Kategorije
Fitness

Kućni trening s utezima

Ukoliko želite vježbati kod kuće Steve Shaw je napravio odgovarajući program s utezima

 

„Kod ovog programa je važan princip progresije, tako da bi bilo poželjno imati podesivi par utega kako bi mogli s vremenom dodavati težinu“

 

Ukoliko želite vježbati kod kuće, ili jednostavno želite probati nešto drugo, Steve Shaw je napravio program za cijelo tijelo koji se zasniva isključivo na radu s utezima. Trenira se tri puta u sedmici i to ponedeljak, srijeda i petak, a preostali dani su rezervisani za odmor. Kod ovog programa je važan princip progresije, tako da bi bilo poželjno imati podesivi par utega kako bi mogli s vremenom dodavati težinu. Poželjno je i da imate klupu, ali može poslužiti i slična površina.

Odmor između serija traje 60 do 90 sekundi, a do tri minute između različitih vježbi. U seriji radite između 6 i 12 ponavljanja, osim ako je drukčije naznačeno. Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, pored treninga morate posebnu pažnju posvetiti ishrani, odmoru i kvalitetnom snu. Ovaj program možete prakticirati sve dok je prisutan napredak u snazi i povećanju mišićne mase.

 

PONEDJELJAK

Čučanj s utegom (3 serije)

Potisak bučicama na bench klupi (3 serije)

Jednoručno veslanje utegom (3 serije)

Stojeći biceps pregib utezima (3 serije)

Dvoručna triceps ekstenzija utezima (3 serije)

Trbušnjaci (3 serije po 10-25 ponavljanja)

 

SRIJEDA

Iskorak utezima na klupu (3 serije)

Mrtvo dizanje utezima na ravne noge (3 serije)

Sjedeći potisak utezima za ramena (3 serije)

Stojeće podizanje na prste (3 serije s 10-20 ponavljanja)

Slijeganje ramenima s utezima (3 serije s 10-15 ponavljanja)

Bočni trbušnjaci (3 serije s 10-15 ponavljanja)

 

PETAK

Iskorak utezima (3 serije)

Potisak utezima na podu (3 serije)

Zgibovi sa širokim hvatom (3 serije)

Stojeći Hammer pregib (3 serije)

Francuska ekstenzija utezima (3 serije)

Podizanje nogu s poda (3 serije s 10-25 ponavljanja)

 

banerfacebooklike

Autor Kult portal

Vodeći se tvrdnjom da nas nitko ne može napraviti boljima nego mi sami, Kult je web magazin namijenjen muškarcima koji se trude i žele biti – bolji

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *