Kategorije
Fitness

6 stvari koje muškarci s isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

Ukoliko želite imati zavidne trbušne mišiće, a tko ne želi, naučite nešto od onih koji ih imaju. Ovo su stvari koje takvi muškarci rade svakodnevno, isprobajte i vi!

Jačanje corea. Da bi imali impresivne trbušne mišiće osnova je da ojačate mišiće corea koji stabilizira cijelo tijelo i pomaže u prijenosu snage između gornjih i donjih udova. Idealne vježbe za core su nabačaj na grudi i izbačaj iznad glave.

Zdravi ugljikohidrati. Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljikohidrata. Namirnice poput žitarica, slatkog krumpira i voća dat će vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening i da brže topite masne naslage.

Fizička aktivnost. Ne morate trenirati svih sedam dana u tjednu ali se potrudite da tijekom cijelog dana budete što više fizički aktivni. Stežite se, provedite vrijeme u šetnji… bilo što samo da dan ne provedete na kauču ispred TV-a.

Kvalitetan san. Dobar san je također važan čimbenik u izgradnji trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti.

Proteini. Unos proteina je važan korak prema trbušnim mišićima. Piletina i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kiselina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića corea i to u vremenu od tri sata od konzumiranja.

Izbjegavanje nekvalitetne hrane. Hrana koja sadrži velike količine šećera, natrija, masti i drugih kemikalija pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije razgrađuje  i doprinosi stvaranju masnih naslaga, a to je zadnje što želite.

Kategorije
Fitness

Desetominutni trening za jake trbušnjake

Nema tog muškarca koji ne želi imati zavidne trbušne mišiće, ali, nažalost, malo tko od nas ih na kraju i ima. Prvi dio otpadne već u startu jer se ne može motivirati pa i ne počne trenirati. Drugi dio počne s treninzima, ali kako rezultati ne idu preko noći nakon svega par mjeseci odustanu. I zadnja grupa koja otpada je ona koja unatoč treninzima ne uspijeva – bilo zbog pogrešnih treninga, ili zbog pogrešne prehrane (koja je također izuzetno važna).

Danas se nećemo bazirati na prehranu, već na vježbe pa vam donosimo odličan trening program kojim se „gađaju“ baš trbušni mišići, a za koji će vam biti potrebno svega 10 minuta. Ipak, moramo upozoriti da treniranje samo trbušnih mišića ne pridonosi razvoju cijelog tijela, dapače može čak imati i negativan učinak, stoga neka ovaj trening bude samo dio većeg trening programa za cijelo tijelo.

Ovaj program izvodite tri puta tjedno, a sastoji se od sljedećih vježbi:

Vožnja bicikla na leđima – 50 ponavljanja

Sklopke (lezite na leđa i istovremeno podižite i noge i tuke tako da se satave u sredini) – 25 ponavljanja

Podizanje nogu – 25 ponavljanja

Trbušnjaci – 50 ponavljanja

Podizanje nogu (uhvatite se nogama za vratilo ili bench, te podižite noge do visine glave) – 50 ponavljanja

Kategorije
Fitness

6 grešaka prilikom vježbanja trbušnih mišića

Brojanje napavljenih trbušnjaka ispred dijete. Formula za six pack je jednostavna – spuštanjem postotka tjelesne masti pločice se same počinju pojavljivati. Vježbe samo pomažu da se učvrste i prije pokažu, ali najvažnija stvar je pravilna prehrana.

Trening posvećen samo trbušnjacima. Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Sve preko toga samo će izmoriti vaše mišiće pa nećete ostvariti željeni napredak.

Svakodnevno vježbanje trbušnih mišića. Kao i svi mišići i trbušnjaci trebaju odmor jer se oporavljaju i rastu za vrijeme odmora. Pretjerano treniranje vas čak može vratiti i korak natrag.

Izvođenje samo jedna vježbe – trbušnjaka. Trbušnjaci nisu jedina vježba za trbušne mišiće, a izvođenje prevelikog broja čak može jako loše djelovati na donja leđa. Stoga svoj trening nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

Zaboravljanje na donji dio leđa. Tjelesna jezgra ima svoje prednje trbušne mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrstu i kvalitetnu strukturu morate ojačati i mišiće donjeg dijela leđa.

Zaboravljanje na složene vježbe. Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. Stoga, ni slučajno ne preskačite i druge vježbe.

