Kategorije
Fitness

5 najboljih vježbi s vlastitom težinom za noge

Najveća mišićna skupina na našem tijelu su noge, ali mnogi od nas im ne posvećuju dovoljnu pozornost koncentrirajući se većinom samo na mišiće grudi i trbušne mišiće. Nemojte napraviti jednu od najčešćih pogrešaka jer je možda i najgora stvar koju možete napraviti to da imate razvijeni gornji dio tijela, i tanke noge. A za trening noga ne trebate sprave i utege, već ih možete razvijati i trenirajući kod kuće koristeći samo vlastitu težinu. Ukoliko želite razviti mišiće nogu, ali pri tom ne pretjerati i imati bedra poput body buildera koristite ovih pet vježbi.

Skok iz čučnja. Namjestite stopala u širini ramena te se spustite u čučanj sve dok vaša bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. U toj poziciji se zadržite sekundu te nakon toga eksplozivno skočite u vis.

Bočni iskorak. Lagano raširite stopala te prvo ispravite desnu nogu dok težinu kukova prebacujete na lijevu nogu. Nakon toga savijte lijevo koljeno dok vaše lijevo bedro ne pude paralelno s tlom, pazeći da su stopala cijelo vrijeme spojena s tlom. Ostanite u toj pozi dvije sekunde nakon čega se vraćate u početnu poziciju. Zamijenite noge.

Naizmjenični skokovi na klupu. Lijevu nogu podignite na klupu a desnom ostanite na tlu. U jednom pokretu naizmjenično skačite i mijenjajte poziciju nogu u zraku.

Jednonožno podizanje kukova. Lezite na leđa, a noge postavite bočno pod kutom od 45 stupnjeva. Lijevo stopalo fiksirajte na pod dok vam je lijevo koljeno savijeno. Desnu nogu podižite dok ne bude paralelna sa lijevim bedrom. Nakon toga utegnite mišiće stražnjice i podižite kukove prema gore. Zamijenite noge.

Iskorak ukoso prema nazad. U standardnom stavu ruke položite na kukove. Ispravite grudi i ramena a potom desnu nogu stavite tako da bude iza lijeve dok su vam oba koljena blago savijena. Spuštajte se sve dok vaše lijevo bedro ne bude paralelno s tlom. Vratite se u početnu pozu i ponovite isti postupak zamijenivši noge.

Kategorije
Fitness

Kako pravilno izvoditi čučnjeve?

Iako je vježba prilično jednostavna često je izvodimo pogrešno

 

Tako jednostavna, a tako učinkovita! Vježba koja nam je poznata još iz školskog razdoblja je jedna od najvažnijih vježbi za donji dio tijela jer se njom pogađaju ne samo bedreni mišići, kvadricepsi, već i cijeli niz drugih mišića.

Ipak, iako je vježba jednostavna i ne zahtjeva nikakve utege, ipak je, baš kao i sklekove, često radimo pogrešno. Na taj način ne samo da smanjujemo učinkovitost, pa se kasnije čudimo kako rezultati izostaju, već i povećavamo mogućnosti ozljede. Stoga bi pri izvođenju čučnjeva trebali prije svega obratiti pozornost da su nam noge blago raširene, a leđa stoje uspravno.

Kako pravilno izvesti čučnjeve i koje su greške koje najčešće radimo pogledajte u videu!

 

https://www.youtube.com/watch?v=nEQQle9-0NA

Kategorije
Fitness

4 ultimativne vježbe za noge

Ukoliko želite imati snažne noge, ali istovremeno ne i previše „napumpane“, ove četiri vježbe su pravi izbor za vas

 

„Posvetite pažnju i mišićima noge, a ukoliko želite imati razvijene mišiće noge, ali istovremeno ne i previše „napuhane“ isprobajte ove četiri jednostavne vježbe“

 

Koliko ste puta vidjeli nabildanog muškarca izuzetno širokih ramena, velikih bicepsa, izgrađenih mišića prsa, i s nesrazmjerno mršavih nogu! Morate priznati da izgleda u najmanju ruku smiješno. Stoga, posvetite pažnju i mišićima noge, a ukoliko želite imati razvijene mišiće noge, ali istovremeno ne i previše „napuhane“ isprobajte ove četiri jednostavne vježbe.

