Kategorije
Fitness

Najbolje aktivnosti za početnike

Jedna od najčešćih grešaka koje početnici prave jest što se odmah u startu preforsiraju u teretani. Ova greška će rezultirati odmah upalom mišića, ali veći problem je to što će loš početak kod većine nakon kratkog vremena dovesti do odustajanja od treninga. Umjesto toga, počeci bi trebali biti lagani jer nitko nije odmah fizički spreman za najzahtjevnije stvari, ali se postepenim napredovanjem s vremenom može dovesti do zavidne fizičke spreme.

Stoga je najvažniji savjet koji bilo koji početnik može dobiti – krenite polagano. Za početak čak možete i potpuno izbjeći teretanu i okrenuti se nekim drugim aktivnostima kako bi podigli fizičku spremu i i izdržljivost. Nakon toga odlazak u teretanu će biti puno jednostavniji.

Ovo su četiri aktivnosti koje će predstavljati savršen uvod u vaš novi život.

Šetanje. Počnite sa svakodnevnim šetnjama u trajanju od 15-tak minuta te postepeno produžujte vrijeme koje provodite u šetnji. Ovo je odličan način da se počnu topiti kalorije i pokrene metabolizam. Još bolje rezultate ćete postizati u prirodi na neravnom terenu, a pogotovo pri planinarenju.

Trčanje. Trčanje je jedna od najboljih kardio vježbi, a kako ste tek početnik ne morate ni krenuti intezivno s trčanjem već tijekom šetnje ubacite minut-dva trčanja. Postepeno povećavajte vrijeme koje provodite trčeći što će dovesti do značajnog povećanja vaše kondicije. Tri puta tjedno provedite trčeći.

Bicikliranje. Kardio vježbe još brže potiču metabolizam i topljenje masnih naslaga, a jedna od najboljih kardio vježbi je bicikliranje. Ne samo da će poboljšati aerobne funkcije i probuditi cirkulaciju već vam može predstavljati i zdravu alternativu vožnji autobusom na posao. Provedite svaki dan na biciklu bar 15-tak minuta.

Plivanje. Savršen izbor za ljetne mjesece, pogotovo ukoliko živite u priobalnom području. Ali, plivati možete i u bazenu cijele godine i to 20-30 minuta tri puta tjedno što je sasvim dovoljno da aktivacijom doslovno svih mišića u tijelu podignete vašu kondiciju i spržite masne naslage.

 

Kategorije
Fitness

Vježbe kojima trošite više kalorija nego trčanjem

Trčanje je zdravo te predstavlja odličnu vježbu, ali ukoliko niste ljubitelj trčanja znajte da čak i bolje rezultate možete postići ovim vježbama

 

1. Zamah girjom. Prema istraživanju Sveučilišta u Wisconsinu ova eksplozivna vježba utječe na velike mišiće glutesa i bedara, te tjera vaše srce u overdrive. Točnije rečeno, u minuti ćete potrošiti 20,2 kalorija dok će vam srce ići na 93% maksimuma.

2. Veslanje na spravi. Ova odlična vježba kojom napreduju vaši mišići ruka, noga i leđa će vam „istopiti“ 377 kalorija tijekom 30 minuta – pokazalo je istraživanje provedeno na Harvardu.

3. Brupees. Jedan burpee (vježba kojom iz stojećeg položaja prelazite u čučanj, pa u sklek i natrag) topi 1,43 kalorije što znači da već sa sedam u minuti možete topiti preko 10 kalorija po minuti. Samo 10 burpeeova odrađenih brzim tempom može potrošiti kalorija koliko i brzi sprint biciklom!

4. Bicikliranje na spravi. Još bolje ukoliko možete voziti pravu biciklu u prirodi, ali već 60 minutni sprint (s maksimum snage) na bicikli u teretani vam može potrošiti 87 kalorija – dokazao je manager Gym Jonesa Rob MacDonald.

