Kategorije
Fitness

6 vježbi za ramena koje bi trebali raditi

Kako bi napredovali potrebno je s vremena na vrijeme osvježiti trening novim vježbama. Istraživanja su pokazala da je promjena vježbi čak učinkovitija od povećanja težine! Stoga, idući put kada budete radili vježbe za ramena isprobajte neku od ovih šest vježbi.

Potisak girjom od ramena do ramena. Ova vježba prije svega pogađa prednji i srednji dio deltoida, a radite 10 ponavljanja s girjom od 10 kg. Ukoliko vam girje nisu na raspolaganju koristite bučicu.

Jednoručni potisak pomoću šipke. Standardni potisci iznad glave mogu uzrokovati bol, pa čak i ozljedu. Stoga drugi put koristite bench šipku jer će na taj način ramena praviti prirodan luk, a osim ramena razvit ćete i mišiće corea.

Potisak pomoću šipke s ramena na rame. Ukoliko osjećate bol u ramenu zbog koje ne možete raditi potisak iznad glave, vježba prebacivanja jednog kraja šipke sa ramena na rame pokazala se kao najbolja opcija.

Letenje bučicama u pretklonu neutralnim hvatom. Ova je vježba varijacija tradicionalnog letenja s bučicama, a držanjem bučice na ovaj način omogućujete unutrašnju rotaciju ramena koja će dovesti do veće aktivacije različitih mišića ramena.

Potisak bučicama na kosoj klupi. Savršena vježba ukoliko želite pogoditi zadnji dio deltoida. Sjedite na bench tako da vam grudi dodiruju naslon klupe i izvodite potisak za ramena. Pored deltoida pogađate i gornji dio trapeza.

Lateralno podizanje bučica pod kosim kutom. Promjenom uobičajene poze srednji dio deltoida će se nači pod većim opterećenjem, a ukoliko bučice podižete i iznad ramena doći će do istezanja većeg broja mišićnih vlakana.

Kategorije
Fitness

Kako izgraditi snažan gornji dio tijela bez teretane?

Za ovaj pakleni trening fitness trenera Jonny Reesa su vam potrebne samo dvije bučice i puno volje i odlučnosti! Visoko intezivni trening će ojačati vaše ruke, ramena i prsa a radite ga tako da radite prvo sve vježbe iz Kruga A, jednu za drugom uz samo 15 sekundi odmora između vježbi. Kada završite sve vježbe uzimate dva minuta odmora nakon čega ponavljate seriju vježbi iz istog kruga. Kada završite tri serije, prelazite na Krug B kojeg odrađujete na isti princip.

 

KRUG A:

Sklekovi s tapšanjem – 3 ponavljanja

Uski sklekovi – 6 ponavljanja

Sklekovi s podignutim nogama – 8 ponavljanja

Uski sklekovi – ponavljanja do iznemoglosti

Izometrijski stisak grudi – 30 sekundi ponavljanja

 

KRUG B:

Jednoručno letenje bučicama na kosoj podlozi – 10 ponavljanja

Lateralno i frontalno podizanje bučica – 10 ponavljanja

Stojeći potisak bučicama s ramena – 10 ponavljanja

Kategorije
Fitness

4 savjeta za učinkovito vježbanje ramena

Ukoliko želite imati razvijena ramena, a istovremeno izbjeći bolne ozljede pri vježbanju, trebali bi pročitati ovaj tekst

 

Svaki muškarac želi imati široka ramena, ali ramena su područje u kojima u većini slučajeva izostaju očekivani rezultati, a često se javljaju i ozljede. Rame je kompliciran spoj mišića i kostiju koji je nepravilnim vježbanjem lako ozljediti, stoga vam danas donosimo savjete kojih bi se trebali pridržavati ukoliko želite da vam vježbanje bude maksimalno učinkovito, te ukoliko želite izbjeći bolne ozljede.

 

MANJE SJEDITE

Najbolja stvar koju možete napraviti kako bi vaše vježbe za ramena bile učinkovitije jest da što manje vremena provodite sjedeći. Sjedenje dovodi do dva problema – spuštanja ramena i glave prema naprijed. Kako bi to izbjegli potrebno je što više hodati i stajati. Ukoliko radite na poslu koji zahtjeva sjedanje pravite kratke pauze svako 30 minuta kako bi se podignuli i rastegnuli, a pauze umjesto cigarete i kave provedite šetajući. Također, ukoliko ste u mogućnosti na posao idite pješke, ili barem izađite stanicu ranije pa prošetajte.

 

NAUČITE PRAVILNO RADITI SKLEKOVE

Sklekovi su iznimno učinkovita vježba za različite ciljeve, od snage do izdržljivosti, ali problem je što ih većina muškaraca ne zna pravilno izvoditi pa se sklekovima ne postiže očekivani rezultat. Kako bi ih pravilno radili idući put:

1) Stisnite mišiće stražnjice kako bi vam se cijelo tijelo učvrstilo i pravilo pravu liniju od vrha glave do pete.

2) Držite laktove uz tijelo tijekom pokreta.

