Kako najučinkovitije izgraditi tijelo na koje ćete biti ponosni
„Najvažniji čimbenik u ovakvom vježbanju je upornost i volja; uz dugoročni, treba si postaviti i kratkoročne ciljeve – odraditi danas trening najbolje što mogu“
Kako smršaviti? Kako otopiti potkožno masno tkivo? Kako izgraditi dobru liniju? To su najčešća pitanja koja si postavljamo kad krećemo u pohod na teretanu ili počinjemo vježbati kod kuće. Znamo da je rješenje „potroši više nego što pojedeš“, ali kako to ostvariti?
Da bi topili potkožno masno tkivo, odnosno mršavjeli, a ujedno i postigli da nam mišići dođu do izražaja, moramo ubrzati metabolizam – izmjenu tvari u organizmu. Kod većine mršavijih ljudi, on je prirodno ubrzan te si mogu „priuštiti“ više hrane, a da se ne udebljaju.
Postoje različiti načini vježbanja; aerobni, anaerobni, MMA, HIIT, yoga, pilates, strongman i mnogi drugi. Svaki od njih je dobar, ali uz prednosti ima i mane, nisu toliko učinkoviti u ubrzavanju metabolizma. Bit treninga je da se, uz trošenje masnih naslaga i kalorija, postigne odvijanje tih procesa i 24-48 sati nakon treninga.
Navedeno možemo postići na dva načina:
1) Svakodnevnim treniranjem, pri čemu 3-4 puta tjedno koristimo opterećenje, a između radimo aerobne treninge;
2) Metaboličkim treninzima 3-4 puta tjedno, koji su kombinacija treninga snage i izdržljivosti.
Ovakvi treninzi, posebno drugi tip, izazivaju tri najvažnija željena učinka:
1) Ubrzavaju metabolizam 24-48 sati nakon treninga
2) Izgrađuju mišićno tkivo
3) Troše veliku količinu kalorija
Najvažniji čimbenik u ovakvom vježbanju je upornost i volja; uz dugoročni, treba si postaviti i kratkoročne ciljeve – odraditi danas trening najbolje što mogu. S ovakvim stavom i predanim radom, dolazi se do cilja.
Pri treninzima snage s utezima troši se dosta energije i topi velika količine kalorija. Naravno, treba znati s kolikim težinama raditi, posebno žene, da ne bi došlo do pretjeranog povećanja mišićne mase. Savjet ženama je da rade s manjim težinama, uz više eksplozivnijih ponavljanja i serija.
Metabolički trenizi se izvode 3-4 puta tjedno, odnosno svakI drugi dan, budući da su naporni i između njih je potreban odmor. Kombinacija su snage i izdržljivosti, odnosno aerobnog i anaerobnog treninga. U aerobnom dijelu treninga možete koristiti bicikl ili traku (kardio sprave), dok u dijelu snage koristite vlastitu težinu ili opterećenje. Sve vježbe snage izvodite maksimalno brzo i eksplozivno.
PRIMJER METABOLIČKOG TRENINGA:
1. Bicikl 200 m sprint
2. Čučanj – rameni potisak s bučicama
3. Bicikl 200 m sprint
4. 20 sklekova
5. Bicikl 200 m sprint
6. 10 lateralnih skokova
7. Bicikl 200 m sprint
8. Zgibovi
U pet minuta odradite što više ponavljanja navedenih vježbi, zatim odmorite dva minuta (jedna serija), odradite 6-8 serija. Ovakvi treninzi traju oko 45 min, oslobađaju vas cjelodnevnog boravka u teretanama. Veliki doprinos ovakvim treninzima su kvalitetan odmor, prilagođena prehrana, opuštanje i san.
Ante Dropuljić je kondicijski trener i vlasnik centra za održavanje i njegu tijela Leonid. Kontaktirajte ga na 095 521 43 62
No comments