Kategorije
Fitness

6 stvari koje muškarci s isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

Ukoliko želite imati zavidne trbušne mišiće, a tko ne želi, naučite nešto od onih koji ih imaju. Ovo su stvari koje takvi muškarci rade svakodnevno, isprobajte i vi!

Jačanje corea. Da bi imali impresivne trbušne mišiće osnova je da ojačate mišiće corea koji stabilizira cijelo tijelo i pomaže u prijenosu snage između gornjih i donjih udova. Idealne vježbe za core su nabačaj na grudi i izbačaj iznad glave.

Zdravi ugljikohidrati. Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljikohidrata. Namirnice poput žitarica, slatkog krumpira i voća dat će vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening i da brže topite masne naslage.

Fizička aktivnost. Ne morate trenirati svih sedam dana u tjednu ali se potrudite da tijekom cijelog dana budete što više fizički aktivni. Stežite se, provedite vrijeme u šetnji… bilo što samo da dan ne provedete na kauču ispred TV-a.

Kvalitetan san. Dobar san je također važan čimbenik u izgradnji trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti.

Proteini. Unos proteina je važan korak prema trbušnim mišićima. Piletina i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kiselina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića corea i to u vremenu od tri sata od konzumiranja.

Izbjegavanje nekvalitetne hrane. Hrana koja sadrži velike količine šećera, natrija, masti i drugih kemikalija pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije razgrađuje  i doprinosi stvaranju masnih naslaga, a to je zadnje što želite.

Kategorije
Fitness

5 kućnih vježbi za savršene trbušnjake

Današnji tempo života je takav da je teško naći vremena za bilo kakvu dodatnu aktivnost osim posla i obiteljskih obveza, ali ukoliko želite biti zdravi i u formi ipak ćete morati pronaći barem 30-tak minuta dnevno. Tih pola sata dnevno je premalo da bi trenirali u teretani, ali sasvim dovoljno da bi odradili par vježbi kod kuće. Danas vam stoga donosimo visokointezivni trening program namijenjen izgradnji trbušnih mišića koji se sastoji od pet vježbi koje će u kratkom roku istopiti masne naslage s vašeg trbuha!

1. Spiderman sklek (3 serije, 10 ponavljanja svakom rukom, odmor 20 sekundi)

2. Iskorak s bučicama (3 serije, 10 ponavljanja svakom nogom, odmor 20 sekundi)

3. Renegade veslanje (3 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, odmor 20 sekundi)

4. Zamah girjom (3 serije, 20 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

5. Trbušnjaci s rukama iznad glave (3 serije, 20 ponavljanja, odmor 20 sekundi)

Kategorije
Fitness

8 vježbi za trening kod kuće

Ukoliko želite ostati kod kuće i raditi na svom tijelu ovih osam vježbi bi, zbog svoje učinkovitosti ali i jednostavnosti izvedbe, trebale biti dio vašeg treninga.

Sklekovi. Daleko najpoznatija vježba s vlastitom težinom, koju smo naučili raditi još kao djeca za vrijeme tjelesnog odgoja. Sklekovima se aktiviraju prvenstveno mišići prsa i tricepsi, ali od ove vježbe profitiraju i druge mišićne skupine. Trening kod kuće je jednostavno nezamisliv bez ove vježbe, a kada vam dosade klasični sklekovi na raspolaganju vam je veliki broj varijacija sklekova.

Trbušnjaci. Iako ih svi želimo izraditi kako bi na plaži dobro izgledali, dobre trbušne i core mišiće je potrebno imati i radi stabilnosti i čvrstoće cijelog tijela. Izvode se jednostavno, a možete ih izvoditi i za vrijeme npr. gledanja TV-a, baš kao što to radi Cristiano Ronaldo. Postoje i različite vrste trbušnjaka kojima pogađate različite dijelove trbušnih mišića.

Čučnjevi. Tako jednostavna a tako učinkovita vježba koja aktivira mnogo više od samog donjeg dijela tijela, popravljajući snagu, tonus nogu i zadnjice, ali istovremeno poboljšavajući i balans tijela. Učinkovitost vježbe se dodatno može povećati dodavanjem opterećenja, kao i povećanjem broja ponavljanja i serija, ali je jako važno da se vježba izvodi ispravno.

Skok s raznoženjem i odručenjem. Vježba poznata i kao „Jumping Jacks“ još je jedna od vježbi koje su nam poznate od najranijih dana, a odlična je ukoliko želite pržiti kalorije jer tjera srce na brži rad. Od ove vježne jabolje profitiraju mišići corea, a sve što trebate za vježbanje je malo prostora, ali i volje za skakanjem.

