Kategorije
Fitness

Dva superseta za veće mišiće

Vjerojatno ne postoji muškarac koji ne bi htio imati veće mišiće, a kako bi svoj cilj i ostvarili bit će potrebno da stimulirate hormon mišiće. Jedan način da se to postigne su i superserije, pa vam danas predstavljamo trening koji se sastoji od dva superseta, a kojeg izvodite dva puta tjedno.

 

PRVI SUPERSET

Sastoji se od dvije vježbe koje izvodite na način da napravite seriju prve vježbe, odmorite se 30 sekundi, napravite seriju druge vježbe, odmorite se 30 sekundi, ponovo radite seriju prve vježbe i tako sve dok ne napravite četiri serije vježbi.

Vježba 1: Čučanj sa šipkom (4 serije po 8 ponavljanja)

Vježba 2: Zgib (4 serije po 8 ponavljanja)

 

DRUGI SUPERSET

Uradite seriju iskoraka, odmorite 30 sekundi, nakon čega radite potisak bučicama. Nakon 30 sekundi odmora, ponavljate prvu vježbu i tako sve dok ne napravite po tri serije. Na kraju, trening završite lateralnim podizanjem.

Vježba 3: Hodajući iskorak (3 serije po 10 ponavljanja)

Vježba 4: Potisak bučicama s grudi na kosoj podlozi ( 3 serije po 10 ponavljanja)

Vježba 5: lateralno podizanje (do iznemoglosti)

Kategorije
Fitness

Kako izgledati kao Ben Affleck u Batmanu?

Izbor Bena Afflecka za novog Batmana je mnoge iznenadio, ali unatoč lavinama kritika na njegov izbor, Affleck se kao Batman pokazao čak najboljim dijelom pomalo razočaravajućeg filma. Affleck je potpuno drukčiji glumac nego njegov prethodnik Christian Bale, a novi Batman je puno snažniji i brutalniji nego prijašnji vitezovi tame. Kako bi se pripremio za ulogu, Affleck je tako morao nabiti masu i kondiciju tijekom osam tjedana, unoseći u tijelo više od 5.000 kalorija dnevno, te 250 grama proteina. Trening program se sastojao od dvije vrste dnevnog treninga koje je kombinirao šest puta tjedno.

Ukoliko i vi želite razviti zavidnu mišićnu masu u samo dva mjeseca ovo je program koji bi trebali raditi:

 

TRENING 1: GRUDI I TRICEPS:

Bench pres šipkom, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave iznad nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Bench pres (s položajem glave ispod nivoa tijela), 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Letenje bučicama, 2 serije, 8 ponavljanja

Pullover bučicama, 2 serije, 10 ponavljanja

Triceps ekstenzija, 4 serije po 10, 8, 8, 6 ponavljanja uz postepeno povećavanje težina

Ticeps propadanje, 3 serije, 10 ponavljanja

Triceps propadanje na benchu, 3 serije, 8 ponavljanja

 

TRENING 2: LEĐA I BICEPS

Chin up, 2 serije, 8 ponavljanja

Jednoručno veslanje bučicom, 3 serije, 8 ponavljanja

Veslanje u sjedećem položaju, 2 serije, 8 ponavljanja

Veslanje šipkom u pretklonu, 2 serije, 8 ponavljanja

Vučenje na lat mašini, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Preacher pregib krivom šipkom, 3 serije po 8, 8, 6 ponavljanja

Biceps pregib na kosoj klupi, 2 serije, 12 i14 ponavljanja

Koncentracijski biceps pregib, 2 serije, 10 ponavljanja

Kategorije
Fitness

8 lakih vježbi za promjenu vaše trkačke rutine

I dok trčanje radi sjajan posao za mišiće nogu i za pluća, nema pretjerane koristi za ostale mišiće. Međutim, ekstra trening u trajanju od pola sata do 45 minuta samo jednom ili dva puta tjedno ne samo da će vam čitavo tijelo dovesti u ravnotežu već će i smanjiti mogućnost ozljeda. Ne trebate zbog toga ići u teretanu i plaćati članarine, sve te vježbe možete napraviti u miru svog doma ili – još bolje – u prirodi, dovoljno je da imate set bučica i medicinku. Dani odmora od staze idealni su da u vašu rutinu ubacite tjelovježbu. Donosimo vam pregled vjžebi koje bi vam mogle koristiti, odradite ih u tri ciklusa, a između svake vježbe uzmite minutu do dvije predaha.