Kategorije
Fitness

Trening koji će istopiti vaš pivski trbuh

Odlučili ste istopiti višak oko trbuha? Možda je kasno za ovo ljeto i pokazivanje za plažu, lai nikada nije kasno za poboljšanje vlastitog života i izgleda. Pri ovom treningu, osmišljenom baš da „gađa“ trbušne mišiće, trebate voditi računa o brzini izvođenja, tj. vježbe trebate izvoditi što energičnije i brže kako bi ubrzali metabolizam i istrošili kalorije.

Radite na principu ta napravite 20 ponavljanja vježbe, odmorite 60 sekundi, ponovo 20 ponavljanja praćenih s novih 60 sekundi odmora, nakon čega radite 15 ponavljanja pa 12, s obaveznih minutu pauze između ponavljanja.

1. Sklekovi

2. Skok iz čučnja

3. Obrnuto veslanje

4. Iskorak

5. Pike sklekovi

6. Hodajući iskorak

Kategorije
Fitness

Želite izgledati kao Magic Mike?

I vi možete imati ovako tijelo ako se posvetite trening programu Channinga Tatuma

 

Magic Mike XXL je film namijenjen ženama i male su šanse da ćete ga poći pogledati u kino, ali su zato velike šanse da ste primjetili kakva tijela imaju glumci u filmu, te da ste poželjeli biti kao i oni – tko uostalom ne bi htio biti predmet želja žena širom svijeta? Channing Tatum, Joe Manganiello (treba li napominjati da je on osvojio Sofiu Vergaru?) i ekipa nisu rođeni onako „izrađeni“, te su morali naporno vježbati kako bi stvorili savršene trbušne mišiće. Isto možete napraviti i vi ukoliko se posvetite napornom treniranju i pravilnoj prehrani, baš poput Channinga Tatuma. Stoga vam danas donosimo Tatumom program treniranja, a ne zaboravite niti da je osim treninga potrebna i pravilna prehrana – 0,3 grama proteina po kilogramu težine (minimalno), uzimanje suplemenata poput vitamina i 6-10 grama ribljeg ulja dnevno, te puno svježeg voća i povrća.

 

DAN 1 & 5

Zagrijavanje:

3 minuta hodanja umjereno bržeg tempa

30 sekundi sprinta i 90 sekundi odmora (tijekom 15 minuta)

 

Glavni trening:

Kosi bench (4 seta po 8 ponavljanja)

Zgib širokim nadhvatom (3 seta po 10-12 ponavljanja)

Zgib s opterećenjem (4 seta po 8 ponavljanja)

Veslanje šipkom u pretklonu (3 seta po 10-12 ponavljanja)

Hiperekstenzija (3 seta po 10 ponavljanja)

 

DAN 3 & 7

Zagrijavanje:

3 minuta hodanja umjereno bržeg tempa

30 sekundi sprinta i 90 sekundi odmora (tijekom 15 minuta)

 

Glavni trening:

Rameni potisak bučicama (3 seta po 8 ponavljanja)

Razručenje bučicama (2 seta po 13 ponavljanja)

Obrnuto letenje bučicama (2 seta po 13 ponavljanja)

Naizmjenično Hammer predručenje (3 seta po 8 ponavljanja)

Okomito veslanje na sajli (3 seta po 8 ponavljanja)

Bočni plank (2 minuta za svaku stranu)

 

Kategorije
Fitness

Medicinkom do savršenih trbušnih mišića

Želite izraditi trbušne mišiće ali nemate slobodnog vremena za teretanu? Postoji rješenje i to u vidu dvominutnog treninga

 

„Ukoliko vam je želja do ljeta izgraditi trbušne mišiće, Sean De Wispaelere je za Mens Health osmislio dvominutni trening program koji možete raditi kod kuće, a za koji će vam trebati samo malo prostora i medicinska lopta“

 

Nemate previše slobodnog vremena na raspolaganju, pa vam odlazak u teretanu unatoč tome što želite vježbati nije opcija. Što napraviti? Uvijek možete vježbati i kod kuće! Treninzi kod kuće sigurno nemaju savršenu učinkovitost kao vježbanje na profesionalnim spravama, ali rezultati se ipak mogu postići. A ukoliko vam je želja do ljeta izgraditi trbušne mišiće, Sean De Wispaelere je za Mens Health osmislio dvominutni trening program koji možete raditi kod kuće, a za koji će vam trebati samo malo prostora i medicinska lopta. „Kvaka“ ove vježbe je u brzim izmjenama vježbi (njih samo dvije), a osim trbušnih mišića napredovat će i mišići corea, te srce i pluća.

