Želite što prije razviti mišiće ruka? Imamo pravi program za vas!
„Treninzi ruku su osmišljeni tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vježbanja – vježbe sa velikim brojem ponavljanja, vježbe za pumpanje mišića i set sa smanjivanjem opterećenja“
Ako ste željeli razviti mišiće ruku što prije, ovo je pravi program za vas. Ovaj agresivni program treninga ruku se izvodi dva puta tjedno. Međutim, to ne znači da je potrebno zanemariti i ostale dijelove tijela, pa bi ovaj program trebali ubaciti u tjedni program vježbanja.
Stoga vam preporučamo slijedeći program vježbanja:
1. dan – Leđa, trapez, podlaktice
2. dan – Prsa i trening ruku ‘A’
3. dan – Odmor
4. dan – Noge
5. dan – Ramena i trening ruku ‘B’
6. dan – odmor
7. dan – odmor
Treninzi ruku su osmišljeni tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vježbanja – vježbe sa velikim brojem ponavljanja, vježbe za pumpanje mišića i set sa smanjivanjem opterećenja.
U sklopu treninga A trebali bi raditi slijedeće vježbe:
Bench potisak s uskim hvatom (10 ponavljanja, 3 serije)
Chinup zgibovi (10 ponavljanja, 3 serije)
Potisak sa čela (8 ponavljanja, 4 serije)
Stojeći pregib bicepsa (8 ponavljanja, 4 serije)
Propadanja (10 ponavljanja, 3 serije)
Pregib bicepsa na mašini (10 ponavljanja, 3 serije)
U sklopu treninga B trebali bi raditi slijedeće vježbe:
Ekstenzija tricepsa s sajlom (10 ponavljanja, 3 serije)
Pregibi bicepsa sa sajlom (10 ponavljanja, 3 serije)
Superset za tricepse (vježbe bez pauziranja između) koji uključuje 1) propadanja (8 ponavljanja, 1 serija), 2) dvoručna ekstenzija tricepsa s utegom iza glave (8 ponavljanja, 1 serija), 3) ekstenzija sa sajlom (8 ponavljanja, 1 serija), te 4) sklekovi s uskim razmakom ruku (8 ponavljanja, 1 serija)
Superset za bicepse (vježbe bez pauziranja između) koji uključuje: 1) povlačenje na lat mašini s uskim hvatom (8 ponavljanja, 1 serija), 2) pregibi s bučicama (8 ponavljanja, 1 serija), 3) pregibi sa šipkom (8 ponavljanja, 1 serija), te 4) Hammerpregibi sa sajlom (8 ponavljanja, 1 serija).
Trening dovršiti sa 50 ponavljanja na spravi za pregib bicepsa i 50 ponavljanja na spravi za ekstenziju tricepsa.
Kao i obično, osim samih vježbi potrebno je obratiti pažnju i na prehranu. Stoga se koncentrirajte na veliki unos kalorija, prije svega onih koje potiču od proteina, a da bi potakli rast mišićne mase poznato je da u organizam dnevno treba unositi od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
No comments