Zgibovi – ruke na šipku stavite u nešto širem rasponu nego što su vam ramena, neka vam tijelo visi sve dok vam ruke nisu ravne i podižite se sve dok vam brada ne dođe u visinu šipke. Vježbu ponovite tri do pet puta

Mrtvo dizanje ili Deadlift – uzmite bučicu od 4 ili 7 kilograma u desnu ruku i stanite na lijevu nogu. Spuštajte bučicu do poda istovremeno podižući desnu nogu unazad. Držite glavu gore, cilj je zadržati ravnu liniju između desnog ramena i desne noge. kada je bučica blizu poda, povucite desnu ruku prema gore i postepeno se vratite u stojeći položaj. Vježbu ponovite deset puta, a onda bučicu prebacite u lijevu ruku, a težište na desnu nogu i vježbu također odradite u deset serija

Sklekovi – radite ih u tri položaja, nakon osnovnog položaja u kojem ćete napraviti pet sklekova napravit ćete isto toliko serija, ali “staggered“ sklekova. Desnu ruka stavite oko 15 cm pomjerenu prema gore u odnosu na lijevu. Lijeva ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne koja ima viši položaj. Nakon pet takvih sklekova zamijenite ruke, odnosno neka vam lijeva bude pomjerena prema gore

Plank – zauzmite položaj skleka ali se umjesto na dlanove oslonite na podlaktice. Držite taj položaj minutu, potom pola minute budite u položaju da ste oslonjeni na lijevu podlakticu sa ispruženom desnom rukom, a zatim pola minute budite oslonjeni na desnu podlakticu sa lijevom rukom ispruženom

Nožni pregib – lezite na leđa i ispružene noge stavite na medicinku, a da pritom stražnjicom dodirujete pod. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore u jednom neprekinutom pokretu. Vrhunac trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, a da vam pritom kralježnica nije savijena. U neprekidnom pokretu, spustite se u prvotan položaj. Ponovite 20 puta

Marinci ili burpees – iz uspravnog stava spustite se u čučanj i pritom položite dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad prebacite u poziciju poziciju za sklek i odmah se vratite u čučanj. Iz te pozicije se odrazite u skok.

Čučnjevi – vježba koju radite još od djetinjstva, ali nije zgorega ponoviti. Ispružite obje ruke i spuštajte se u čučanj. Ostanite u čučnju tri sekunde prije nego što se vratite u prvotan položaj. Ponovite vježbu 10 do 15 puta

Obrnuti sklekovi – uhvatite rub stolice dlanovima, noge neka vam budu lagano savijene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama dok vam ne pudu pod 90 stupnjeva. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti ravna, a bokove držite što bliže stolici. Ponovite vježbu 10 do 15 puta

 

Autor: Gradimir Đukarić/Goout

Kategorije
Fitness

5 vježbi koje Marinci koriste kako bi ojačali tijelo

Tko su fizički najpripremljeniji muškarci na svijetu? Možda će vam kao prvi odgovor pasti na pamet budy builderi, ali kod body buildinga je naglasak na mišićima, stoga bi pravi odgovor trebao biti – profesionalni vojnici. Kako bi se pripremili za sve uvjete profesionalni vojnici naporno treniraju kako bi ojačali svoje tijelo, pa se od njihova treninga puno toga može naučiti. Ovo je pet vježbi koje možete prekopirati iz trening programa američkih Marinaca.