Ovaj trening se sastoji od dvije vježbe – penjača i zakucavanja. Penjač se napravi tako da se stane u pozu za sklek oslanjajući se rukama na medicinku, nakon čega se brzo prsima prinosi jedno pa drugo koljeno (kao da trčite). Druga vježba je još jednostavnija – stojite uspravno stopalima lagano razmaknutih. Uzmete medicinku, podignete je s obje ruke visoko iznad glave te je snažno „zakucate“ od pod, tako da vam se vrati u ruke (ta sila kojom zaustavljate loptu nakon odskoka također djeluje na vaše mišiće).

Radi se prvo deset ponavljanja penjača, nakon čega se bez pauze prelazi na 10 zakucavanja. Odmorite se što manje možete (najidealnije je da nema odmora), nakon čega ponavljate ponavljanja. Cilj je napraviti što više ponavljanja u dva minuta.

Kategorije
Fitness

Najefikasnije vježbe za trbušne mišiće

Znanost je, nakon dugih ispitivanja, odredila koje su vježbe najučinkovitijete za trbušne mišiće

 

„Pila je verzija planka, koji je inače odlična vježba za core, u kojoj cijelo tijelo, zadržavajući ga u poziciji plank, pomičete gore – dolje“

 

Trbušni mišići su mišićna grupa na kojoj muškarci, pa i žene, najčešće rade, te za njih postoje mnogobrojni programi. Ovaj put u priču ćemo uključiti i zanonst, koja je napravila veliko istraživanje svih vježbi koje su nam na raspolaganju, te izabrala njih pet koje znanstveno dokazano djeluju najbolje!

 

TURSKO USTAJANJE

Vježba čudnog naziva zahtjeva dobru kondiciju, često se koristi u treningu MMA boraca, te stoga nije preporučljiva za početnike. Izvodi se s bučicom ili girjom na način da legnete leđim na tlo, s ispruženom rukom pod kutem od 90 stupnjeva. Nakon toga, počinjete s podizanjem tijela, pomažući se sa drugom rukom, istovremeno zadržavajući ruku u kojoj držite uteg i dalje pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na tlo, i tako sve dok potpuno ne ustanete.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ztTOn0rSMis

 

VISEĆE PODIZANJE NOGU

Samim time što visite na vratilu trbušni mišići se aktiviraju, a podizanjem nogu dodatno se aktiviraju donji dijelovi trbušnih mišića. Za vrijeme rada osjetit ćete kako mišići rade, a vježba je dosta teža nego što izgleda.

 

https://www.youtube.com/watch?v=jR-XTLzS0qs

 

PILA

Ovu vježbu vjerojatno do sada niste uspjeli isprobati, pa je vrijeme da to promjenite. Pila je verzija planka, koji je inače odlična vježba za core, u kojoj cijelo tijelo, zadržavajući ga u poziciji plank, pomičete gore – dolje. Na taj način kombinirate i rad na trbušnim mišićima i rad na coreu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=xAkKn4erZEo

 

ZGIBOVI

Zgibovi nisu poznati kao vježba za odlične trbušne mišiće, ali ukoliko izvedete varijaciju u kojoj vam u najvišoj točki brada mora biti iznad vratila, trbušni mišići će se itekako aktivirati te se vježba pretvara u jednu od najboljih vježbi za trbušnjake. Isprobajte i vidjet ćete kako u posljednjoj fazi vaši mišići „gore“.

 

https://www.youtube.com/watch?v=_71FpEaq-fQ

 

TOČAK ZA TRBUŠNJAKE

Koliko ova vježba izgleda jednostavno toliko je teška za izvođenje, pa je čak poznata i pod nazivom „zli točak“. Potrebno ju je pravilno izvoditi kako bi bila baš onakva kakvom je proglašena – jednom od najefikasnijih vježbi za trbušne mišiće.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TtdBMkZDQS0

Kategorije
Fitness

Idealna vježba za six pack

Samo sedam minuta dnevno vježbe varijacijama plank pozicije možete napraviti čudo za vaše trbušne mišiće

 

„Da bi imali six pack koji ostavlja bez daha nije dovoljno stati u plank poziciju i tako izdržati što duže“

 