Step-up. Možda više pogodna za djevojke nego muškarce, jer najviše djeluje na zadnicu, ova verzija iskoraka bi ipak trebala biti sastavni dio kućnog treninga jer osim na zadnjicu djeluje na noge, mišiće corea te tjerajući srce na brži rad pomaže pri topljenju kalorija. Uzmite stolicu, tamburin ili neku čvrstu kutiju i počnite s penjanjem!

Burpee. Vježba za cijelo tijelo koja zavisno od intenziteta može biti idealna i za početnike, ali i za one koji traže veća iskušenja. Burpee su idealni za topljenje kaloprija jer se sastoje od skleka, povlačenja nogu prema gornjem dijelu tijela i zaustavljanjem stopala među šakama oslonjenim na tlo, skokom, te povratkom u početnu poziciju.

Alpinističko penjanje. Odlična kardio i vježba za trbušnjake, podsjeća na penjanje uz stijenu, po čemu je i dobila ime. Praktično se sastoji iz tri pozicije, početne, koja je identična početnoj poziciji sklekova, poziciji sa privučenom desnom nogom prsima, te istom pozicijom s privučenom lijevom nogom. Održavanje u poziciji sličnoj plank vježbi, aktivira trbušne mišiće.

Visoka koljena. Dobra kardio vježba je idealna za sve one koji žele topiti kalorije, stoga su visoka koljena obavezna za sve one koji žele izgubiti koji kilogram i stopiti masne naslage koje su se skupile najčešće oko trbuha. Napredni način marširanja u mjestu, važi za vježbu kojoj ponovo ne treba puno prostora, i koja se može izvodititi bilo gdje.

Kategorije
Fitness

Isklešite svoje trbušnjake

Ukoliko želite isklesati svoje trbušnjake, a ne bi čitali ovaj tekst da ne želite, isprobajte ovaj visokointezivni trening koji se sastoji od tri vježbe kojima ćete pogađati core i trbušne mišiće.

Trening se izvodi tako da napravite ove tri vježbe od prve prema posljednjoj, a nakon toga od posljednje prema prvoj i to tako da vježbe radite bez odmora!

1. Ruski trbušnjaci (20 ponavljanja). Sjedite i držite bučicu vertikalno ispred svojih grudi. Nagnite malo torzo unazad i podignite vaše noge s poda. Nakon toga okrenite bučicu i svoju težinu na lijevo, a zatim na desno. Krećite se lijevo-desno i to brzim tempom.

2. Sklek-skok (10 ponavljanja). Zauzmite poziciju za sklek, zatim skočite svojim nogama naprijed, ali tako ih raširite da vam stopala dođu u ravan sa stopalima. Pričekajte sekunda-dva te se vratite u početnu poziciju skleka.

3. Bicikl za bočne trbušnjake (50 ponavljanja). Lezite na leđa, koljena i bedra savijte za 90 stupnjeva, tako da vam je donji dio nogu postavljen paralelno sa podom. Stavite ruke iza glave i držite vaše laktove sa strane. Podignite ramena sa poda, a istovremeno povucite vaše lijevo koljeno prema glavi sve dok ga ne dodirnete vašim desnim laktom. Istovremeno opružite vašu desnu nogu. Vratite se u početnim položaj i sve to uradite sa desnom nogom.

Kategorije
Fitness

Trbušnjaci za napredne

Napredne vježbe za one kojima teretana nije stran pojam

 

Ukoliko niste početnik u teretani, a i dalje želite imati savršene trbušne mišiće (zar postoji netko tko ne želi?), Miloš Marinković, osobni fitness trener i stručnjak srpskog Mens Healtha će vam pokazati nove vježbe kojima ćete vrlo brzo doći do tijela kojeg ćete ponosno pokazivati na plažama.

 

[youtube_embed src=”https://www.youtube.com/watch?v=U1ANs6qvZqE”/]

Kategorije
Fitness

Raditi brze ili spore trbušnjake?

Jedno od najčešćih pitanja u fitnessu je – raditi neku vježbu sporo ili brzo?

 

Jedno od osnovnih pitanja na koja ćemo uvijek dobiti različite odgovore, nevezano samo za trbušnjake nego i sve druge vježbe, jest da li raditi vježbe sporo ili brzo? Svi imaju svoje mišljenje, a kada je riječ o trbušnjacima većina body buildera će reči da se trbušnjaci izvode sporo – oko dvije sekunde u podizanju, i isto toliko u spuštanju. Na taj način tvrde da pogađaju željeni mišić, ali je li njihov način stvarno ispravan?

