10 fitness savjeta za učinkovitije vježbanje

0

Ukoliko ste početnik u svijetu fitnesa pridržavajte se ovih 10 savjeta kako bi od starta krenuli u pravom pravcu

 

1. Obavezan dan odmora. Treninzi za jačanje mišića iz dana u dan itekako mogu iscrpiti telo i znajte da mišići ne jačaju za vrijeme već između treninga. Za vrijeme pauze jako je važno da stimulirate tijelo da se adaptira na oporavak, nakon vežbanja i prije slijedećeg. Tijekom oporavka vaše tijelo jača, poprima oblik i pokretljivije je. Između vežbanja jedne grupe mišića potreban je najmanje dan odmora.

2. Minimalno tri dana tjedno dizanje tegova. Iako su odmor i oporavak važni, važno je i da ne traje predugo. Minimalno tri dana tjedno priuštite sebi potpuni trening za jačanje mišića, a najbolji rezultati se postižu ukoliko trenirate pet dana tjedno.

3. Tri serije podizanja. Trening otpora podrazumijeva dizanje tegova u serijama s nekoliko ponavljanja. Da biste kao početnik razvili snagu najbolje je da sa dizanjem tegova započne u tri serije po 12 ponavljanja.

4. Spuštajte utege najmanje četiri sekunde. Brzim zamahivanjem utezima umjesto da kontrolirate pokrete vi ste u stvari svakim pokretom sve dalje od cilja. Podizanje težine na dvije sekunde i spuštanje za preko četiri sekunde dozvoljava mišićima da odradi cijeli potreban posao neophodan za jačanje.

5. Pet dana aktivnosti. Mnogi stručnjaci savjetuju aerobne aktivnosti modiciranog intenziteta od minimum 30 minuta, pet dana nedeljno. To može uključivati vožnju bicikla, trčanje, plivanje i hodanje… Odaberite ono što vam najviše odgovara.

5. Vježba sa rastezljivim crijevom

Ova sprava je prenosiva, ne previše skupa i savršena je za upotrebu kod kuće. Poboljšava izdržljivost i snagu mišića. Isto tako vrlo je važno da ne zauzima previše prostora i može se koristiti za sve grupe mišića od glave do pete. Pronađite na internetu vježbe koje možete izvoditi uz pomoć ovog crijeva.

6. Poželjnih sedam sati sna. Manjak sna povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i problema sa srcem. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna noću. Ako ujutro ustajete umorniji nego što ste legli možda bi trebali izračunati koliko sati sna vam je potrebno, jer svatko reagira drukčije.

7. Vježbajte osam grupa mišića. Dobro izabalansirani trening uključuje sve dijelove tijela, ne smo one za koje vi mislite da su kritični. Ovaj pristup je vrlo važan posebno kad su u pitanju početnici. Lakše je izdržati trening koji uključuje sve grupe mišića nego onaj kojim vježbate samo jednu ili dvije. Neka vam trening pokrije vežbanje kukova, kvadricepsa, prednjih i zadnjih strana bedara, leđa, prsa, ramena, ruku kao i trbušnih mišića.

8. Pijte devet čaša vode. Jako je važno da nadomjestite tekućinu izgubljenu putem disanja i znoja, a po zadnjim istraživanjima umjesto osam, preporučuje se devet čaša vode od 2 dl, uključujući i vodu koju unesete putem hrane. Voda daje energiju mišićima i njeguje zdravlje bubrega.

9. Zagrijavanje od 10 minuta. Zagrijavajte se punih deset minuta prije nego počnete sa treningom. To će vam pomoći da krv obogaćena kisikom stigne u mišiće i omogući im da postupno prijeđe na povećanu potražnju. Dobro zagrijavanje, jednostavno hodanje traci ili u mjestu priprema tijelo na ono što ga očekuje za vrijeme treninga.

10. Ponavljanje je majka znanja. Vaš fitnes cilj ovisi o idealnom broju ponavljanja u vašem treningu otpora. Ako želite više snage trebali bi raditi manje ponavljanja s većom težinom, a ako želite više izdržljivosti onda vam je potrebno više ponavljanja s manje težine. 1-5 ponavljanja se preporučuje ukoliko želite snagu, ako su vam cilj jači mišići 4-8, ako želite povećati obujam mišića ponavljajte 9-12 puta, a preko 12 puta ukoliko želite veću izdržljivost mišića.

About author

Kult portal

Vodeći se tvrdnjom da nas nitko ne može napraviti boljima nego mi sami, Kult je web magazin namijenjen muškarcima koji se trude i žele biti – bolji

No comments

Rimac Concept-One kreće u proizvodnju

Prije pet godina Rimac je s Conceptom-One u Frankfurtu skrenuo pozornost na sebe i činjenicu da se i u Hrvatskoj mogu proizvesti automobili dostojni pojavljivanja ...