Sve ove varijante sklekova jednostavno možete izvoditi u svom domu ili vrtu
OSNOVNI SKLEK
Svi mislimo da ga znamo napraviti, ali malo tko ga pravi kako treba. Linija od gležnjeva do ramena mora biti potpuno ravna, dok ruke moraju biti u širini ramena i laktovima s kutem od otprilike 45 stupnjeva. Glava treba također biti u ravnini s tijelom, a kada se spuštate pazite da ne udarite o tlo. Vaša prsa trebaju biti prva koja dodiruju tlo i tu je ono u čemu mnogi griješe. Početnici često imaju problema u dovoljnom spuštanju do tla, pa prave nepravilne sklekove. Cilj je napraviti što je više moguće ispravnih sklekova, jer samo s ispravnim sklekovima će vam raditi sve potrebne mišićne grupe, i dobit ćete (s vremenom) izuzetno snagu gornjeg dijela tijela, kao i mobilnost.
SKLEK S PLJESKOM
Jedna od najpopularnijih vrsta skelkova je sklek s pljeskom, sklek kojega smo toliko često puta vidjeli u filmovima. Kao što samo ime govori, cilje je pljesnuti rukama na vrhu izvođenja skleka, i sigurno se spustiti bez da razbijete zube. Ovakva vrsta skleka zahtjeva brzinu, ali i snagu i eksplozivnost kako bi se odbacili dovoljno visoko da imate vremena za pljesnuti čak i više puta od jednog. Za početak je poželjno da se ovaj sklek izvodi s odskokom ali bez pljeskanja, sve dok se ne postigne dovoljna eksplozivnost za izvođenje pljeska. Dobra ideja je i da se izvodi na mekanijoj površini.
TROKUT SKLEK
Kada se radilo istraživanje o najboljoj vježbi za tricepse, na iznenađenje mnogih trokut sklek je iskočio na prvo mjesto! Ipak, važno je istaknuti da ova vježba neće topiti mast u vašim triocepsima već će samo pomagati u izgradnji mišića. Kako se izvodi? U pozi za sklek, stavite ruke točno ispod vaših prsta tako da vam se šake dodiruju u točkama palca i kažiprsta. Kako će vam stabilnost u ovom skleku biti lošija, noge raširite koliko je potrebno da bi se osjećali stabilnim. Spustite se do samog tla i podignite, a vrlo brzo ćete osjećati veliki napor u prsima i tricpesima!
SPIDERMAN SKLEK
S ovom vrstom sklekova možete izgraditi tijelo superheroja, a ono što ovu vrstu skleka čini napornijom jest dodavanje težine na jednu stranu. Počnite sa standardnom pozom, ali i s rukama koje su malo više razmaknute nego kod standardnog skleka, kako bi kontrolirali propadanje. Kada ste u najnižoj poziciji, privucite jedno koljeno laktu, te ga nakon toga vratite u početnu poziciju. U idućem spuštanju napravite isto s drugim koljenom. Ovaj pokret skuplja vaš trbuh te ga tjera da održava stabilnost dok istovremeno ruke, ramena i prsa rade dodatno.
BOMBARDER SKLEK
Ovaj sklek je sličan nekim pozama u jogi, ali će vaše mišićne skupine natjerati da rade do granice izdržljivosti! Dobit ćete na snazi, ali i fleksibilnosti u prsima, ramenima, leđima, bokovima i tricepsima. Spustite se u osnovni položaj, s rukama malo šire nego obično, i s nogama raširenim koliko i ruke. Podignite stražnjicu u zrak, tako da vaše tijelo ima oblik obrnutog slova V. Počnite se spuštati i prije nego što vaša brada dotakne dno gurnite se prema naprijed, glavu i prednji dio tijela podižući prema gore, dok guza i noge ostaju gotovo na samom tlu. Ostanite nekoliko trenutaka u toj pozi, te se vratite obrnutim putem u osnovni položaj. Ukoliko pravite ove „valove“ bez prekida ovom skleku ćete dodati i prilično cardia!
SKLEK S MJENJANJEM RUKE
Ovaj je sklek vrlo sličan skleku s pljeskanjem,, osim što naravno nema – pljeskanja. Ali ćete zato i kod ovog skleka morati imati brzinu i eksplozivnost. Stanite u osnovnu pozu, ali s razlikom da će vam jedna ruka biti na tlu, a druga na nekoj povećanoj podlozi (najbolje cigla ili element). Odbacite se od tla, i pri padu se onom rukom koja je bila na tlu dočekajte na podlogu, i obrnuto. Ako ste gledali Rocky Balbou sigurno vam je jasno kako se izvodi. Kod izvođenja ovog skleka nema odmora i zadržavanja u najgornjoj pozi, već se sklek izvodi kontinuirano i brzo. Sklek s mjenjanjem ruke nemojte izvoditi ukoliko ste početnik.
SKLEK SA DODIROM KOLJENA
Ako su vam sklek s pljeskom, i sklek s mjenjanjem ruke previše jednostavni (znači da ste ekspert) sklek s dodirom koljena će vas sigurno izmoriti vrlo brzo. Ovo je najteži sklek za izvođenje, i definitivno nije za početnike, ali niti za sve one koji nisu u potpunosti savladali sklekove s mjenjanjem ruke i pljeskanjem. Stanite u početnu poziciju, spustite se i nakon toga se odbacite što jače u zrak, tako da niti rukama niti nogama ne dodirujete tijelo. Dok ste u zraku, privucite koljena i dlanovima pljesnite o njih, prije nego se sigurno spustite na tlo ponovo u početnoj pozi. Ovaj sklek zahtjeva izuzetnu snagu i eksplozivnost, te nije niti malo jednostavan za izvođenje. Stoga, kada (ako) ga prvi put budete izvodili radite ga s puno opreza.
RASPELO
Još jedan prilično težak sklek za izvođenje je – raspelo. Ali, ukoliko ga savladate vaše tijelo će itekako profitirati jer ova vježba ojačava mišićne grupe kao niti jedan drugi sklek. Legnite na trbuh i ruke raširite u položaj kao na raspelu, dakle što je šire moguće. Nakon toga se pokušajte podići od tla desetak centimetara oslanjajući se na prste a ne dlanove, zadržite se u toj poziciji i nakon toga lagano spustite. Ukoliko vam je razmak između ruka prevelik za početak, privucite dlanove bliže ramenima, ali još uvijek u položaju kao na raspelu. Cilj je je napraviti 10 ponavljanja. Na početku se često događa da tijelo jednostavno kolapsira i padne na tlo, stoga ispod sebe stavite jastuk za svaki slučaj.
No comments