3) Stopala držite jedno uz drugo što će vam pomoći pri aktivaciji mišića stražnjice.

4) Dlanovi moraju biti točno u ravnini vaših ramena tako da ih pri spuštanju dodirujete.

 

DIŽITE VEĆE TEŽINE

Ramena reagiraju na kombinaciju vježbi – od manjeg broja ponavljana zbog snage, do većeg broja ponavljana zbog izdržljivosti. Ipak, istraživanja su pokazala da će najveći učinak na vaša ramena imati vježbe s većom težinom koje uključivaju više pokreta, pa je stoga idealna vježba u ovom slučaju stojeći rameni potisak. Međutim, problem je što, kao i kod sklekova, mali broj muškaraca ovu vježbu radi ispravno, a još veći problem je što ova vježba može biti opasna ukoliko se ne izvodi ispravno. Ukoliko niste iskusni bolje je da je za početak izbjegavate, a ukoliko se odlučite na vježbanje stojećim ramenim potiskom obratite pozornost na slijedeće:

1) Kako bi zaštitili donji dio leđa stisnite mišiće corea, bedara i stražnjice.

2) Stisnite čvrsto šipku tijekom cijelog pokreta.

3) Stisnite bradu uz tijelo čime štitite kralježnicu na području vrata.

 

UKLJUČITE MASAŽE

Zašto profesionalni sportaši rijeđe ozljede ramena nego običan muškarac u teretani? Zato što su im u programe vježbanja uključene i masaže. Mekano tkivo ramena je također važno u cijelom procesu izgradnje mišića i trebalo bi mu posvetiti barem malo pozornosti. Naravno, nećete ići na svakodnevne masaže jer vam ramena nisu u stalnom opterećenju kao kod tenisača ili baseball igrača, ali barem povremeno bi bilo poželjno poći na masažu.

Kategorije
Fitness

5 najboljih vježbi za ramena

Svaki muškarac teži širokim ramenima, a s ovih pet vježbi upravo to ćete i postići

 

Razvijanje mišića ramena bi trebao biti jedan od osnovnih ciljeva svakog muškarca, i to ne samo zbog širokih ramena koja privlače djevojke, već zato što je riječ o najpokretnijim ali i najnestabilnijim spojevima unutar ljudskog tijela. Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života. Kako bi ojačali taj važni dio, donosimo vam pet najboljih vježbi čijim izvođenjem se ostvaruju ciljani rezultati.

 

SJEDEĆI VOJNIČKI POTISAK

Jedna od najčuvenijih vježbi, vježba koju svi znate (iako možda ne znate koji joj je naziv) i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a važno je istaknuti da ne pretjerujete s kilažom jer ova vježba može dovestsi do težih i dugotrajnijih povreda ramena.

 

PREDNJE PODIZANJE BUČICA

Iz razloga što direktno cilja na prednje deltoide, ova vježba je jedna od najučinkovitijih vježbi za ramena. Može se izvoditi naizmjenično ili istovremeno s obje ruke. Za potpunu učinkovitost ipak je važno pravilno izvođenje, a to znači da bučicu podižete do razine očiju, zadržavate dva sekunda te nakon toga spuštate u početni položaj. Iako se vježba može izvoditi i sa šipkom zbog manjeg opterećenja na kralježnicu preporuča se rad s bučicama.

 

BOČNO PODIZANJE BUČICA

Evo vježbe koja najviše utječe na izgled vaših ramena, odnosno na njihovu širinu. Povećanje širine ramena se postiže bočnim podizanjem težine, a pri izvođenju vježbe vodite računa da vam se ruke u laktovima previše ne savijaju. Vježbu možete izvoditi jednom po jednom rukom naizmjenice, ili istovremeno.

 

OBRNUTO PODIZANJE BUČICA U SAVIJENOM POLOŽAJU

Za razliku od prednjeg i srednjeg deltoida, zadnji se često zapostavlja što je pogreška. Stoga radite ovu vježnu kako bi vaša ramena u potpunosti napredovala. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.

 

JEDNORUČNI POTISAK BUČICOM

Ovu vježbu kombinirajte sa čučnjem na način da se spustite u čučanj, uzmete jednu bučicu i podignete se u uspravni položaj zadržavajući bučicu odmah iznad ramena. Ruku s bučicom podižete do najviše moguće točke nakon čega se vraćate u početni položaj.

Kategorije
Fitness

Idealna vježba za široka ramena

Nema tog muškarca koji ne želi imati široka, razvijena ramena. Stoga pogledajte filmić i krenite s vježbanjem

 

Nema muškarca koji ne želi da mu gornji dio tijela bude u V formi, dakle da ima široka ramena kao i ravan stomak. Ženama nikada neće promaći muškarac s razvijenim ramenima, a kako veliki dio muškaraca u teretanu odlazi kako bi imali tijelo koje će izluditi žene, obratite pozornost na ovaj filmić u kojem vam je objašnjeno koja vježba (i kako je raditi) je idealna ukoliko želite imati razvijena ramena!

 

[youtube_embed src=”https://www.youtube.com/watch?v=xnNQFoBgtDU”/]