Kako se pravilno zagrijati prije treninga?

0

Mnogi u teretani preskaču zagrijavanje, smanjujući time učinkovitost vježbe i riskirajući ozljedu

 

„Za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne“

 

Ljudi intuitivno shvaćaju da početak treninga treba započeti s najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.

Neki od ciljeva zagrijavanja su:

– Ubrzavanje pulsa

– Podizanje tjelesne temperature

– Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine

– Sprječavanje ozlijeda

– Lakše podnošenje teških tereta

Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, ovisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu  zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.

Obično postoje tri komponente zagrijavanja:

– Ubrzavanje pulsa

– Pokretljivost zglobova

– Istezanje

Kako govorimo o treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage. Dok se sportaši a nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, u teretani istezanje ne trebu. Ostavite ga za kraj treninga. Poanta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga. Dakle, kako se pravilno zagrijati?

– Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.

– 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.

– Odmorite 1 minut.

– 1-2 ponavljanja sa 90 % težine

– Odmorite 1 minut

– Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom

Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja  možete ubaciti 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.

Na kraju kada  ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti – a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.

Pokušajte s ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama.

About author

Kult portal

Vodeći se tvrdnjom da nas nitko ne može napraviti boljima nego mi sami, Kult je web magazin namijenjen muškarcima koji se trude i žele biti – bolji

No comments

Budite super fit ovo ljeto

Donosimo vam sedam jednostavnih savjeta da se ovo ljeto osjećate bolje nego ikada   „Plivanje je savršen trening i njime možete postići puno više nego ...