Zgibovi. Zgibovi su jedna od onih vježbi koja razdvaja prave muškarce od dječaka, stoga je sasvim logično da će je primjenivati i Marinci. Izvodi se tako da brada mora biti iznad šipke, a prsa što je moguće priljubljenija uz šipku. U toj pozi treba ostati nekoliko sekundi prije nego se spustite i ponovite proces. Ukoliko napravite 10 ovakvih ponavljanja na dobrom ste putu jer je za upad među Marince potrebno napraviti barem 16 ponavljanja.

Sklekovi. Najjednostavnija, najčešća i jedna od najučinkovitijih vježbi ima svoju primjenu u svim vojskama svijeta pa tako i u američkim vojnicima. Znamo je raditi svi, ali verzija koju Marinci preferiraju je ona u kojoj dlanovi nisu u širini ramena već stisnuti uz prsa. Za početka morate biti u stanju napraviti 30 ponavljanja bez odmora, a 50 je brojka kojoj trebate težiti.

Gecko sklekovi. Na repertoaru treninga Marinaca naći će se više vrsta sklekova a jedna od njih je posebno zanimljiva, i prilično teška – gecko sklekovi. Slični su spiderman sklekovima samo što u trenutku kada se prinosi koljeno laktu morate okrenuti tijelo tako da vam suprotno rame bude što bliže podu. Na ovaj način se tijelo izokreće i „lomi“, što dovodi do pojačanog naprezanja core mišića. Ukoliko želite veću stabilnost i eksplozivnost, kao što je žele Marinci, ovo je odlična vježba.

Izdignuti sklek. Još jedan omiljeni sklek među zapovjednicima Marinaca, ali ne toliko i među samim vojnicima. Sklek je podvrsta standardnog skleka, ali se ruke u širokom hvatu ne stavljaju direktno ispod ramena nego što dalje u pravcu trbuha. Pri izdizanju se podignite što više. Ova vrsta skleka je izuzetno teška jer se nalazite u pozi koja nije stabilna pa će od vašeg tijela zahtjevati aktivaciju svakog mišića.

Trčanje s povlačenjem tereta. Marinci sa sobom nose velike količine opreme stoga im je snaga tijela izuzetno potrebna. Jedan od treninga upravo za to je i trčanje s povlačenjem tereta. Izvodi se tako da se za tijelo vojnika veže konopac na čijem kraju je teret. Izaberite dužinu koju ćete istrčati, kao i težinu tereta i krenite! Idealna površina za ovu vježbi je trava, ali može poslužiti i bilo koja druga, samo je važno da je što je moguće ravnija.

Kategorije
Fitness

3 savjeta za veće ruke

Iako je uobičajeno mišljenje da pomoću velikog broja serija s umjerenim težinama i malim pauzama ne možemo postići rast mišića, nova su istraživanja pokazala da to i nije istina. Naime, uspoređujući učinke treninga grupe koja je radila trening brzog tempa i velikog broja ponavljanja s grupom koja je radila s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, rezultati su pokazali da je nakon dva mjeseca više uspjeha imala grupa koja je radila veći broj serija, unatoč tome što je koristila manje težine! Ukoliko stoga želite bolje rezultate i veći porast mišića ruku držite se ova tri jednostavna savjeta.

Što više ponavljanja to bolje. Nastavljeno na prethodne rezultate studije magazina Physiological Reports, svako ponavljanje je važno ukoliko želite imati velike mišiće ruka. Što više ponavljanja napravite to bolje! Stoga se nemojte opterećivati prevelikim težinama, već ciljajte na što veću težinu s kojom ćete moći odraditi veći broj ponavljanja.

Vodite računa o pravilnim kontrakcijama. Većina nas trenira bicepse bez da uopće znamo na koji način taj mišić funkcionira. Profesionalni treneri preporučuju biceps pregib na klupi sa krivom šipkom kako bi najkvalitetnije opteretili ovaj mišić. Ovom vježbom ćete ujedno i povećati angažman mišićnih vlakana.