  

SKOKOVI

Pronađite neku stabilnu i čvrstu površinu visine oko 50 cm. Stanite nogama u širini kukova, rukama uz tijelo. Skočite na uzvisinu tako da se istovremeno dočekate na obje noge. Spustite se ili skočite ponovo na početnu poziciju. Ponovite 10 puta.

 

ISKORAK S NAKLONOM

Stanite s nogama u širini kukova, a 10 kg utegom u desnoj ruci dok je lijeva opružena uz tijelo. Zakoračite natrag tako da vam desna noga ide iza lijeve. Spustite koljena tako da vam lijevo bedro bude paralelno s tlom. Vratite se u početni položaj te napravite 15 ponavljanja, nakon čega mijenjate stranu.

 

SPRINT START

Stanite uspravno nasuprot zida na udaljenosti 1-2 metra. Podignite i isružite ruke tako da su vam dlanovi u širini ramena. Spustite se naprijed sve dok vam ruke ne dotaknu zid, dok su noge ostale na početnoj poziciji. Lagano spustite desno koljeno istovremeno podižući lijevo sve do prsa. Ne zadržavajte se u toj pozi već se spustite odmah na početnu poziciju. Ponovite 15 puta, a nakon toga promijenite stranu.

 

BOČNO HODANJE

Ova se vježba izvodi s elastičnom trakom koju stavite oko članaka tako da vam noge stoje u širini ramena. Desnu nogu pomaknete u stranu sve dok traka ne bude jako zategnuta nakon čega privlačite lijevu nogu da vam obje noge ponovo budu u širini ramena. Sada pomičete lijevu nogu, privlačeći njoj desnu. To je jedno ponavljanje, a vi ih trebate odraditi 30.

Kategorije
Fitness

100 čučnjeva – program za noge

Ukoliko želite osnažiti i povećati mišiće na nogama fitnes instruktor Joseph Arangio je osmislio poseban program

 

„Arangio je na ideju za ovakav program došao nakon što je pročitao da potpuno isti učinak imaju vježbe s velikim težinama, kao i vježbe s manjim težinama koje se izvode s većim brojem ponavljanja“

 

Klasični čučanj sa šipkom je jedna od najboljih i najkompletnijih vježbi jer pogađa kvadricepse, zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela. Ako je vaš cilj jačanje i povećavanje mišića nogu potrebno je ili povećavanje opterećenja pri treningu, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama. Ovaj drugi način je najčešći izbor body buildera jer mišići nogu odlično reagiraju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men’s Fitness magazina. Arangio je na ideju za ovakav program došao nakon što je pročitao da potpuno isti učinak imaju vježbe s velikim težinama, kao i vježbe s manjim težinama koje se izvode s većim brojem ponavljanja.

Arangiov program „100 čučnjeva“ se izvodi:

 

ČUČNJEVI SA ŠIPKOM

4 serije (30, 30, 20, 20 ponavljanja)

Leđa trebate držati uspravnim te spustiti u kukovima sve dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.

 

RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE SA ŠIPKOM

2 serije (10, 10)

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvodi se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima. Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Važno je istaknuti da su ispravljena leđa izuzetno važna za ovu vježbu kako bi se izbjegle ozljede.

 

POTISAK ŠIPKE KUKOVIMA

2 serije (10,10)

Sjednite na pod i navucite šipku s utezima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećima oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše točke. Zategnite gluteuse i pazite na održavanje prave linije između ramena, trbuha, kukova i koljena u završnom položaju.

Kategorije
Fitness

Vježbe za oblikovanje mišića nogu

Kako bi vam tijelo izgledalo proporcionalno, potrebno je raditi i na mišićima noga

 

„Najčešća pogreška koju muškarci prave, jest da razviju prsa i ramena a noge ostanu neproporcionalne i nedovoljno snažne“

 

Kako mišići leđa i trbuha imaju ulogu stabilizacije i ravnoteže, tako mišići nogu služe kao glavni oslonac i nositelj tijela. Upravo je zbog toga važno posvetiti vrijeme i izgradnji mišića nogu, jer najčešća pogreška koju muškarci prave, jest da razviju prsa i ramena a noge ostanu neproporcionalne i nedovoljno snažne.

Vježbe za noge se izvode uz pomoć tegova, te ih možete raditi u teretani, ali i kod kuće ukoliko imate potrebnu opremu. Koje vježbe izvoditi, i kako ih izvoditi, pogledajte u videu.

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=QjyQPI561xM