Naravno, kao i obično, svoj odgovor je dala i znanost. Tako su španjolski znanstvenici testirali mišićnu aktivnost rectus abdominis, vanjskih oblikusa, unutrašnjih oblikusa i spinalnih erektora kod subjekata koji su izvodili trbušnjake brzinom od jedne do četiri sekunde. Analizirajući rezultate došli su do zaključka da veća brzina izvođenja ponavljanja povećava mišićnu aktivnost kod sva četiri navedena mišića. Međutim, najzanimliviji podatak je da je najveće povećanje mišićne aktivnosti zabilježeno kod vanjskih oblikusa koji su jedva uključeni u pokret pri sporijem tempu! A njihova aktivnost se povećava i do šest puta pri bržem izvođenju vježbe!

Dakle, velika brzina ponavljanja će vam pomoći da aktivirate veći broj mišićnih vlakana, te da trbušnjake pretvori u prilično efikasnu vježbu. Međutim, to ne znači da bi trbušnjake trebali izvoditi većom brzinom – najidealnije je da ih izvodite različitim brzinama. Jedan dan ih radite što je brže moguće, a drugi dan sporo i kontrolirano. Na taj način ćete ostvariti sve moguće koristi od ove vježbe kojom ćete u konačnici isklesati vaše trbušne mišiće.

Kategorije
Fitness

Najefikasnije vježbe za trbušne mišiće

Znanost je, nakon dugih ispitivanja, odredila koje su vježbe najučinkovitijete za trbušne mišiće

 

„Pila je verzija planka, koji je inače odlična vježba za core, u kojoj cijelo tijelo, zadržavajući ga u poziciji plank, pomičete gore – dolje“

 

Trbušni mišići su mišićna grupa na kojoj muškarci, pa i žene, najčešće rade, te za njih postoje mnogobrojni programi. Ovaj put u priču ćemo uključiti i zanonst, koja je napravila veliko istraživanje svih vježbi koje su nam na raspolaganju, te izabrala njih pet koje znanstveno dokazano djeluju najbolje!

 

TURSKO USTAJANJE

Vježba čudnog naziva zahtjeva dobru kondiciju, često se koristi u treningu MMA boraca, te stoga nije preporučljiva za početnike. Izvodi se s bučicom ili girjom na način da legnete leđim na tlo, s ispruženom rukom pod kutem od 90 stupnjeva. Nakon toga, počinjete s podizanjem tijela, pomažući se sa drugom rukom, istovremeno zadržavajući ruku u kojoj držite uteg i dalje pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na tlo, i tako sve dok potpuno ne ustanete.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ztTOn0rSMis

 

VISEĆE PODIZANJE NOGU

Samim time što visite na vratilu trbušni mišići se aktiviraju, a podizanjem nogu dodatno se aktiviraju donji dijelovi trbušnih mišića. Za vrijeme rada osjetit ćete kako mišići rade, a vježba je dosta teža nego što izgleda.

 

https://www.youtube.com/watch?v=jR-XTLzS0qs

 

PILA

Ovu vježbu vjerojatno do sada niste uspjeli isprobati, pa je vrijeme da to promjenite. Pila je verzija planka, koji je inače odlična vježba za core, u kojoj cijelo tijelo, zadržavajući ga u poziciji plank, pomičete gore – dolje. Na taj način kombinirate i rad na trbušnim mišićima i rad na coreu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=xAkKn4erZEo

 

ZGIBOVI

Zgibovi nisu poznati kao vježba za odlične trbušne mišiće, ali ukoliko izvedete varijaciju u kojoj vam u najvišoj točki brada mora biti iznad vratila, trbušni mišići će se itekako aktivirati te se vježba pretvara u jednu od najboljih vježbi za trbušnjake. Isprobajte i vidjet ćete kako u posljednjoj fazi vaši mišići „gore“.

 

https://www.youtube.com/watch?v=_71FpEaq-fQ

 

TOČAK ZA TRBUŠNJAKE

Koliko ova vježba izgleda jednostavno toliko je teška za izvođenje, pa je čak poznata i pod nazivom „zli točak“. Potrebno ju je pravilno izvoditi kako bi bila baš onakva kakvom je proglašena – jednom od najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TtdBMkZDQS0

Kategorije
Fitness

Smijete li raditi trbušnjake svaki dan?

