. obrok – 220 grama čistog proteina (piletina), 65 grama ugljikohidrata (riža ili slatki krumpir), tanjur zelenog povrća

4. obrok- 220 grama čistog proteina (piletina, puretina ili riba), 65 grama ugljikohidrata (riža ili slatki krumpir)

5. obrok – proteinski shake, 35 grama ugljikohidrata

6. obrok – 220 grama čistog proteina (piletina ili puretina), tanjur zelenog povrća, žlica maslinovog ulja

Kategorije
Fitness

6 stvari kojih trebate napraviti prije vježbanja

Dobra priprema je važna koliko i sam trening, a kvalitetna priprema počinje još puno vremena prije nego podignete prvu bučicu. A ukoliko kvalitetno odradite pripreme trening će biti maksimalno efikasan, a ujedno ćete smanjiti i mogućnost ozljede. Stoga dobro pazite da napravite ovih šest stvari.

Obrok prije treninga. Iako idealno vrijeme za obrok ne postoji, neko nepisano pravilo je da obrok bude sat i pol prije treninga. Obrok neka se sastoji od proteina, kao i održivijih oblika dopremanja energije – ugljeni hidrati iz banana, jabuka i narandži.

Pijte vodu. Znanstvenici smatraju da bi prije treninga trebali popiti nešto više od ola litre vode, pogotovo ako ste i inače aktivni. Izuzetno je važno da spriječite dehidraciju za vrijeme treninga pa vodu nastavite piti i za vrijeme treninga.

Odlučite se za ili protiv suplemenata. Unos suplemenata prije trenibga nije neophodan, ali mogu da poboljšaju koncentraciju i obezbijede dovoljno energije. Ukoliko se odlučite za uzimanje usplemenata napravite to 30 minuta prije treninga.

Napravite plan. Odličan način da se mentalno pripremite za izazove koji vam predstoje. je da napravite plan treninga – koje vježbe ćete raditi i koliko serija i koliko ponavljanja.

Zagrijte se dovoljno. Zagrijavanje je jako važno kako bi tijelo doveli na „radnu“ temperaturu i kako bi kasnije izbjegli ozljede. Vodite računa da zagrijavanje nije vežba stoga nemojte pretjerivati – umjerena vožnja bicikla, trčanje na traci ili veslanje na spravi će biti dovoljno.

Pratite trening odgovarajućom glazbom. Verovali ili ne, znanstvenici su pokušavali oktriti koja je glazba idealna za trening, i to analizirajući čak sedam milijuna playlista koje se slušaju u teretani. Daft Punk se našao na vrhu liste, a odmah iza njih soundtrack iz Rockyja! Već prije su znanstvenici otkrili da nam glazba pomaže u vježbanju – uz nju se opuštamo, hvatamo ritam i lakše podnosimo napor.

Kategorije
Fitness

Kako poboljšati odskok?

Basket je jedna od omiljenih rekreacija muškaraca, a kako bi bili što bolji zašto ne bi poradili na svom odskoku? Osim za košarku, vježbe za povećanje odskoka će vas pripremiti za sve sportove, ali će vam ujedno povećati i mišićnu masu. Stoga, idući put u teretani radite ove četiri vježbe.

1. Mrtvo dizanje (6-8 ponavljanja, pauza 30 sekundi)

Čučnite i uhvatite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Uspravite se u stojeću poziciju gurajući kukove  prema naprijed.

2. Čučanj sa skokom (8 ponavljanja, pauza dva minuta pa ponavljanje vježbe 1 i 2)

Uhvatite par bučica i ispravite ruke pored sebe tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Čučnite a onda skočite  što više možete. Doskočite mekano, savijajući koljena.

3. Skok na klupu (6-8 ponavljanja, pauza 30 sekundi)

Stanite ispred kutije ili klupe visine vaših koljena i podignite ruke. Povucite ruke na dolje, gurnite kukove prema natrag, počučnite, a onda podignite ruke na gore i skočite na klupu. Doskočite nazad i ponovite.

4. Pretklon (8 ponavljanja, pauza dva minuta pa ponavljanje vježbe 3 i 4)

Uhvatite šipku nathvatom držeći je na gornjem dijelu leđa. Blago savijte koljena, ispravite leđa, a tadauradite pretklon tako da trup bude paralelan sa tlom. Uspravite se i ponovite.

