3 vježbe za izgradnju bicepsa

0

Kako svaki muškarac želi imati što veće bicepse, želja će vam se ostvariti s ove tri vježbe

 

„Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svako tri mjeseca“

 

Pored grudi, biceps je jedan od omiljenih mišića koji početnici žele što prije razviti. U principu, gotovo svi žele veće bicepse i tricepse. U ljudskoj anatomiji, biceps brachii ili jednostavno biceps je mišić koji se nalazi u gornjem dijelu ruke, iznad lakta. On ima nekoliko važnih uloga, ali najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice. Pojam biceps brachii je latinski izraz i znači ‘dvije glave mišića’ s obzirom na činjenicu da je mišić koji se sastoji od dva snopa mišića. Donosimo vam stoga tri vježbe s kojima ćete najbolje razviti bicepse.

 

STOJEĆI PREGIB DVORUČNIM TEGOM

1. Stanite uspravno dok držite teg u širini ramena. Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, a laktovi što bliže torzu. To je vaš početni položaj.

2. Dok držite nadlaktice nepokretnim, dižite težinu prema naprijed. Važno je naglasiti da bi se samo podlaktice trebale pokretati.

3. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u razini vaših ramena.

4. Polako počnite da spuštate šipku u početni položaj.

5. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.

 

BICEPS PREGIB NA SCOTTOVOJ KLUPI

1. Da bi ste izveli ovu vježbu treba vam EZ šipka i Scottova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema naprijed, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog obliku šipke.

2. Naslonite vaše nadklatice na jastučić Scottove klupe i držite EZ šipku na visni ramena. To je vaš početni položaj.

3. Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps.

4. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš bicpes ne bude potpuno kontrakiran i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.

5. Napravite četiri serije po 10 ponavljanja.

 

SJEDEĆI KOSI BICEPS PREGIB BUČICAMA

1. Sjednite na naslon klupe s bučicama u rukama. Držite laktove što bliže torzu i zarotirajte vaše dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed. To će biti vaš početni položaj.

2. Dok držite nadklatice nepokretnim, gurajte težinu prema naprijed sve dok vaš biceps ne bude poptuno kontrakiran i bučica u razini ramena. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Jedino se podklatice pomjeraju, a kao što je rečeno nadlaktice su stacionarne.

3. Polako spuštaje bučice prema dole, sve dok ne budu u početnom položaju.

5. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

 

Između serija se odmarajte 60 do 90 sekundi, a između vježbi tri do četiri minute. Pored ovih vježbi postoji i niz drugi vježbi, kao što je stojeći pregib bučicama, Hammer pregib, koncentrakcijski pregibi i slično. Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svako tri mjeseca.

About author

Kult portal

Vodeći se tvrdnjom da nas nitko ne može napraviti boljima nego mi sami, Kult je web magazin namijenjen muškarcima koji se trude i žele biti – bolji

No comments

Sex ispovijedi 9: Žena pomorca

Što se dogodi kada je pomorac na brodu a žena željna akcije?   Uvijek sam volio u životu eksperimentirati, posebno u sexu. Radoznao sam po ...