Svi žele dobro izrađene trbušne mišiće, ali trebate li raditi na njima svaki dan da postignete svoj cilj? Evo pet razloga zašto je odgovor „ne“

 

„Impresivne trbušne mišiće možete dobiti i fokusirajući se na jezgru mišića radeći vježbe poput čučnjeva s bučicama, prednjeg iskoraka s bučicama te sklekove“

 

NE TREBATE RADITI TRBUŠNJAKE DA DOBIJETE PLOČICE

Jedna od najčešćih zabluda je da se pločice dobijaju samo trbušnjacima. Impresivne trbušne mišiće možete dobiti i fokusirajući se na jezgru mišića radeći vježbe poput čučnjeva s bučicama, prednjeg iskoraka s bučicama te sklekove. U obzir dolaze i stabilizirajuće vježbe poput položaja psa i ptice -spustite se na koljena, rukama i gornjim dijelom tijela napravite položaj od 90 stupnjeva (položaj psa), zatim ravno ispružite desnu nogu i lijevu ruku, držite par sekundi, pa promijenite.

 

PREČESTI RAD TRBUŠNJAKA MOŽE DOVESTI DO PROBLEMA U DRŽANJU TIJELA

Ako radno vrijeme provodite sjedeći na stolici, ramena se počinju naginjati naprijed pa vam tijelo postaje pogrbljeno. Ako tome dodamo svakodnevne trbušnjake, mišići postaju kraći i zavrnuti, a cijelo tijelo ne baš onako kako želite. U ovom slučaju umjesto trbušnjaka bi trebali raditi vježbe istezanja.

 

TRBUŠNJACIMA SE NE SKIDAJU MASNE NASLAGE S TRBUHA

Trbušnjaci vam neće donjeti pločice zato što je preduvjet za pločice nizak nivo tjelesnih masti. Na našu žalost, taj nizak nivo nije povezan s nikakvim vježbama za trbušne mišiće, već s vašom prehranom. Stoga se fokusirajte na pravilnu prehranu.

 

SVAKODNEVNI TRBUŠNJACI NISU UČINKOVITI

Raditi svaki dan na jednoj mišićnoj grupi nije dobra ideja. Umjesto toga bolje je je da se trbušnim mišićima posvetite intezivno dva do tri puta tjedno, te na taj način ostvarite svoj cilj u kraćem roku. Trbušni mišići se sastoje od elastičnih vlakana prvog tipa, koji mogu trpiti napore bez boli, a ujedno i bolje reagiraju na rijeđe treninge.

 

SVAKODNEVNI TRBUŠNJACI MOGU DOVESTI DO MIŠIĆNOG NESKLADA

Ne samo da vas svakodnevni trbušnjaci mogu dovesti do problema sa držanjem tijela, mogu vam donijeti i nesklad mišića. Kompleks mišića trbuha sastoji se od mnogih mišića, a ako svakodnevno radite trbušnjake prednji mišići mogu biti dosta razvijeniji od drugih mišića trbuha. A to vas u konačnici može dovesti do ozljeda!

Kategorije
Fitness

Kratki intezivni trening za trbušne mišiće

Nedostatak vremena vas neće spriječiti u izvođenju ovog četverominutnog treninga

 

„Trening se sastoji od tri vježbe (kratki trbušnjaci, ruska roatcija i povišeno podizanje nogu), svako ponavljanje traje po 30 sekundi, a sve se vježbe izvode u četiri serije“

 

Trbušni mišići su ono što se ljeti na plažama najviše primjeti, ali uprvo je ove mišiće najteže i izraditi. Naime, baš na predjelu trbuha se skuplja najviše masnog tkiva, pa je za izgradnju savršenih „pločica“ potrebno puno volje i truda. Najveće prepreka s kojima se susrećemo pri izgradnji trbušnih mišića su prehrana i nedostatak vremena. Stručnjaci govore da je vježbanje samo 1/3 uspjeha, pa ćete morati strogo paziti na prehranu, a to znači izbacivanje bijelog kruha, kolača, šećera i gaziranih pića iz vaše svakodnevnice.

Za rješavanje drugog problema, odnosno nedostatka vremena, pobrinuo se fitness instruktor Mike Chang koji je osmislio intezivni četverominutni trening za trbušne mišiće. Ovim treningom žestokog inteziteta je moguće sagorjeti višak masnoća i izgraditi trbušne mišiće kakve ste željeli, a sve to bez da izgubite puno vremena!

Trening se sastoji od tri vježbe (kratki trbušnjaci, ruska roatcija i povišeno podizanje nogu), svako ponavljanje traje po 30 sekundi, a sve se vježbe izvode u četiri serije. Zbog efikasnosti nema odmora između serija, dok vam za izvođenje ovog treninga trebaju samo jedna bučica i štoperica. Da bi trening u potpunosti djelovao izuzetno je važno da se vježbe izvode pravilno, stoga dobro obratite pozornost kako to radi Mike Chang.

 

http://www.youtube.com/watch?v=mQYFr697pYg