Kategorije
Fitness

Trening girjama za prženje masnih naslaga

Približava se ljeto i krajnje je vrijeme da počnete raditi na topljenju masnih naslaga. Nakon novogodišnjeg dočeka uvijek donesemo odluku da ćemo do ljeta izgraditi tijelo ali malo tko na kraju to i ostvari, najčešće zbog nedostatka slobodnog vremena. Ali, čak i ako nemate previše slobodnog vremena 12 minuta dnevno, ili barem tri puta tjedno, ipak možete pronaći. Upravo toliko vremena vam treba za ovaj kružni trening kojim ćete učinkovito istopiti naslage, ali će vam u ovom slučaju trebati i girje. Međutim, investicija u girje će vam se pokazati, ukoliko budete uporno, jednom od najboljih u životu!

Ovaj trening radite na način da prvu vježbu radite puni minut na način da radite 20 sekundi nakon čega se odmarate 10 sekundi. Tada prelazite na drugu vježbu koju također radite minut na isti način – 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, i tako ponavljate dok napravite četvrtu vježbu. Po završetku četvrte vježbe napravili ste jednu seriju, a trening radite sve dok ne prođe 12 minuta, ili barem za početak, ukoliko ste početnik, ne napravite tri serije!

Kružni trening se sastoji od četiri cježbe:

Sumo čučanj – Stanite u stav duplo šire od širine ramena, držite girju s obje ruke i radite čučanj.

Zamah – Spustite kukove da uhvatite girju. Zamahnite između nogu i dižite do ramena.

Potisak – Držite girje ispred sebe, eksplozivno podignite do ramena i onda podignite iznad glave.

Sumo mrtvo dizanje – Uzmite girju, zauzmite širok stav kao i kod čučnja. Gurnite kukove nazad,što niže i podignite se gore, trudeći se da vam leđa stoje uspravno.

Kategorije
Fitness

4 vježbe girjama za početnike

Zašto su girje tako omiljene među onima koji vole klesati svoje tijelo? Zato što su iznimno učinkovite! Girje brže sagorijevaju kalorije, učinkovite su i za vježbe snage i izdržljivosti, a prema mnogima s girjama se i brže postižu rezultati. Ukoliko ste se i vi odlučili za trening girjama, a početnik ste, krenite s ove četiri vježbe.

Mrtvo dizanje girjama. Stanite uspravno s raširenim stopalima u širini malo većoj od širine ramena i s girjom ispred sebe. Čučnjem se spustite do tla, podignite girju i ispravite se tako da vam grudi i leđa ostanu ispravljeni. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Zamah girjom. Počnite raširenim nogama tako da vam stopala budu u položaju prema vani. Podignite girju s poda, opustite ruke i spustite je kroz noge. Zatim lagano savijte koljena i, koristeći donji dio leđa i kukove, podižite je prema vrhu sve do visine ramena. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Čučnjevi s girjama. Uzmite dvije girje, po jednu u svakoj ruci. Zauzmite čučeći stav, uhvatite girje te

čučećeg položaja eksplozivnim pokretom girje iznad glave. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Jednoručno podizanje girje. Zauzmite stav tako da su vam stopala u širini ramena. Uhvatite girju desnom rukom, lagano savijte koljena i iskoristite snagu svojih nogu i bicepsa da podignete girju sve dok vam ruke ne budu iznad nivoa očiju. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Kategorije
Fitness

Brzi trening s girjama za topljenje masnih naslaga

Tko se još ne želim riješiti masnih naslaga? Ukoliko ste i vi u ovoj grupi, ali vam je problem slobodno vrijeme evo pravog treninga za vas! Sve što će vam trebati je girja (iako može poslužiti i bučica) te volja da se jednom zauvijek riješite masnih naslaga na tijelu.

Trening se sastoji od četiri vježbe koje jednu po jednu radite 20 sekundi uz 10 sekundi odmora. Nakon što odradite četiri vježbe, ponavljate sve još jednom nakon čega se odmarate 60 sekundi – to je jedna runda. Cilj je napraviti četiri runde (dakle osam ponavljanja ove četiri vježbe), ali ukoliko ste početnik stanite kad se umorite te postepeno pojačavajte sve dok ne dođete do željene četiri rudne!

Vježba 1: Zamah girjom

Vježba 2: Sklek na kosoj podlozi

Vježba 3: Farmerov hod desnom rukom

Vježba 4: Farmerov hod lijevom rukom

Kategorije
Fitness

4 vježbe s girjama za jači core

Osnažite svoj core s pomoću ove četiri vježbe kako bi vam i icjelo tijelo bilo snažnije i pokretljivije

 

„Istraživanje provedeno na  University of Wisconsin je pokazalo da samo dva treniga tjedno s girjama mogu ojačati vaš core za čak 70% Da ne psominjemo da se s girjama troši 800 kalorija na sat!“

 

Vježbe za core su nešto što ne bi smijeli preskakati pošto snažniji core znači priječavanje ili rejšavanje problema s leđima, veću snagu i bolju pokretljivost. A da bi što prije osnažili core uhvatite se girja, jer je istraživanje provedeno na  University of Wisconsin pokazalo da samo dva treniga tjedno s girjama mogu ojačati vaš core za čak 70% Da ne psominjemo da se s girjama troši 800 kalorija na sat! Stoga, pročitajte ovaj tekst, uzmite girju (bit će vam dovoljna samo jedna) u ruke i osnažite svoj core!