5. Preskakanje konopca. Dobro nam poznato preskakanje konopca prosječnim tempom će potrošiti 13 kalorija u minuti. A u odnosu na jogging, ova vježba poboljšava vašu ravnotežu i koordinaciju.

6. Tabata čučnjevi. Vježba u kojem iz čučnjeva prelazite u skok je odlična stvar za topljenje kalorija. 20 sekundi vježbe uz 10 sekundi odmora u prosjeku potroši 13,4 kalorija po minuti. Što je još važnije, udvostručava i brzinu vašeg metabolizma još 30 minuta nakon završetka treninga.

7. Vježba konopom. Battle rope je odlična stvar za sve one koji žele izgubiti kilograme te ujedno izravnati svoj trbuh. Ukoliko spadate u tu grupu znajte da ćete na ovaj način gubiti oko 10 kalorija po minuti.

Kategorije
Fitness

7 grešaka koje pravimo pri trčanju

Ukoliko ste od onih koji vole trčati u prirodi, moguće je da radite neke od ovih grešaka

 

1. Baš kao i pred vježbu u teretani i pred trčanje se morate dobro rastegnuti. Vaše tijelo ne može tek tako biti spremno za velike napore, i jednostavno nije u „radnoj brzini“. Stoga, se prije trčanja dobro razgibajte, zagrijte mišiće i tek onda počnite s trčanjem. To je jedini način da izbjegnete ozljede!

 

2. Mnogi muškarci smatraju da se klin klinom izbija, te da će se protiv boli boriti tako što će trčati još više – „kad se zagriju mišići, bol će prestati“. To možda i jest djelomično točno, ali samo djelomično. Jer čak i ako bol prestane zato što se mišić ugrije, bol će postati još jača kada se ohladi, a ujedno možete još više povećati ozljedu. Stoga slušajte svoje tijelo i ako osjećate bol preskočite trčanje.

 

3. Nije dovoljno uzeti prve tenisice koje vam dođu pod ruku (pogotovo one najjeftinije), trčati i očekivati da nećete imati baš nikakvih problema. Ukoliko želite igrati tenis morate imati pravi reket, ukoliko želite ići u lov morate imati pravu pušku, a ukoliko želite trčati morate imati prave tenisice. Postoje modeli tenisica za nošenje u casual prilikama, a postoje i one koje su baš namijenjene trčanju.

 

4. Sjećate li se Michaela Johnsona, legendarnog atletičara iz sredine 90-tih koji je vladao na 200 i 400 metara? Njegov uspravni stil trčanja je bio prepoznatljiv, i iako ne trebate trčati tako kao on, svejedno bi trebali trčati što uspravnije, čak i ako to znači žrtvovanje brzine u početku. Na taj naičn ćete izbjeći ozljede leđa.

 

5. Druga stvar koju trebate izbjegavati jest da pri trčanju stopalom prvo dodirujete tlo. To je najčešći problem koji se događa pri trčanju, ali na ovaj način ćete prije iscrpiti energiju, a ujedno ćete se lakše ozlijediti.

 

6. Kada već pričamo o stilu trčanja, trebali bi pripaziti i na držanje ruku. Preveliko mahanje će vas također iscrpiti prije vremena, stoga pazite da su vam ruke savinute i da se vaš lakat miče uz bokove.

 

7. Kao što smo već spomenuli, kod trčanja bi trebalo slušati svoje tijelo. Često znakove koje nam tijelo šalje ignoriramo, pa se tako jednostavno možemo – pretrčati. Upala mišića je u tom slučaju realna opcija, a tijelo koje je izmoreno je sklonije i bilo kojim drugim bolestima. Također, na taj način ne samo da nećete ostvariti napredak, nego ćete ga i onemogućiti. Stoga počnite s manjima razdaljinama te postepeno povećavajte pretrčane metre, onako kako vam tijelo bude dozvoljavalo.

Kategorije
Fitness

Ljetne aktivnosti za zdravo tijelo

Kako sportske aktivnosti imaju veliki učinak na fizičko, ali i mentalno, zdravlje, iskoristite toplo vrijeme i rekreirajte se na zraku!