Ne zaboravite na istezanje. Trening za triceps završite obaveznim istezanjem jer ćete s njim ostvariti veću fleksibilnost mišića što će vam u konačnici omogućiti dizanje većih težina. Istezanja poboljšavaju i protok krvi u mišićima, a to znači i brži oporavak.

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Sretno!

Kategorije
Fitness

Ultimativni trening za veće grudi

Ukoliko ste od onih koji žele imati što više razvijene mišiće grudi danas za vas imamo savršen trening koji će vam u kratkom roku omogućiti rezultate koje priželjkujete. Trening se sastoji od četiri vježbe koje pružaju dovoljan broj ponavljanja kako bi se stimulirala proizvodnja hormona rasta, presudna za rast mišića, te prave pokrete koji će omogućiti idealnu izgradnju mišićnih vlakana.

Trening se izvodi tako da četiri vježbe radite jednu za drugom, bez odmora. Nakon što napravite krug od ove četiri vježbe odmarate se dva minuta nakon čega počinjete novi krug od iste četiri vježbe. Nakon svakog kruga odmarate dva minuta, a trening je završen kada napravite pet krugova.

 

Svaki krug se sastoji od:

Potisak bučicama na kosoj podlozi

Letenje bučicama na kosoj podlozi

Propadanje

Crossover na spravi sa sajlama

 

Svaku vježbu radite po 12 ponavljanja, a kako bi efekt vježbi na vaše tijelo bio veći nemojte produžavati vrijeme između krugova. Ukoliko ste početnik, počnite vježbu s manjim težinama te ih povećavajte kako budete napredovali.

 

Nagradna igra:

Komentirajući ovaj tekst možete osvojiti i vikend boravak u Dubrovniku! Povodom našeg 10. rođendana pripremili smo nagradnu igru u kojoj će najsretniji čitatelj osvojiti vikend boravak u prelijepom Grand Hotelu Park u Dubrovniku.  Tijekom iduća dva tjedna komentirajte neki od naših tekstova na našoj web stranici, a svakim komentarom imate jedan ulaz u nagradnu igru. U petak, 11. ožujka, nasumičnim izborom netko od vas će moći početi planirati put za Dubrovnik.

Pri komentiranju vodite računa da napišete ispravan mail, kako bi vas mogli kontaktirati, te da komentar na tekst bude smislen. Jednostavne komentare, samo radi sudjelovanja a koji u biti nemaju veze s tekstom, nećemo uvažavati za ovu nagradnu igru. Također, moramo istaknuti da samo vaš prvi komentar na našoj stranici traži odobrenje administratora (kako bi spriječili spamove), a nakon toga možete komentirati bez ikakvih autorizacija.

Sretno!

Kategorije
Fitness

Trenirajte kao Deadpool

Možda nije toliko vidljivo dok je u kostimu Deadpoola, ali je itekako vidljivo dok je Wade Wilson – Ryan Reynolds apsolutno ima tijelo kojim se može pohvaliti. A da bi se isklesao za potrebe filma Reynolds je radio s osobnim trenerom Donom Saladinom koji je za njega složio posebni trening. Stoga, ukoliko želite izgledati kao Ryan Reynolds u Deadpoolu potrudite se da vaš tjedni trening program izgleda ovako:

 

PONEDJELJAK (NOGE)

Čučnjevi (4 serije po 7 ponavljanja)

Iskorak (4 serije po 10 ponavljanja)

Rumunsko dizanje na jednoj nozi (4 serije po 10 ponavljanja)

Potisak jednom nogom (4 serije po 8 ponavljanja)

 

UTORAK (RAMENA)

Potisak bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Bočni potisak bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Zadnji potisak deltoidnih mišića (4 serije po 10 ponavljanja)

Prednji potisak (4 serije po 10 ponavljanja)

 

SRIJEDA (ODMOR)

 

ČETVRTAK (LEĐA)

Sumo mrtvo dizanje (7 serija po 4 ponavljanja)