Klasična plank pozicija, vježba u kojoj se tijelo drži u fiksiranom i statičnom položaju, je odlična za početak građenja solidnog abdomena, baš iz razloga jer cilja na mišiće koji određuju izgled vašeg trbuha. Ali, da bi imali six pack koji ostavlja bez daha nije dovoljno stati u plank poziciju i tako izdržati što duže. Plank pozicija ima veliki broj varijacija, a kako uz samo sedam minuta treniranja s različitim varijacijama planka dnevno ostvariti zavidne trbušne mišiće pogledajte u videu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=M5fiaTXQ-Jc

Kategorije
Fitness

3 zablude o trbušnim mišićima

Trbušnim mišićima posvećujemo najviše pozornosti, ali o njima imamo i neka pogrešna mišljenja

 

„Ukoliko želite imati izražene trbušne mišiće, na vama je da im se posvetite što je više moguće vremena, baš kao i na sve ostale mišiće u abdomenu“

 

Kao što smo već prije konstatirali, dobro izgrađeni trbušni mišići su najveći ponos svakog muškarca, te nešto što će svaka djevojka domah primjetiti. O tome kako ih i izgraditi smo već više puta pisali, a danas ćemo se osvrnuti na tri najčešće zablude koje imamo o trbušnim mišićima i vježbama za izgradnju istih.

 

ZBOG NAUDTOSTI TREBA SMANJITI BROJ VJEŽBI

Svakodnevno radite vježbe za trbušne mišiće ali se ne vide rezultati?  Mišići su tu, samo još uvijek imate višak sala u predjelu trbuha pa mišići ne mogu doći do izražaja. Često se događa da imamo osjećaj napuhanosti nakon treninga, a razlog je što se trbušnjaci „napušu“ za vrijeme vježbanja.  To je sasvim normalna pojava i ne znači da bi trebali smanjiti intezitet vježbanja. Naprotiv, barem pet minuta na svakom treningu posvetite trbušnim mišićima.

 

BROJ PLOČICA SE IZGRAĐUJE

Kako to da su kod svakog muškarca trbušni mišići različiti? Postoji puno vrsta trbušnih mišića, a kakve frontalne mišiće imamo određuje nam genetika. Najčešće imamo šest „pločica“, dok se rijeđe događa da ih imamo četiri ili čak osam. Međutim, broj pločica je određen genetikom, i ne možemo izgraditi veći li manji broj.

 

PREDNJE TRBUŠNE MIŠIĆE JE LAKO OBLIKOVATI

Frontalne mišiće je  u stvari najteže oblikovati. Prvi razlog je tendencija sala da se pretvara u onaj nama dobro poznati „opasač“ oko trbuha, dok je drugi da im se ne posvjećuje dovoljno vremena u samom treningu. Ukoliko želite imati izražene trbušne mišiće, na vama je da im se posvetite što je više moguće vremena, baš kao i na sve ostale mišiće u abdomenu.

Kategorije
Fitness

10 minuta za trbušne mišiće

Skup vježbi koje zahtjevaju samo desetak minuta trenutno su pravi hit

 

Trbušni mišići su mišićna skupina na kojoj muškarci najčešće rade, i koju ljeti najviše žele pokazati. Međutim, ponekad unatoč intezivnom treniranju rezultat izostane. Problem može biti ili u ishrani ili u vježbama koje nisu učinkovite. Međutim, jedno bez drugoga ne ide, pa neće pomoći ni sve vježbe ukoliko se ne pridržavate pravilne prehrane. Potrebno je prvo reducirati ishranu, nivo masti, šećera i ugljikohidrata, te nakon toga pristupiti vježbanju kako bi trbušne mišiće pretvorili u pločice koje ćete ponosno pokazivati. Upravo je trbušne mišiće najteže „dovesti u red“ jer se na njima skuplja najviše masnih naslaga, a kako bi vam pomogli donosimo 10-minutni trening koji je trenutno pravi hit, i kojeg bi trebalo izvoditi tri puta tjedno.

 

1. Vožnja bicikla na leđima – legnite na leđa, podignite noge i okrećite ih kao da vodite bicikl (jedna serija od 50 ponavljanja);

2. Sklopke – legnite na leđa te istovremeno podižite ruke i noge tako da se sastave na sredini (jedna serija od 25 ponavljanja);

3. Podizanje nogu – legnite na leđa, uhvatite se rukama čvrsto za klupu i podižite noge u zrak (jedna serija od 25 ponavljanja);

4. Trbušnjaci – standardna izvedba (jedna serija od 50 ponavljanja);

5. Podizanje nogu na spravi – laktovima se zakačite te podižite noge do visine glave (jedna serija od 50 ponavljanja).