 

„Ukoliko želite imati trening cijelog tijela plivanje je idealna ljetna aktivnost!„

 

PLIVANJE

Bez obzira kojim stilom plivali, i plivali u moru ili bazenu, plivanje će vam pomoći u formiranju mišića i poboljšanju srčane aktivnosti. Ukoliko želite imati trening cijelog tijela plivanje je idealna ljetna aktivnost!

 

NOGOMET

Ne ispoljavajte svoju ljubav prema nogometu samo gledajući svjetsko prvenstvo. Uzmite loptu i zaputite se u prirodu te zaigrajte sa društvom! U samo jednom satu možete izgubiti između 460 i 640 kalorija.

 

KOŠARKA

Još više kalorija izgubit ćete košarkom koja zahtjeva punu koncentraciju i odlične reflekse. Kako ćete cijelo vrijeme trčati i skakati, poboljšat ćete koordinaciju, izdržljivost i ravnotežu. Košarka će od vas tražiti veliku fizičku aktivnost, stoga budite spremni!

 

ODBOJKA

Malo manje naporna aktivnost od košarke, također nosi puno prednosti jer je odbojka fantastična kardio vježba! Odbojka zahtijeva aktivnost mišića ruku i nogu, povećava vaše disanje i poboljšava protok krvi kroz vaše tijelo.

 

TRČANJE

Možete trčati sami, ili sa društvom a najbolje vrijeme za ovu vrstu aktivnosti su jutro i večernji sati kada temperature zraka padnu. Sve što vam treba su volja i tenisice, a trčanjem ćete ne samo sagoriti kalorije i dobiti na izdržljivosti nego ćete poboljšati i rad srca.

 

PJEŠAČENJE

Već samo pješačenje do posla pomaže, ali još veću korist od ove vježbe ćete imati ukoliko se odlučite za pješačenje u prirodi. Ne samo da ćete uživati u ljepoti prirode, nego će zbog čistog zraka vaš organizam napredovati, a imat ćete i odličnu antistres terapiju.

 

JOGA

 

Ako vam je potrebno opuštanje i relaksacija, pokušajte sa jogom. Aktivnost koja se odvija na podu, umanjuje stres, tjelesnu težinu, bol, a istovremeno će ubrzati metabolizam. Poboljšava se držanje tijela, rad kardio-respiratornog sistema i štiti vas od raznih oboljenja.

Kategorije
Fitness

Dinamičko rastezanje prije trčanja

Prije trčanja se potrebno kvalitetno rastegnuti, ali na koji način to pravilno odraditi?

 

„Ovom vrstom rastezanja ujedno se i idealno pripremate za fizičke napore, prije svega podižući temperaturu tijela i otkucaje srca“

 

Kako bi se trebali rastegnuti prije trčanja? Bi li se trebali micati, ili bi se trebali rastezati na mjestu? Kada je riječ o rastezanje postoje dvije vrste: dinamično rastezanje koje uključuje micanje mišića, i statično koje ne uključuje micanje već samo rastezanje u mjestu.

Svi oni koji trče rekreativno najčešće se odlučuju ipak za statično rastezanje, iako dinamično ima dosta više prednosti. Dinamično rastezanje uključuje seriju pokreta noga i ruka izvođenih mirnim i konstantnim kontroliranim pokretima. Ovi pokreti se mogu konstatno povećavati, jednostavno pojačavajući brzinu pokreta, domet ili oboje.

Dakle, koje su prednosti dinamičnog rastezanja? Prije svega, koriste se isti ili slični pokreti koje ćete raditi i za vrijeme trčanja te na taj način već pripremate mišića za stres koji ih očekuje. Samim tim smanjujete već u startu i mogućnost ozljede. Ovom vrstom rastezanja ujedno se i idealno pripremate za fizičke napore, prije svega podižući temperaturu tijela i otkucaje srca. Ukoliko se zagrijavate klasičnim načinom, tijelo će biti hladnije te će u samom početku teže podnositi napore.