Zgibovi (4 serije po 6 ponavljanja)

Jednoručno veslanje (5 serija po 10 ponavljanja)

Veslanje na egometru (4 serije po 10 ponavljanja)

 

PETAK (GRUDI)

Bench potisak (7 serija po 4 ponavljanja)

Kosi bench potisak (4 serije po 6 ponavljanja)

Letenje bučicama (4 serije po 10 ponavljanja)

Pullover bučicama (4 serije po 15 ponavljanja)

 

SUBOTA (RUKE)

Triceps propadanje (4 serije po 10 ponavljanja)

Povlačenje konopca (4 serije po 12 ponavljanja)

Pregib na krivoj šipki (6 serija po 6 ponavljanja)

Pregib bučicama pod kutem (3 serije po 10 ponavljanja)

Čekić pregib (3 serije po 10 ponavljanja)

Kategorije
Fitness

Kako trenirati kao Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger je bez sumnje jedan od najpoznatijih ljudi na svijetu. Svoju slavu je stekao kao glumac u akcijskim hitovima kao što su Terminator i Predator, a prodor u svijet glume može zahvaliti višestrukim titulama Mr. Olympia. Svojedobno proglašen kao čovjek s najsavršenije izgrađenim tijelom svih vremena, Schwarzenegger je s treninzima počeo još u svojim teen godinama, a s njima nastavlja još i danas te još uvijek izgleda odlično iako se opasno približava 70. godini.

Ukoliko ste uvijek željeli imati napumpane mišiće ne postoji bolji uzor od Schwarzeneggera, stoga je baš njegov trening program onaj s kojim ćete postići željene rezultate. Ipak, ovaj trening program je za one koji već imaju iskustva s treniranjem. To ne znači da početnici ne mogu pratiti ovaj program, ali bi trebali smanjiti broj serija i ponavljanja. Schwarzeneggerov program je podijeljen u tri dijela od kojih svaki izvodite svako treći dan, dok je nedjelja rezervirana za odmor.

 

PONEDJELJAK I ČETVRTAK

Bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Kosi bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Pullover bučicom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Veslanje šipkom u pretklonu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Zgibovi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 25 ponavljanja)

 

UTORAK I PETAK

Predručenje šipkom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Potisak bučicama na kosoj klupi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Bench potisak uskim hvatom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeća triceps ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u nadhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u podhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

SRIJEDA I SUBOTA

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Dobro jutro (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Čučnjevi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Iskorak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Nožna ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeće podizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

PREHRANA

Ukoliko želite trenirati kao Schwarzenegger morate i jesti kao Schwarzenegger. Naporni treninzi traže i unos velikog broja kalorija i proteina. jer je trening samo pola puta do zavidne mišićne mase, a druga polovica se svodi na pravilnu prehranu. Schwarzeneggerov nutricionistički plan je jednostavan i svodi se na podjelu na 6-7 obroka tijekom dana, unos ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon treninga, te unos 30-50 proteina svako tri sata.

Ukoliko želite doslovno kopirati njegov plan prehrane, oprehanu podijelite na sedam obroka i strogo se držite ovog njegovog plana prehrane.

 

Doručak – kajgana od tri jaja, 1 čaša kuhanih zobenih pahuljica, 1 čaša soka od cijeđenje naračne, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 1 šaka mješanih oraščića, 1 jabuka ili banana

Ručak – 2 kruške kruha sa sjemenkama, 1 kuhana pileća prza bez kože, 1 jabuka, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 3 kriške sira, 1 banana, voda

Napitak poslje treninga – napitak od 25g mliječnog proteina, 25g bjelanjka u prahu, i 3 dl bezmasnog mlijeka

Večera – 200 g govedine s roštilja, 1 veliki kuhani krumpir, 1 velika salada od povrća i graška, 1 čaša miksanog kuhanog povrća, voda

Užina – 1 čaša bezmasnog mlijeka

Kategorije
Fitness

Što možemo naučiti iz Rockyjeva treninga?