Kategorije
Fitness

S ova tri koraka do savršene forme

Kako bi izgledali savršeno nije dovoljno samo biti redovan u teretani. Nije dovljno ubaciti niti kvalitetnu prehranu. Ključ uspjeha je u prilagodbi pa vam danas donosimo tri koraka s kojima ćete ostvariti najbolju formu ikada!

1. Kreiranje plana ishrane koji je ostvariv. Profesionalni planovi ishrane su za većinu ljudi nešto neizvodivo, a ukoliko se ne hranite pravilno nema tih vježbi koje će vas isklesati. Stoga se držite plana prehrane koji je izvodljiv, odnosno koji je prilagođen vama i vašim financijskim mogućnostima.

2. Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta. Kada vam tijelo dovoljno jača i prilagodi se na neki trening program sve što treba uraditi jest prd njega postaviti novi izazov kako bi nastavilo s ojačanjem. Stoga postepeno podižite nivo inteziteta treninga kao i same težine s kojima vježbate. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. Prilagođavanje dijete s tjelesnim napretkom. Postepeno će i rezultati vašeg treninga biti vidljivi, a tada se javlja i pitanje koliko možete pratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz tjedna u tjedan i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko je prisutno povećanje masnih naslaga trebali bi smanjiti unos ugljikohidrata, a ukoliko gubite na kilogramima povećajte količinu proteina.

Kategorije
Fitness

15 fitness savjeta Cristiana Ronalda

Voljeli ga ili ne kao osobu ili nogometaša, ne može se poreći da je Cristiano Ronaldo vlasnik tijela kakvog bi svaki muškarac htio imati. A ukoliko se pitate kako je došao do takvog tijela, odnosno što trebate napraviti da bi bili kao on pomoć će vam sam Ronaldo koji je dao 15 savjeta novinarima Daily Maila.

1. Naučite trenirati um, a ne samo tijelo. Mentalna snaga je važna koliko i fizička i pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve.

2. Budite disciplinirani. Zadržite motivaciju i poštujte rutinu. Nema prečica ako želite uspjeh koji će trajati.

3. Postavite ciljeve. Tako ćete ostati fokusirani i aktivni.

4. Vježbajte s trening partnerom. To je dobar način da izgradite natjecateljski duh i pogurate sebe do krajnjih granica. Ukoliko trenirate s nekim tko je na istom nivou kao vi, pomoći ćete jedno drugom da brže napredujete.

5. Dovoljno sna je od velikog značaja za kvalitetan trening. Potrebno je odlaziti rano u krevet i ustajati ranije. Spavanje pomaže u obnavljanju mišića, a to je nešto što nam svima treba.

6. Kvalitetno zagrijavanje je prevencija od povreda. Lagano trčanje, rastezanje ili kardio vježbe su odlične za početak.

7. Kombinirajte. Preporučujemo vam kombinacije kardio treninga (trčanje ili veslanje) s treninzima snage da biste napali sve mišićne grupe i tako povećali kako snagu tako i izdržljivost.

8. Visok intenzitet treninga je važan jer unapređuje protok krvi i izdržljivost. Sprinterski drilovi će vam pomoći bez obzira na to da li radite u teretani ili na otvorenom. Probajte i dodajte svakoj vrsti treninga koji radite.

9. Kardio vježbe su dobre za izdržljivost. Za početak pokušajte s 30 minuta kardio vježbi po treningu, a s vremenom povećavajte minutažu.

10. Radite vježbe gdje god možete. Trbušnjake možete raditi i na krevetu prije ili poslije spavanja. Kada duboko uđete u određene rutine one vremenom postanu vaša navika.

11. Zdrava prehrana je od iznimne važnosti. Vrhunski sportaši jedu visokoproteinske obroke, s puno ugljikodihrata, voća i povrća. Naravno, treba izbjegavati hranu bogatu šećerima. Uvijek je poželjna riba.

12. Vodite računa da ne dehidrirate. Konzumiranje dovoljno vode je od velikog značaja. Izbjegavajte alkohol.

13. Jedite redovno. Ako redovno vježbate, neophodno je da imate bogate zalihe energije, a to ćete postići redovnim obrocima. Šest manjih obroka dnevno je idealna formula!

14. Dobra glazba će vas ponijeti. Glazba za vrijeme treninga nam pomaže se isključimo, motiviramo i damo svoj maksimum.

15. Opustite se. Trening i fizička spremnost su najvažniji, ali životni stil i te kako pomaže u dobrim rezultatima. Vrijeme provedeno s djevojkom, obitelji i prijateljima pomoći će vam da ostanete pozitivni.