Kako trenirati kao Schwarzenegger?

0

Arnold Schwarzenegger je bez sumnje jedan od najpoznatijih ljudi na svijetu. Svoju slavu je stekao kao glumac u akcijskim hitovima kao što su Terminator i Predator, a prodor u svijet glume može zahvaliti višestrukim titulama Mr. Olympia. Svojedobno proglašen kao čovjek s najsavršenije izgrađenim tijelom svih vremena, Schwarzenegger je s treninzima počeo još u svojim teen godinama, a s njima nastavlja još i danas te još uvijek izgleda odlično iako se opasno približava 70. godini.

Ukoliko ste uvijek željeli imati napumpane mišiće ne postoji bolji uzor od Schwarzeneggera, stoga je baš njegov trening program onaj s kojim ćete postići željene rezultate. Ipak, ovaj trening program je za one koji već imaju iskustva s treniranjem. To ne znači da početnici ne mogu pratiti ovaj program, ali bi trebali smanjiti broj serija i ponavljanja. Schwarzeneggerov program je podijeljen u tri dijela od kojih svaki izvodite svako treći dan, dok je nedjelja rezervirana za odmor.

 

PONEDJELJAK I ČETVRTAK

Bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Kosi bench potisak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Pullover bučicom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Veslanje šipkom u pretklonu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Zgibovi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 25 ponavljanja)

 

UTORAK I PETAK

Predručenje šipkom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Potisak bučicama na kosoj klupi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Bench potisak uskim hvatom (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeća triceps ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u nadhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Sjedeći pregib ručnog zgloba bučicama u podhvatu (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

SRIJEDA I SUBOTA

Mrtvo dizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Dobro jutro (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Čučnjevi (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Iskorak (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Nožna ekstenzija (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Stojeće podizanje (3-4 serije po 10 ponavljanja)

Trbušnjaci (5 serija po 10 ponavljanja)

 

PREHRANA

Ukoliko želite trenirati kao Schwarzenegger morate i jesti kao Schwarzenegger. Naporni treninzi traže i unos velikog broja kalorija i proteina. jer je trening samo pola puta do zavidne mišićne mase, a druga polovica se svodi na pravilnu prehranu. Schwarzeneggerov nutricionistički plan je jednostavan i svodi se na podjelu na 6-7 obroka tijekom dana, unos ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon treninga, te unos 30-50 proteina svako tri sata.

Ukoliko želite doslovno kopirati njegov plan prehrane, oprehanu podijelite na sedam obroka i strogo se držite ovog njegovog plana prehrane.

 

Doručak – kajgana od tri jaja, 1 čaša kuhanih zobenih pahuljica, 1 čaša soka od cijeđenje naračne, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 1 šaka mješanih oraščića, 1 jabuka ili banana

Ručak – 2 kruške kruha sa sjemenkama, 1 kuhana pileća prza bez kože, 1 jabuka, 1 čaša bezmasnog mlijeka

Užina – 3 kriške sira, 1 banana, voda

Napitak poslje treninga – napitak od 25g mliječnog proteina, 25g bjelanjka u prahu, i 3 dl bezmasnog mlijeka

Večera – 200 g govedine s roštilja, 1 veliki kuhani krumpir, 1 velika salada od povrća i graška, 1 čaša miksanog kuhanog povrća, voda

Užina – 1 čaša bezmasnog mlijeka

About author

Kult portal

Vodeći se tvrdnjom da nas nitko ne može napraviti boljima nego mi sami, Kult je web magazin namijenjen muškarcima koji se trude i žele biti – bolji

No comments

Zašto je svakodnevni seks dobar?

Donosimo pet znanstveno dokazanih pozitivnih učinaka seksa na svakodnevni život   „Istraživanja su pokazala da već seks dva do tri puta tjedno značajno smanjuje rizik ...