Sada već daleke 1976. godine nisko budgetni film Rocky s nepoznatim glumcem Sylvesterom Stalloneom počeo je svoju kino distribuciju. 30 godina kasnije, Rocky je legendarni film, koji je upravo dobio sedmi nastavak, a Stallone je glumac na čijim su filmovima mnogi od nas odrasli. Scene iz Rockyja su poznate su baš svim muškarcima, a među onim antologijskim su bez sumnje one Stalloneova treninga, od boksanja s kravljim polovicama do trčanja ulicama Philadelphije. Mnogima i dan danas služe kao motivacija za trening, a vjerujemo da nema muškarca koji uz Survivorov hit Eye of the Tiger neće potrčati brže ili udariti žešći ritam podizanja bučica.

A koliko je Rockyjev trening dobar za stvarnu primjenu? Kako Creed, kojeg mnogi smatraju sedmim Rockyjem, ovih dana počinje igrati u kinima, odlučili smo analizirati kako bi znali što možete primjeniti u svojoj trening rutini.

 

02rockyjaja

LEKCIJA 1: SIROVA JAJA

Legendarne scene Rockyjeva treninga počinju dizanjem u 4:30 ujutro nakon čega Rocky, cijeli pospan, odlazi do hladnjaka, vadi pet jaja, udara ih i u čašu izljeva žumanjje i bjelanjke. Nakon toga ih onako „na iskap“ popije! Sudeći po njegovoj reakciji, okus i nije najbolji, ali cilj i nije bio ugodan okus već proteini. Koliko su sirova jaja dobar izvor proteina? British Journal of Nutrition je još 1955. razvio skalu kojom se mjeri koliko apsorbiramo proteina iz pojedinih namirnica. Skala se mjeri do 100, a najbolji izvor proteina je sirutka koja po skali mjeri 96. Odmah iza nje su jaja s 94! Dakle, Rockyjev početak dana je izuzetno učinkovit jer za trening tijelo treba proteine.

 

03rockyzmajevazastava

LEKCIJA 2: ZMAJSKA ZASTAVA

Nakon što je prikazana u filmu Rocky IV ova se vježba brzinom munje proširila teretanama širom svijeta. Zmajska zastava je izuzetno naporna ali i učinkovita vježba za trbušnjake, a bazira se na ekstremnim kontrakcijama trbušnih mišića. Izvodi se tako da se legne leđima na ravnu površinu, uhvati se rukama čvrsto za neko uporište iza glave te se, oslanjajući se samo vratom i ramenima, cijelo tijelo podiže prema gore. Ovom vježbom se ubrzava metabolizam, a masne naslage se tope još satima nakon vježbe. Ukoliko želite imati vrhunske trbušne mišiće ovo je prava vježba za vas, ali kako je teška za izvođenje nikako se ne preporučuje početnicima već samo onim iskusnijima.

 

02rockyudaranjehladnjaca

LEKCIJA 3: OTPORNOST

Bilo da trči hladnim snijegom pokrivenim ulicama Philadelphija, udara kravlje polovice u hladnici ili nosi balvane kroz sniježne nanose u Rusiji, Rocky izgleda uvijek trenira po hladnoći. Je li to razlog čeličnoj Rockyjevoj izdržljivosti i otpornosti? Ako se pita znanost odgovor je – jest. Naime, prema istraživanju objavljenom u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology imuni sistem može biti stimuliran hladnim vremenom. Tijekom šest tjedana dobrovoljci su tri dana tjedno morali boraviti u vodi temperature samo 14 stupnjeva, a rezultati su pokazali mali, ali važan, porast razmjera limfocita koji su itekako važni u obrani našeg tijela. Stoga, ukoliko želite povećati otpornost tijela, a s njom dolazi i izdržljivost, možda bi i vi trebali vježbati u hladnijim uvjetima.

 

04rockyhladnica

LEKCIJA 4: HLADNOĆA I GUBITAK MASNOĆE

Nastavljeno na prethodnu lekciju, vježbanje u hladnoći je Rockju donijelo i tijelo koje je gotovo potpuno rješeno masnoća. Može li i u stvarnosti treniraju po hladnoći dovesti do čišćenja tijela od nepotrebnih masnoća? Može ako pitate znanstvenike koji su svoje istraživanje objavili u Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Cilj istraživaja je bilo upravo to da se otkrije ubrzava li se topljenje masnih naslaga pri vježbanju na hladnoći. Svukli su grupu muškaraca samo u majice i hlačice i podjelili ih u dvije grupe – jedna je vozila statički bicikl na temperaturi od -10, a druga na +22 stupnja. Pregledavanjem rezultata otkriveno je da je potrošnja erergije kod prve skupine, koja je vježbala u esktremnijim uvjetima, bila 13% veća!

Kategorije
Fitness

Kako izgledati kao Creed?

Kako bi izgledao kao pravi boksač Michael B. Jordan, koji u filmu glumi Adonisa Johnsona Creeda, sina Apolla Creeda, je morao proći naporni trening program koji je osim vježbi uključivo i posebno osmišljen način prehrane. Stoga, ukoliko želite izgledati kao Jordan, posvetite se ovom napornom programu.

Trening program se sastoji od različitih podporgrama za određene dijelove tijela.

 

KARDIO TRENING

Svakodnevno po sat vremena sprinta, pliometrijskih vježbi, intervalnog treninga i vježbi s konopcem.

 

VJEŽBE TRBUŠNJAKA

Svaki drugi dan odraditi tri serije po 25 ponavljanja trbušnjaka, podizanja nogu, obrnutih trbušnjaka i dodirivanja pristiju.

 

TRENING ZA GORNJI DIO TIJELA

Kao uvod u ovaj trening radi se zagrijavanje trčanjem 1.500 metara na traci.

Potisak bučicama u kombinaciji sa sklekovima (pet serija potiska bučicama (10, 9, 8, 7, 6 ponavljanja), uz 15 sklekova između serija)

Letenje bučicama u kombinaciji sa sklekovima. (pet serija potiska bučicama (10, 9, 8, 7, 6 ponavljanja), uz 10 sklekova između serija)

Pregib bučicama (četiri serije po 15 ponavljanja)

Čekić (tri serije po 12 ponavljanja)

Kickback u kombinaciji s propadanjima (četiri serije po 15 kickback bučicama, uz 20 propadanja između serija)

 

PLIOMETRIJSKI TRENING

Rade se tri runde, a svaka runda uključuje jedan krug vježbi. Vježbe se rade bez odmora, uz dva minuta odmora između rundi.

Benč step up (20 ponavljanja svakom nogom)

Skok na kutiju (20 ponavljanja)

Bočni step up na kutiju ( 20 ponavljanja svakom nogom)

Čučanj sa skokom (20 ponavljanja)

Obrnuti sklek (25 ponavljanja)

 

TRENING BOKSA

Svaki dan završava trenignom boksa u trajanju od tri sata. Ovaj trening uključuje vreću za udaranje, sparing i preskakanje konopca.

 

PREHRANA

Prehrana je izuzetno važan dio ovog programa a podijeljena je u šest obroka. Ujedno je Jordan koristio i suplemente prije i poslije treninga.

1. obrok – šest bijelanaca, jedno cijelo jaje, 45 grama ugljikohidrata (riža ili pahuljice)

2. obrok – proteinski shake, 35 grama ugljikohidrata

3. obrok – 220 grama čistog proteina (piletina), 65 grama ugljikohidrata (riža ili slatki krumpir), tanjur zelenog povrća

4. obrok- 220 grama čistog proteina (piletina, puretina ili riba), 65 grama ugljikohidrata (riža ili slatki krumpir)

5. obrok – proteinski shake, 35 grama ugljikohidrata

6. obrok – 220 grama čistog proteina (piletina ili puretina), tanjur zelenog povrća, žlica maslinovog ulja