Dinamičko rastezanje vas ne priprema samo fizički već i mentalno. Zagrijavanje koje se sastoji samo od statičkog rastezanja djeluje opuštajuće, pa vam misli mogu odlutati od vježbanja. S druge strane dinamičko rastezanje će vas držati fokusiranog na cilj, a to je uspješna vježba, ili natjecanje ukoliko ste aktivni sportaš.

Dinamičko rastezanje ne zahtjeva niti puno prostora. Statično zahtjeva naravno manje, ali i za dinamičko je potrebno samo nekoliko metara minimalno. Međutim, ako ste se odlučil za trčanje, bilo na stazi, po gradu ili u prirodi, prostor vam i onako ne bi trebao biti problem.

Iako dinamičko rastezanje nudi više prednosti, to ne znači da u potpunosti trebate odbaciti i statičko. Ova vrsta rastezanja dobro dođe na kraju vježbe, da bi opustili mišiće nakon napornog trčanja.

Kategorije
Fitness

Trčanje kao idealna vježba

Trčanje je najzahtjevnija kardio vježba, ali ostvaruje izuzetne rezultate

 

„Ako ste početnik trčite na male daljine, naknadno povećavajući brzinu i razdaljinu“

 

Najzahtjevnija kardio vježba, ali i vježba koja najbolje djeluje na zdravlje srca, je trčanje. Prednost trčanja, u odnosu na druge načine vježbanja, je u tome što ne zahtjeva nikakve članarine već najobičniju opremu koju svi imamo – tenisice i prikladnu odjeću.

A kao i bilo koji program vježbanja i kod trčanja je izuzetno važno zagrijavanje, i opuštanje nakon vježbe. Zagrijavanje je potrebno kako bi se tijelo dovelo u „radnu temperaturu“, a najbolji način je preskakanje konopca ili vožnja kućnog bicikla u trajanju oko pet minuta. Nakon toga se treba i propisno rastegnuti, a pažnju je prvo potrebno posvetiti donjim dijelovima tijela. Tetive koljena, gležnjevi i prepone su mjesta kojima treba obratiti posebnu pozornost. Pažljivo rastegnite svaki mišić, držeći ga u napetoj poziciji minimalno deset sekundi. Nemojte poskakivati, jednostavno povucite nogu, zadržite je u položaju i opustite. Nakon toga obratite pozornost na gornje dijelove tijela, stoga opustite ramena, prsa, leđa i ruke.

Kada završite s rastezanjem, vrijeme je za akciju. Nemojte odmah krenuti s trčanjem, već počnite s malo bržim hodanjem, nakon čega krenite ubrzavati. Ako ste početnik trčite na male daljine, naknadno povećavajući brzinu i razdaljinu. Ukoliko želite izgubiti težinu, tada se više koncentrirajte na vrijeme provedeno trčeći nego brzinu i razdaljinu. Svako trčanje iznad 30 minuta efektivno topi mast. Trening završavate ne tako da odjednom prestanete trčati, već da postepeno počnete usporavati, dakle obrnuto od načina na koji ste počeli s treningom.

Kao što smo već spomenuli, trčanje je zahtjevna kardio vježba pa ćete se, prije ili kasnije, početi znojiti. Stoga je jako važno posvetiti pozornost sprječavanju dehidracije. Popijte vodu, ili neki napitak poput Gatoradea, minimalno 30 minuta prije početka, i nakon trčanja. Preporučljivo je popiti po 0,25 l tekućine prije i nakon treniga, te po još 0,25 l svako 20 minuta treninga. Na taj način ćete biti sigurni da nećete dehidrirati. Naravno, količina tekućine ovisi i o vanjskoj temeraturi.

Također, idealno je trčati po ravnim površinama, po mogućnosti po pravoj atletskoj stazi ili travi. Beton najgore djeluje na vaše zglobove, baš kao i neravne površine, pa ih stoga treba, pogotovo ako ste početnik, izbjegavati.