 

JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE S GIRJOM

Stanite s lijevom nogom lagano ispred desne i s girjom na podu 60 cm ispred vas. Savijte lagano lijevo koljeno i podignite desnu nogu kako bi spustili torzo premo podu, držeći leđa ravno. Uhvatite girju, podignite je, i gurnite bokove naprijed dok se vraćate u stojeći položaj. Ponovite 10 puta nakon čega zamijenite noge.

 

JEDNORUČNI ZAMAH GIRJOM

Stanite uspravno, nogu lagano razmaknutih i lagano pognutih u koljenima, ruku opuštenih malo šire od ramena. Uzmite girju u lijevu ruku tako da vam dođe između nogu. U jednom eksplozivnom pokretu utegnite noge, gurnite bokove naprijed i podignite girju rukom do visine ramena. Nakon toga pustite da se ruka s girjom vrati između vaših noga. Napravite 10 ponavljanja nakon čega promijenite ruku.

 

NOŠENJE KOVČEGA

Stanite uspravno držeći girju u lijevoj ruci bez da se naginjete prema naprijed. Hodajte 50-tak metara, nakon čega se okrenete i vratite. To je jedno ponavljanje, a trebate ih napraviti 10, nakon čega ponovite isto sa drugom rukom.

 

KLEČEĆE PODIZANJE

Kleknite sa desnom nogom naprijed, lijevom prema natrag. Uzmite girju u desnu ruku i držite je okomito u odnosu na vašu nogu, tako da vam ruka bude savijena u laktu, a vrh girje u razini s vašom glavom. Jednim eksplozivnim pokretom ispružite ruku okomito u vis podižući girju visoko iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu pet puta prije nego promijenite ruku.

Kategorije
Fitness

Vrhunski 15-minutni trening s girjama

Ukoliko želite postići brze rezultate trening s girjama je idealan izbor

 

„Girja ples, kako ovu vrstu treninga nazivaju stručnjaci, vam ubrzava metabolizam i u kratkom vremenu donosi veće mišiće“

 

Ako želite postići brze rezultate tada je intezivni 15 minutni trening s girjama idealno rješenje. Girje su odlično pomagalo u teretani jer vam jedinstveni oblik omogućuje da lako prelazite s jedne vježbe na drugu bez spuštanja sprave. Girja ples, kako ovu vrstu treninga nazivaju stručnjaci, vam ubrzava metabolizam i u kratkom vremenu donosi veće mišiće.

Girja ples se radi po principu piramide, tako da počnete s po jednim ponavljanjem svake vježbe bez pauze, radeći ih desnom stranom. Nakon toga radite po dva ponavljanja svake vježbe, pa tri, četiri i pet ponavljanja, sve bez pauze, nakon čega odmarate dva minuta prije nego piramidu ponavljate lijevom stranom.

 

JEDNORUČNI TRZAJ S GIRJOM

Postavite stopala u širini kukova i uhvatite girju desnom rukom koja treba biti opuštena ispred vas. Zamahnite girjom između nogu i u jednom tečnom pokretu podignite je naprijed i prema gore – kada vam girja bude u visini grudi prebacite je iza podlaktice i potisnite iznad glave. Trzja koji radite će angažirati sve mišiće tijela.

 

VJETRENJAČA

Trening nastavljate vježbom kojom će profitirati vaša ramena i core. Dok vam je girja još iznad glave, rotirajte stopala tako da su vam stopala pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na girju. Pomaknite kukovima u desno vodeći računa da vam je lijeva ruka uz lijevu nogu. Kratko se zadržite u toj poziciji te se vratite u početni položaj.

 

JEDNORUČNI PREDNJI ČUČANJ S GIRJOM

Držite girju tako da vam je desni lakat uz tijelo, a girja ispred desnog ramena. Počnite se spuštati u čučanj sve dok vam bedra ne budu pod 90% u odnosu na tlo, nakon čega se počinjete uspravljati. Prednost ove vježbe u odnosu na vježbanje sa šipkom je u tome što vam ova vježba ne opterećuje zglobove koji ostaju u neutralnom položaju.

 

JEDNORUČNI RAMENI POTISAK S GIRJOM

Stanite uspravno na nogama držeći girju kraj ramena. Podignite girju iznad glave te je nakon toga počnite spuštati u početni položaj. Kod izvođenja ove vježbe izuzetno je važno raditi je pravilno kako ne bi ozljedili rame.